Endomorph Muscle Building - Cum să construiți mușchiul ca endomorf

Cand Construirea musculaturii endomorfe Funcționarea este de fapt foarte posibilă datorită avantajelor pe care le are acest tip de corp. Tipurile de corp endomorf construiesc mușchii relativ bine și au o capacitate bună de regenerare.

Datorită tendinței de a acumula cu ușurință grăsimi, ca endomorf trebuie să faceți și altfel în construcția musculară. B. un tip de corp ectomorf sau mezomorf.

Personal, în ultimii câțiva ani m-am asigurat doar să scad mai întâi procentul meu de grăsime corporală și apoi să-l mențin la un nivel scăzut de 2 cifre pentru a arăta cât mai subțire și mai bun posibil.

Am o fază lungă de construcție musculară Nu realizat, de teama de a privi din nou rotund și moale:

La sfârșitul anului trecut (2018), în sfârșit, am îndrăznit să încep o fază de acumulare și am reușit să-mi acumulez puterea și mușchii. Rezultatul:

În acest articol detaliat, veți afla cum, ca endomorf, puteți construi în mod eficient mușchii fără a deveni din nou o grămadă.

De ce, ca endomorf, ar trebui mai întâi să pierdeți grăsime și abia apoi să construiți mușchi

Unt pentru pește: noi, endomorfii, suntem de obicei puțin prea plini decât prea subțiri. Procentul de grăsime corporală este ceva mai mare, să zicem cel puțin 15-20%. Așadar, suntem cel puțin ușor supraponderali aici.

Următoarele 3 puncte se pronunță împotriva spusului „Voi pune o parte din masa musculară și abia atunci voi slăbi”:

Deoarece suntem într-un surplus caloric atunci când construim mușchi, unele grăsimi sunt întotdeauna acumulate cu el, chiar dacă facem totul bine (la fel cum o anumită masă musculară dispare întotdeauna într-un deficit caloric). În cel mai rău caz, procentul de grăsime corporală va crește, veți arăta mai gros în ciuda antrenamentului și a mușchilor construiți și motivația dvs. va scădea.
Cu cât sunteți mai supraponderal, cu atât consumul mai regulat de cantități mari de carbohidrați poate provoca probleme pe termen lung. Corpul dumneavoastră va avea din ce în ce mai multe probleme la manipularea insulinei, care în timp se poate dezvolta chiar și în diabetul de tip 2. Riscul de boli de inimă crește, de asemenea.

Din aceste motive, vă recomand să începeți antrenamentul de forță și să vă reduceți mai întâi procentul de grăsime corporală. Articolul „Lose Endomorphs” conține toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să slăbiți.

Luna de încercare gratuită

Cum funcționează construirea musculară?

Deoarece acum, cu speranță, v-ați antrenat câteva luni pentru prima dată și v-ați redus procentul de grăsime corporală la 10-12%, acum ar trebui să lucrați în mod explicit pentru a continua să creați forța și mușchii.

Termenul tehnic pentru construirea mușchiului este Hipertrofie musculară. Nu vreau să te instruiesc să fii biolog și nici eu nu sunt expert în organice, dar nu strică să știi cum funcționează practic construcția musculară:

Hipertrofia musculară descrie mărirea secțiunii transversale musculare cauzată de creșterea grosimii fibrelor musculare, dar nu creșterea numărului de celule musculare. În acest sens are loc hipertrofia musculară, când mușchii sunt folosiți dincolo de nivelul lor normal de performanță, care declanșează un așa-numit stimul de creștere, care la rândul său determină creșterea stocării proteinelor.

(...) Aportul de proteine joacă un rol important în construirea mușchilor. (Sursă)

Wikipedia ca sursă de informații este întotdeauna așa ceva, dar din punctul meu de vedere sursa citată este bine întemeiată și formulată suficient de simplu. Pentru noi putem citi aici cele mai importante 2 lucruri.

Avem nevoie de stimuli de antrenament adaptați constant pentru a ne face să creștem mușchii. În termeni concreți, aceasta înseamnă că suntem din ce în ce mai puternici, adică trebuie să mutați greutăți mai mari de exercițiu.
Avem nevoie de suficientă energie și Aprovizionarea cu proteine, astfel încât mușchii noștri să poată crește. În construcția musculară ar trebui In fiecare ziaproximativ.2 g proteine per kg greutate corporală mananca si Fii cu 10% mai mult decât ai nevoie de calorii.

Construirea mușchiului endomorf - acești pași vă vor conduce la obiectivul dvs.

Când vine vorba de construirea mușchilor, o mulțime de oameni petrec mult prea mult timp în căutarea unor „hacks” și „sfaturi secrete” specifice și mult prea puțin timp concentrându-se pe elementele de bază - 20%, 80 Livrați% din rezultate. Ai auzit vreodată de principiul Pareto?

Principiul Pareto (...) sau regula 80-20, înseamnă că 80% din rezultate sunt atinse cu 20% din efortul total. Restul de 20% din rezultate necesită cea mai cantitativă muncă, cu 80% din efortul total. (Sursă)

Construirea mușchilor nu este atât de complicată. Trebuie să înțelegeți o mână de principii și să faceți câteva lucruri în mod consecvent și corect. Ai nevoie de răbdare și sârguință, fără trucuri secrete, exerciții, dispozitive sau suplimente nutritive.

Următorul este un ghid simplu pas cu pas despre cum să construiți mușchiul ca endomorf.

Pasul 1: Faceți exerciții grele de forță de bază și creșteți-vă forța

Cel mai bun mod de a realiza creșterea musculară este prin a face acest lucru, în Exerciții de bază Squats, deadlifts, presă pe bancă, presă militară/presă aeriană și rânduri cu bile pentru a deveni cât mai puternici.

În antrenamentul de forță, un exercițiu de bază este un exercițiu în care cel puțin două articulații sunt întotdeauna implicate în mișcare. Dimpotrivă, exercițiile de izolare sunt mișcări care implică doar o articulație.

În ghemuit, de exemplu, șoldul- și articulația genunchiului este implicată - în schimb, o buclă a bicepsului implică doar articulația cotului.

Exercițiile de bază utilizează întotdeauna un număr mare de mușchi și, prin urmare, sunt mult comparate cu exercițiile de izolare mai efectiv, cand vine vorba de Construiți mușchi.

Cu toate acestea, nu este suficient dacă alegeți o greutate pentru un exercițiu și o mențineți pentru totdeauna. Poate sună logic, dar a fost un moment important pentru mine acum câțiva ani, deoarece nu este aproape niciodată menționat în revistele de fitness și pe site-urile web „experți” din lume.

Cartea lui Michael Matthews „Bigger Leaner Stronger” mi-a deschis ochii în această privință. În carte principiul „Suprasarcină progresivă”Mi-a explicat și mi-a descris pentru prima dată în mod înțeles.

„Supraîncărcarea progresivă” nu înseamnă altceva decât că trebuie să crești în mod constant greutățile pe care le miști în timp.

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să devii mai puternic.

Intervalul de repetări care (nu numai) în opinia mea este cel mai eficient pentru aceasta este intervalul de 4 până la 6 repetări.

Deci, alegeți o greutate de antrenament pentru exercițiile cu care puteți face 4 - 6 repetări. Dacă puteți face 6 repetări, creșteți greutatea de antrenament cu 2,5 până la 5 kg.

Atunci ar trebui să faceți din nou cel puțin 4 - 5 repetări și să încercați să vă măriți la 6 repetări într-un singur set. Dacă puteți face mai puțin de 4 repetări, greutatea este prea grea.

Când vă antrenați cu greutăți mari, este foarte important să faceți exercițiile corect, astfel încât să nu vă răniți. Videoclipurile de pe YouTube sunt utile aici și, în cel mai bun caz, un antrenor bun care știe la ce să se uite în timpul exercițiilor de bază dificile.

Experiența a arătat că 80 - 90% dintre toți începătorii fac exercițiile incorect. Prin urmare, cererea mea:

Căutați un antrenor bun sau un prieten cu experiență care să vă ghideze sau să trateze pe larg tehnicile și, eventual, să creați videoclipuri despre dvs. pentru a vă analiza singuri mișcările sau pentru a le analiza.

Planul de antrenament pentru construirea musculaturii Endomorph

Cum ar trebui să arate mai exact planul dvs. de antrenament ca endomorf? Asta depinde de cât timp doriți să petreceți pe săptămână și pentru fiecare sesiune de antrenament, de ce vă place și, mai presus de toate, de ceea ce puteți obține cu adevărat pe termen lung.

Aceasta este într-adevăr o decizie extrem de individuală și nimeni nu vă poate oferi o soluție perfectă.

Dar: planurile bune de formare au un lucru în comun. Te concentrezi pe antrenament cu exercițiile de bază și cu greutăți mari. Gama de repetiții se află la capătul inferior al tuturor acestor planuri de antrenament.

Iată doar o listă de programe de instruire pe care le cunosc personal și, prin urmare, vă pot recomanda:

Împingeți picioarele de tragere
Split inferior inferior
Programul de instruire Bigger Leaner Stronger
Forța de pornire
StrongLifts 5 × 5

În prezent, mă antrenez de 3 ori pe săptămână, conform unui plan de antrenament pentru picioare push-pull. Doar asta îmi place cel mai mult.

Pasul 2: faceți cardio

Mulți culturisti și pasionați de fitness evită antrenamentul cardio. Pentru un lucru, pentru că pur și simplu nu le place, și pentru altul, pentru că consideră că cardio-ul este rău pentru creșterea musculară.

Cardio-ul excesiv nu este neapărat sănătos și, dacă te uiți la alergători de maraton, vei vedea că s-ar putea să nu fie benefic nici pentru construirea mușchilor.

Antrenamentul cardio îmbunătățește regenerarea musculară, răspunsul metabolic al organismului la alimente și vă menține rezistența/rezistența, ceea ce este, de asemenea, util pentru efectuarea exercițiilor de forță.

Recomandarea este specială pentru dvs. ca endomorf: Construiți o sesiune ușoară de antrenament cardio de 1-2 ori pe săptămână (aceasta poate fi o sesiune de jogging, un tur cu bicicleta sau doar o plimbare) sau o scurtă sesiune HIT (High Intensity Training).

Pasul 3: Obțineți un exces caloric de aproximativ 10% pe zi

Ca endomorf, dificultatea aici nu este să mănânci mai mult decât consumi zilnic, ci să menții surplusul de calorii într-o limită rezonabilă și să nu te sperie complet.

Ai rapid ideea că o gustare aici și o gustare acolo nu te doare, pentru că construiești mușchi și de aceea ai voie să mănânci mai mult. Cu toate acestea, acest lucru poate duce rapid la excesul de calorii care nu mai este de + 10%, ci mai degrabă> 30%.

Pentru construirea mușchilor, un surplus caloric de 10% este complet suficient.

Un surplus caloric mai mare asigură pur și simplu stocarea mai multor grăsimi și, în final, asigură că trebuie să încheiați faza de construcție musculară mai devreme, deoarece procentul de grăsime corporală a crescut prea repede.

Pasul 4: Mâncați o dietă bogată în proteine și carbohidrați

Necesarul tău de proteine depinde în mare măsură de nivelul tău de activitate, vârstă și masa musculară.

Dacă doriți să construiți mușchi, este proteină un prieten bun și important. Corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente proteine pentru a construi mușchi. În funcție de studiu, 1,5 g până la 3 g proteine sunt recomandate pentru o dietă sănătoasă a persoanelor active. Nu-mi plac extremele și recomand aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Să ajungem la Carbohidrați. În perioadele cu mișcări scăzute de carbohidrați, carbohidrații nu se simt ușor. Carbohidrații sunt adesea demonizați, în special pentru tipurile de corp endomorf.

Teama de carbohidrați, mai ales dacă doriți să construiți mușchi, este nefondată. Dacă te antrenezi intens și cu greutăți mari, ai nevoie de carbohidrați pentru energie. O dieta saraca in carbohidrati creste nivelul de cortizol si scade nivelul de testosteron.

Studiile arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un efect negativ puternic asupra glicogenului muscular, ceea ce poate duce la descompunerea musculară accelerată sau la slăbirea musculaturii.

Și ce zici de asta gras? Grăsimea este importantă pentru anumite funcții, cum ar fi: B. producția de hormoni și nu trebuie să lipsească într-un plan de nutriție echilibrat.

Practic, un aport de grăsime cuprins între 20 și 25% din necesarul de calorii este un ghid foarte bun.

Pasul opțional 5: luați suplimente care s-au dovedit a accelera construirea musculară

Suplimentele alimentare nu sunt o necesitate. Așadar, nu lăsați niciun factor de influență sau reclame să vă convingă că aveți nevoie de un fel de pulbere pentru a construi mușchi sau pentru a arăta bine.

Cu toate acestea, câteva suplimente alimentare pot ajuta la construirea mușchilor.

Din punctul meu de vedere, este o pudră bună de proteine din zer, pe de o parte, și creatină, pe de altă parte.

Pulberea de proteine vă ajută să consumați cantitatea de proteine de care aveți nevoie într-un mod rezonabil de plăcut. După o anumită cantitate de proteine pe zi, nu mai este atât de ușor să consumi suficiente alimente bogate în proteine. Cu pulbere de proteine, de ex. B. beat ca un shake, funcționează mai bine.

Creatina este, de asemenea, unul dintre puținele suplimente nutritive care sunt utile. În domeniul nutriției sportive, este cel mai bine cercetat supliment alimentar și a fost studiat în sute de studii științifice.

S-a demonstrat că creatina ajută

De fapt, iau zerul MyProtein Impact în vanilie și această pulbere de creatină:

Endomorf de tip corp - ceea ce este posibil?

Majoritatea bărbaților pot câștiga în mod natural în jur de 20 kg de mușchi în timpul vieții. Femeile pot acumula aproximativ 10 kg de masă musculară.

Ca endomorf, cu siguranță nu sunteți dezavantajat atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dacă urmați pașii descriși mai sus și îi mențineți disciplinați și continui pe termen lung, puteți aduce o schimbare majoră în corpul dumneavoastră în câteva luni, chiar și mai ales ca începător.

Pentru a-ți atinge potențialul maxim (ceea ce de fapt nu este necesar ca „persoană normală” și „non-profesionist”), este nevoie de cel puțin 4 până la 5 ani cu o dietă curată și o pregătire.

Cele mai mari greșeli în construirea mușchiului endomorf

Mănâncă prea multe calorii

Mulți greșesc „umflarea” sau construirea mușchilor pentru o trecere gratuită la supraalimentare și se întreabă de ce s-au îngrășat după câteva săptămâni.

Pentru a construi mușchii în mod eficient, este suficient un surplus caloric de aproximativ 10%. Când ajungeți la un excedent de 30% + calorii, nu construiți mai mult mușchi decât va face energia în exces grăsime corporală salvat.

Deci, asigurați-vă că obțineți doar un ușor exces de calorii.

Mănâncă calorii greșite

O fază de construcție musculară ar trebui, de asemenea să nu fie o recidivă în dietele vechi. Hamburgerii, pizza, prăjiturile și dulciurile sunt bine cu moderare, dar nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei.

Pentru a construi mușchi, aveți nevoie în primul rând de multe proteine, care sunt responsabile pentru construirea mușchilor, și de carbohidrați complecși, care vă oferă energia și puterea pentru un antrenament intens și ridicarea greutăților în continuă creștere.

Așadar, răsfățați-vă cu pizza într-o zi a săptămânii - în celelalte zile, cu toate acestea, ar trebui să mâncați în principal carne, pește, orez, cartofi, legume și alte alimente naturale pentru a trece cu succes prin faza de construcție musculară.

Recomandările cărții mele despre construirea mușchilor

Iată câteva cărți grozave care m-au ajutat în drumul meu către un corp potrivit și puternic.

Le-am legat pentru dvs. pe Amazon și dacă cumpărați una dintre cărți folosind unul dintre linkurile de mai jos, voi primi un mic comision. Nu există costuri suplimentare pentru dvs., dar mă susțineți foarte mult. Îți mulțumesc 🙂

Fără această carte, nu aș fi acolo unde sunt astăzi. Michael Matthews explică simpatic și competent ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de fitness, antrenament de forță și nutriție.

Mi-a plăcut mai ales faptul că el fundamentează aproape fiecare dintre tezele și revendicările sale cu studii.

Cartea este minunată și o pot recomanda oricui dorește să-și îmbunătățească corpul.

Dacă ești o femeie care caută o literatură sensibilă despre antrenamentul forței, nu este atât de ușor pentru tine. Pentru că mai ales pentru femei, există o mulțime de junk pe piața cărților.

Această carte, de asemenea de Michael Matthews, este grozavă și explică tot ce trebuie să știți într-o manieră simplă și bine întemeiată. Recomandare clară de cumpărare!

Martin Berkhan este unul dintre experții când vine vorba de postul intermitent.

Dacă sunteți interesat de post, dați o șansă cărții și programului lui Martin și veți obține rezultate excelente.