Endomorph Cum să construiești cel mai bine mușchii pe LionSports
Persoanele care aparțin tipului de corp endomorf au, de obicei, un procent mai mare de grăsime corporală decât persoanele din tipurile de corp ectomorf și mezomorf. Drept urmare, corpul tău apare de obicei moale și plin. Similar cu un mezomorf, un endomorf poate construi rapid masa musculară și țesutul adipos din corp - totuși, sportivilor endomorfi le este mult mai dificil să descompună grăsimea corporală. Endomorful are în mod natural doar mușchi slab dezvoltați. Acest lucru este ascuns și sub grăsimea corporală. Prin urmare, un program de antrenament și nutriție ar trebui să se concentreze nu numai pe construirea mușchilor, ci și pe reducerea grăsimii corporale. Chiar și un endomorf le poate transforma corpul în cel al unui sportiv. În acest articol vă vom arăta ce ajustări ale antrenamentului și ale dietei sunt necesare pentru acest lucru.
Antrenamentul ca endomorf
Antrenamentul de forță ca endomorf reprezintă baza antrenamentului dvs., în ciuda procentului crescut de grăsime corporală. Cu toate acestea, puteți folosi antrenamentul muscular pentru a vă optimiza rezultatele în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală. Sportivii endomorfi se regenerează de obicei mai repede decât sportivii mezomorfi după antrenament. Din acest motiv, antrenamentul de forță este potrivit pentru cel puțin patru zile pe săptămână. O frecvență ridicată de antrenament ca endomorp accelerează metabolismul. La rândul său, acest lucru are un efect pozitiv asupra descompunerii grăsimii corporale. Puteți crește frecvența de antrenament și mai mult, dar ar trebui să luați în considerare capacitățile de regenerare. Dacă vă simțiți în general slăbit și câștigurile de forță scad, ar trebui să vă asigurați că aveți mai mult timp de odihnă pentru a evita supraîntrenarea.
Antrenamentul dvs. în sala de greutate ar trebui să se bazeze pe exerciții multi-articulare, cum ar fi ghemuit, deadlift și banc de presă. Deoarece aceste exerciții implică mai multe grupuri de mușchi în execuție, vă încordează metabolismul mult mai mult decât exercițiile pure de izolare. Cu exercițiile multi-articulare, corpul dvs. nu numai că arde mai multă energie, dar eliberează și mai mulți hormoni de creștere. Acestea promovează, de asemenea, descompunerea grăsimii corporale. Ca parte a unui antrenament divizat, ar trebui să încărcați fiecare grup muscular cu patru până la cinci exerciții de câte trei până la cinci seturi fiecare. Ar trebui să faci opt până la 15 repetări în fiecare set. Ar trebui să adaptați numărul de exerciții și seturi la capacitatea dvs. de regenerare personală.
Puteți crește în continuare metabolismul și caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice, luând perioade scurte de odihnă între seturi. O pauză de 30 până la 60 de secunde este ideală în acest sens. Din cauza perioadei scurte dintre seturi, este puțin probabil ca mușchii să se poată recupera complet. Dacă este necesar, ar trebui să reduceți greutatea de antrenament de la set la set, astfel încât să puteți menține o formă bună și să faceți repetări suficiente.
Pentru a vă promova în continuare metabolismul și pierderea de grăsime corporală, ar trebui să integrați antrenamentul cardio în antrenamentele dvs. de câteva ori pe săptămână. Ar trebui să faceți acest lucru după antrenamentul de forță, deoarece depozitele de carbohidrați sunt goale după antrenamentul muscular. Prin urmare, corpul dvs. accesează celulele grase ale corpului direct pentru a furniza energie. Ar trebui să faceți un antrenament cardio de 30 de minute cel puțin trei zile pe săptămână.
Dieta ca endomorf
Noțiunile de bază ale unei diete echilibrate de culturism se aplică și dumneavoastră. Alegerile dvs. alimentare trebuie să fie cât mai bogate în proteine. Acest lucru sprijină construirea musculară. În comparație cu celelalte tipuri de corpuri, este deosebit de important pentru dvs. să țineți cont de aportul de carbohidrați, deoarece corpul dvs. stochează rapid acest purtător de energie ca grăsime corporală în caz de exces. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să construiți mușchi și să reduceți grăsimea corporală. În timpul zilei ar trebui să mănânci cât mai puțini carbohidrați. Cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați este înainte și după antrenament. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați și carbohidrații, dar să consumați în schimb o gustare cât mai bogată în proteine.
Concluzie
Ca endomorf, puteți construi cantități semnificative de masă musculară într-un timp relativ scurt. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de procentul crescut de grăsime corporală atunci când vă proiectați antrenamentul și dieta. Doar cu un procent relativ scăzut de grăsime corporală, mușchii vor apărea și corpul tău va arăta definit. Antrenamentul intensiv al forței cu exerciții multiple articulare și pauze scurte de odihnă între seturi și antrenament cardio regulat vă vor ajuta în acest sens. Pentru a vă susține în continuare succesul, ar trebui să vă asigurați o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați.