Energia se epuizează înainte de a simți stresul muscular - Schimb de stive
Când am început să mă antrenez, am simțit că mușchii mei erau extrem de întăriți imediat după antrenament. Abs-urile mele au lovit un perete și bicepsul meu părea cu cel puțin 10% mai mare (nu mă laud).
Cu toate acestea, în ultima vreme am ajuns la punctul în care mă simt complet epuizat înainte de a ajunge la punctul în care simt că întărirea musculară extremă.
Fac greutăți libere, de obicei 6 exerciții, fiecare exercițiu în 4 seturi de 5 repetări. De obicei durează aproximativ o oră, scopul meu principal fiind acela de a-mi construi forța. Fac asta de trei ori pe săptămână de puțin peste un an și jumătate.
Dieta mea este o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 40% proteine / 60% grăsimi, mănânc prăjituri/dulciuri de maxim 2 ori pe săptămână, nu mai mult de 100 g).
Așadar, întrebarea mea este dacă îmi pot schimba cumva exercițiile fizice sau dieta pentru a-mi îmbunătăți rezistența sau dacă ar trebui să mă cresc în greutate sau dacă acest lucru este doar „normal”.
Pentru a răspunde la comentarii.
Fac: pull-up-uri (cu o ganteră de 9 kg în picioare), curl în picioare la Arnold Press cu gantere de 15 kg, genuflexiuni la 90 kg, lunges cu clopote de 2x24 fierbător, rânduri separate de 2x25 gantere etc., de obicei exerciții cu mai multe grupuri musculare.
Nu-mi amintesc exact cu ce am început, dar îmi amintesc că nu aș putea face o singură tragere cu greutatea corporală.
Mă odihnesc un minut și jumătate între seturi, sau maximum 2 minute când sunt extrem de obosit sau mă simt lent, dar asta se întâmplă rar.
răspuns
Dieta mea este o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 40% proteine / 60% grăsimi, mănânc prăjituri/dulciuri de maxim 2 ori pe săptămână, nu mai mult de 100 g).
Ding Ding ding! Am găsit vinovatul.
Corpul tău se bazează pe carbohidrați pentru cea mai mare parte a energiei sale. Când aveți un conținut scăzut de carbohidrați, vă bazați pe tranziția de la utilizarea carbohidraților la cetoza în care utilizați grăsimi. Mulți oameni declară că au un consum scăzut de energie în timp ce se află în cetoză și chiar și cei care au un consum ridicat de energie în starea ketogenică raportează de obicei că au un consum redus de energie în timpul tranziției în cetoză și în afara cetozei.
Așadar, faptul că este sărac în carbohidrați este probabil problema. Cu toate acestea, este la fel de important să fiți săraci în carbohidrați și să vă dați carbohidrați uneori să ieșiți din cetoză și apoi să vă bazați pe corpul vostru pentru a observa că carbohidrații au dispărut înainte de a reveni la cetoză. În timpul acestor tranziții, aproape sigur veți fi consumat de energie.
Aș recomanda fie să consumați conținut scăzut de carbohidrați fără dulciuri, fie să consumați conținut scăzut de carbohidrați și să consumați cantități moderate de carbohidrați (cartof dulce, cartof, orez, fructe), cu o atenție specială pentru consumul suficient de carbohidrați înainte de mișcare.
Țineți 30 g de carbohidrați.
+1 zero carbohidrați îți ucid nivelul de energie și performanța mentală/sănătatea ta (creierul tău este cel mai mare consumator de glucoză). Pe termen scurt, acest lucru este bine pentru câștiguri precum pierderea în greutate în tabăra de antrenament sau antrenamentul pentru un eveniment, dar nu este un mod de a trăi bine.
Evitați sifonul și dulciurile, dar faceți loc în viața dvs. pentru „carbohidrați buni” (lanț mai lung) precum migdale, cartofi dulci, fasole, conopidă. Nu cred că aș putea trăi fără bere, dar sifonul este o raritate pentru mine. Peștele prăjit nu pare să adauge nici o greutate pentru mine, dar asta și berea sunt cam de dimensiunea consumului meu de pâine.
De asemenea: antrenament pe intervale/tabata. Corpul dvs. produce diferite tipuri de glucoză în funcție de modul în care ați condiționat-o (motiv pentru care sprintul nu se antrenează pentru un maraton și invers). Aș sugera să împrumut câteva antrenamente de la crossfit.com (sau doar să merg la o cutie, da).