Elementele setate
Minerale • Partea 2
Vom discuta cele patru elemente importante importante care trebuie luate în considerare în dieta dvs.: sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Ca de obicei, vă voi spune cele mai importante sarcini ale lor în organism, simptomele tipice de deficiență și cele mai bune alimente pentru a vă satisface nevoile. Acest articol se concentrează asupra cantității corecte de aport de sare, o scurtă digresiune pe tema echilibrului apei și întrebarea dacă un aport deosebit de mare de calciu ne protejează de fapt de pierderea osoasă.
Sodiul este un mineral care poate lega foarte bine apa. Prin urmare, este utilizat în principal pentru reglementarea Echilibrul apei la mâna a doua. Cea mai mare parte a sodiului este în sânge și își menține conținutul de apă.
Oamenii s-au transformat în alergători de rezistență excelenți pe parcursul evoluției. Acest lucru îl datorăm în principal abilității noastre de a transpira pe tot corpul. Acest lucru ne permite să disipăm foarte eficient excesul de căldură corporală. Cu toate acestea, mult sodiu trece întotdeauna peste cel sărat Sudoare pierdut, pe care apoi trebuie să-l recuperăm rapid prin mâncare.
În alimente, sodiul apare în cantități mici în aproape toate alimentele. Dar principala sa sursă este aceea sare, care chimic este un compus simplu de sodiu și clorură (clorură de sodiu). De aceea, oamenii au un gust foarte special pentru tot ce este sărat.
Pâinea și alte produse de patiserie, cârnații și brânza, precum și multe conserve, produse finite și fast-food, de exemplu, sunt deosebit de bogate în sare. Aceasta înseamnă că puteți absorbi rapid mult mai mult sodiu decât aveți de fapt nevoie.
Un aport ridicat de sare înseamnă mai multă muncă pentru ei Rinichi. Trebuie să treceți excesul de sodiu în urină. Alte minerale importante, precum Calciu, pierdut.
În plus, o dietă prea sărată duce la mulți oameni tensiune arterială crescută (Hipertensiune). Cu toate acestea, o predispoziție genetică este crucială, pe care nu toată lumea o are. Deoarece acest lucru este foarte dificil de determinat, se recomandă tuturor oamenilor să adopte o dietă săracă în sare ca măsură preventivă.
Cel optim Aportul de sare în prezent este estimat la aproximativ 3 până la 5 g pe zi. Aceasta este aproximativ echivalentă cu o linguriță de sare. Dacă gătiți în principal cu alimente naturale și utilizați suficientă sare pentru a avea un gust bun (adică nu este prea sărată, dar nu prea blândă), această cantitate este de obicei atinsă și respectată.
Pe de altă parte, așa cum am spus, cele puternic sărate sunt problematice produse terminate, care conțin adesea cantități mari de sare fără ca tu să observi asta. Aici este recomandabil să priviți cu atenție ambalajul.
În condiții normale, o persoană adultă pierde în jur de 2,5 litri de lichid pe zi. Cea mai mare parte este utilizată pentru producerea de urină, astfel încât rinichii pot, de exemplu, să elimine excesul de minerale și deșeuri. În plus, o mulțime de umiditate se pierde prin căile respiratorii și piele.
Cu toate acestea, acoperirea necesității de lichid nu este de obicei o problemă. Deoarece chiar și alimentele solide constau adesea în principal din apă (de exemplu, legume), consumăm deja peste 1 litru de apă pe zi prin dieta noastră normală. Restul este acoperit de băuturi. Oricine bea o sticlă de apă minerală (1 până la 1,5 l) pe zi face totul bine. Dar pot fi incluse și alte băuturi, precum cafea sau ceai.
Cu toate acestea, cu efort intens și căldură mare, pierderea de lichide poate crește enorm. În situații extreme, corpul poate produce până la 1,5 litri de transpirație pe oră pentru a se proteja de supraîncălzire. În plus, un aport ridicat de sare poate crește necesarul de lichide, deoarece excesul de sodiu trebuie excretat prin rinichi. Chiar dacă aveți o dietă foarte bogată în proteine, ar trebui să beți mult, întrucât din ce în ce mai multe materiale reziduale din metabolismul proteinelor (cum ar fi ureea) care sunt supuse urinei se acumulează și trebuie eliminate prin rinichi.
În cele din urmă, un echilibru hidric echilibrat este atât de important pentru corpul nostru, încât ne anunță foarte repede dacă îi lipsesc lichide: Ne este sete.
Potasiul este, de asemenea, utilizat pentru a regla Echilibrul apei la mâna a doua. Potasiul este antagonistul natural al sodiului: sodiul este capabil să rețină apa din sânge. Pe de altă parte, potasiul încearcă să tragă apa din sânge în celule. Prin urmare, un echilibru echilibrat al puterii între cele două minerale este foarte important pentru echilibrul apei.
Dieta noastră modernă aduce acest lucru echilibru dar deseori confuz. Pe de o parte, poate fi foarte sărat și oferă astfel un exces de sodiu. Pe de altă parte, adesea nu mâncăm suficiente legume, leguminoase și cartofi, care sunt principalele surse de potasiu.
Acest lucru nu poate duce doar la stare de rău și la performanțe slabe. Pentru mulți oameni Exces de sodiu așa cum am spus, și hipertensiunea arterială periculoasă. O dietă cu conținut scăzut de sare, cu conținut ridicat de potasiu, poate ajuta la readucerea sub control a hipertensiunii arteriale.
O dietă bogată în potasiu are, de asemenea, un efect în general foarte pozitiv asupra sănătății și bunăstării. Un aport ridicat de potasiu este, prin urmare, foarte de dorit pentru toată lumea.
Magneziul este un mineral care este aproximativ 300 de enzime activat în metabolism. Prin urmare, este esențial pentru funcționarea normală a fiecărei celule. Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în transmiterea stimulilor din mușchi și nervi.
Dacă o persoană nu ia suficient magneziu, acestea tind să fie iritabile, nervoase, susceptibile la stres, oboseală, slăbiciune musculară și chiar crampe musculare. De altfel, crampele de vițel nocturne sunt deosebit de tipice.
îngrijire cu magneziu este destul de rău pentru mulți oameni din cauza unei diete unilaterale. O mulțime de magneziu se poate pierde și prin transpirație prin efort fizic și prin căldură, ceea ce crește semnificativ nevoia. De aceea ar trebui să acordăm o atenție deosebită acestui mineral și să ne asigurăm că este bine consumat.
Cele mai bune surse de magneziu sunt fasolea albă, mazărea, fulgi de ovăz, naut, broccoli și cartofi. Magneziul se găsește și din abundență în toate leguminoasele și boabele, precum și în nuci, legume și fructe. Cu o dietă echilibrată cu alimente naturale și numeroase legume, cerința de magneziu poate fi îndeplinită fără probleme. Cine, însă, foarte mult Sport conduce, de asemenea, pierde mult magneziu prin transpirație. Aici sunteți binevenit să folosiți unul bun pentru a vă sprijini Supliment de magneziu complet.
Calciul este cel mai important Material de construcții pentru oase și dinți. Prin urmare, joacă un rol important în special pentru sănătatea oaselor. Prin urmare, cantitatea corectă de calciu este legată în principal de protecția împotriva Boli osoase cum se discută despre osteoporoză (pierderea osoasă). Cu toate acestea, subiectul este destul de controversat și deloc atât de ușor.
Un aport deosebit de mare de calciu nu ne protejează neapărat de osteoporoză. De exemplu, țările scandinave au aproape cele mai mari Consumul de lapte în Europa și, prin urmare, un aport foarte mare de calciu, dar în același timp și cele mai mari rate de osteoporoză.
Alți factori de influență sunt mult mai importanți pentru metabolismul calciului și al oaselor. Aceasta este principala prioritate Vitamina D, ceea ce asigură că calciul poate pătrunde în oase în primul rând. Probabil că vă veți aminti din seria de vitamine că este necesară suficientă lumină solară intensă pentru formarea vitaminei D. Și exact asta lipsește în nordul îndepărtat!
Un alt factor important sunt bărbații și femeile Hormoni sexuali (Testosteron și estrogen), care ne protejează considerabil împotriva pierderii osoase. Nu întâmplător osteoporoza afectează de obicei femeile în vârstă. Modificările hormonale din timpul menopauzei duc la o scădere semnificativă a formării estrogenilor. Pe de altă parte, bărbații au de obicei un nivel foarte ridicat de testosteron până la bătrânețe, ceea ce îi protejează mult mai bine împotriva osteoporozei.
Cu toate acestea, descompunerea lentă a masei osoase este, de asemenea, un proces complet natural care începe în jurul vârstei de 35 de ani. Acest lucru poate fi însoțit de un stil de viață sedentar, care nu include niciunul Stimuli de întreținere accelerează, de asemenea, pierderea masei osoase. Cu toate acestea, acest proces poate fi contracarat foarte bine prin exerciții și antrenament.
De asemenea, în nutriție poți face mult greșit. Un consum deosebit de mare de sare, cafea, alcool și proteine duce la pierderi crescute de calciu prin rinichi. Dacă acestea nu sunt echilibrate, acest lucru poate afecta negativ metabolismul osos pe termen lung.
Despre suma dreptului Aportul de calciu se poate argumenta acum. În Germania, recomandarea este foarte mare într-o comparație internațională. Cu toate acestea, alți experți, precum renumitul profesor de la Harvard Walter Willett, se îndoiesc de efectul protector al unui aport deosebit de mare de calciu și fac trimitere la exemplul țărilor scandinave.
„A existat o credință puternică în cercurile nutriționale, că trebuie să consumăm produse lactate și aporturi ridicate de calciu pentru a preveni fracturile. Colegii mei din Suedia au analizat acest lucru și nu au găsit nicio relație între consumul de lapte și riscul de fractură.
Suedia are de fapt cea mai mare rată de fracturi din lume și, de asemenea, cea mai mare consum de lapte din lume. A fost o enigmă, de ce nu ar trebui să existe rate mai mici de fracturi, având în vedere consumul mare de lactate. Când am analizat acest lucru în propria noastră populație, nu am găsit nici o relație între consumul de lapte și riscul de fractură.
S-a spus că avem nevoie în special de un consum ridicat de lactate în timpul adolescenței și copilăriei, deoarece oasele cresc și avem clar nevoie de mai mult calciu. Așadar, ne-am uitat la consumul de lapte în adolescență și la riscul de fractură în viața ulterioară și, de asemenea, nu am putut găsi niciun beneficiu pentru femei. "
Profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan și profesor de medicină la Școala de Medicină Harvard
traducere (cu adaosuri): „Multă vreme s-a crezut în cercurile nutriționale că trebuie să consumăm produse lactate și să asigurăm un aport ridicat de calciu pentru a ne proteja de fracturile osoase (sau de osteoporoză). Colegii mei din Suedia au investigat acest lucru mai îndeaproape și nu au putut găsi nicio legătură între consumul de lapte și riscul de fracturi.
De altfel, populația suedeză are cea mai mare rată de fracturi din lume și, în același timp, aproape cel mai mare consum de lapte din lume. Prin urmare, ar trebui să fie un mister pentru noi de ce nu există mult mai puține fracturi osoase, având în vedere consumul ridicat de lapte. Chiar și în propria noastră populație (în SUA) nu am putut găsi nicio legătură între consumul de lapte și riscul de fracturi.
De multă vreme s-a mai spus că este nevoie de un consum ridicat de lapte, mai ales în copilărie și adolescență. Pentru că în acest timp oasele cresc și evident că ai nevoie de mai mult calciu. Așadar, am examinat această afirmație mai îndeaproape și am comparat consumul de lapte în adolescență cu riscul de fracturi în viața ulterioară. Nici aici nu am putut găsi niciun avantaj pentru femei ”.
Un aport excesiv de calciu nu pare să ne fie de mare folos. Dimpotrivă: poate fi chiar contraproductiv! În metabolism, calciul este un omolog natural al acestuia magneziu. Un aport foarte mare de calciu poate perturba absorbția magneziului și poate suprima efectul acestuia asupra metabolismului. Și acest lucru este departe de a fi de dorit!
Prin urmare, pentru a vă proteja împotriva osteoporozei, este mai bine să nu vă bazați pe un aport de calciu supradozat. Mai degrabă, ar trebui să ne pese de unul bun Alimentare cu vitamina D. A avea grija de. Și pentru a face acest lucru, trebuie să vă luați suficient soare vara și să mâncați pește în mod regulat iarna. Mulți experți recomandă acum și administrarea unui supliment de vitamina D. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele în vârstă, deoarece producția de vitamina D a pielii scade semnificativ odată cu înaintarea în vârstă.
Apoi putem satisface cu ușurință cerințele noastre reale de calciu cu produse lactate, legume verzi și apă minerală.