Elementele esențiale în timpul sarcinii proteine, folat, calciu etc.
Ați citit secțiunea anterioară despre Dieta pentru femeile gravide
În timpul sarcinii, trebuie acordată o atenție specială proteinelor, folatului, calciului, vitaminei D, fierului, acizilor grași esențiali, omega-3 și 6.
Proteinele
Pentru femeile în general, vă recomandăm să luați 46 g de proteine. În timpul sarcinii, începând cu al doilea trimestru, recomandările sunt de a crește aportul de proteine din dietă cu 25 g, pe lângă cele obișnuite de 46 g.
Sursele de proteine sunt:
- pestele
- carne gatita, carne de pasare
- lactate
- oua (nu crude)
- tofu, tempeh, nuci și leguminoase.
Pentru a obține omega-3 dorite, consumul a două porții de pește pe săptămână este perfect. Nu există niciun supliment sugerat pentru acest lucru, este mai bine să mâncați pește mai întâi.
Acid folic
Acidul folic din categoria folatului face parte din grupul de vitamine din complexul B.
Acidul folic este sugerat ca supliment în mod ideal cu cel puțin 3 luni înainte de a concepe un copil. Astfel, este de dorit să aveți o doză adecvată de sânge din primele diviziuni celulare, pentru a preveni în mod optim diferite anomalii. Dintre acestea, malformațiile coloanei vertebrale fetale, dintre care cea mai cunoscută este spina bifida. Închiderea incompletă a coloanei, pentru mai multe detalii, consultați articolul despre Vitamine și acid folic .
Aportul zilnic recomandat de acid folic este de obicei de 0,6 mg. Pentru a realiza acest lucru, ne bazăm, așadar, pe un supliment de 0,4 mg care trebuie luat ca o tabletă adăugată în dietă. Nu are rost să supradozeze dacă nu există un motiv pentru a face acest lucru cu sfatul furnizorului dvs. de servicii medicale.
Ghidurile de bune practici sugerează insistent administrarea acidului folic împreună cu o multivitamină care conține alte vitamine și minerale precum fierul, vitamina D etc. în prevenirea defectelor cardiace, a malformațiilor membrelor și a greutății reduse pentru bebeluș la naștere.
Cele mai bune surse de folat sunt, fără îndoială:
- fasole verde;
- boabe de soia;
- leguminoase precum nautul si linte;
- spanac;
- sparanghel;
- suc de portocale;
- suc de ananas conservat;
- și semințe de floarea-soarelui.
Multe alimente vândute în magazinele alimentare sunt îmbogățite cu acid folic, cum ar fi produse din cereale, unele paste și făină. Pentru a afla care dintre acestea, citiți etichetele.
Calciul și vitamina D
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de calciu și vitamina D pentru a-și menține integritatea oaselor și a dinților, pentru a susține dezvoltarea scheletului fetal și pentru a produce lapte matern după naștere. Aportul minim necesar de calciu este de 1000 mg pe zi.
Vitamina D ajută la absorbția intestinală a calciului și facilitează utilizarea acestuia. Doza zilnică ar trebui să se apropie de 600 de unități internaționale. În timpul sarcinii, unor femei li se poate recomanda să ia un supliment în plus față de o dietă bogată în calciu și vitamina D. Aceasta nu este o regulă oficială pentru toate femeile însărcinate, deoarece creșterea excesivă a calciului poate reduce absorbția fierului. Doza corectă este necesară pentru echilibru.