Antrenament divizat Construirea mai rapidă a mușchilor în mai puțin timp
Antrenamentul divizat este un mod popular de a economisi timp și de a construi mai repede mușchii în rândul sportivilor de forță. Nu antrenezi niciodată întregul corp, ci izolezi grupe musculare specifice pentru fiecare unitate. Cum funcționează „împărțirea” și ce aduce cu adevărat.
Este sala de sport a doua ta casă? Timpii lungi de regenerare te enervează? Vrei să-ți folosești timpul de antrenament deja scurt în mod eficient pentru a construi mușchii cât mai repede posibil?
Atunci divizarea ar putea fi doar lucrul pentru tine.
Ce este antrenamentul divizat?
Antrenamentul divizat este un termen de la antrenamentul cu greutăți sau culturism. Reprezintă o diviziune sistematică bazată pe timp a planului de instruire:
În fiecare unitate sunt activați doar mușchii foarte specifici. În următorul antrenament, aceste părți au o pauză, dar alte grupuri musculare sunt la rândul lor.
Astfel, puteți găzdui mai mult volum de antrenament fără a pune în pericol regenerarea.
Avantajele și cerințele pentru instruirea divizată
Pentru antrenamentele împărțite, aveți nevoie de mult mai puțin timp pe unitate în comparație cu antrenamentul complet pe tot corpul.
Cerință de bază: Fiecare grup de mușchi trebuie antrenat cel puțin de două ori pe săptămână pentru antrenament divizat.
Cu o singură unitate pe săptămână pe grup de mușchi, stimulul de antrenament este prea slab pentru a stimula creșterea musculară reală. În cel mai bun caz, acest lucru este suficient pentru a păstra masa musculară existentă.
Regenerarea și construirea mușchilor: de ce este utilă pregătirea prin împărțire?
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul pauzelor. Cei care nu se regenerează suficient și folosesc în schimb biceps, glute și co. De patru ori pe săptămână până când sunt epuizați, riscă o scădere a performanței și chiar leziuni.
Deci regenerarea este esențială pentru sportivii de forță. Avantajul antrenamentului împărțit: puteți folosi timpul de recuperare pentru a antrena alte grupe musculare.
Când începeți antrenamentul divizat?
Chiar dacă regenerarea este foarte individuală, regula de bază în antrenamentul cu greutăți este: Unul și același grup muscular ar trebui să se recupereze între 36 și 72 de ore între două unități de antrenament.
Cine nu poate păstra aceste pauze și de mai mult de trei ori pe săptămână se află pe saltea sau pe banca de greutăți, ar trebui să încercați antrenamentul divizat.
Dacă puteți face trei antrenamente pe săptămână, ar trebui să continuați să faceți antrenament complet. Potrivit unui studiu realizat de Brad Schönfeld, antrenamentul pe tot corpul este mai eficient decât împărțirea cu această sarcină de lucru.
Ce antrenament divizat este cel mai potrivit pentru dvs.?
Împărțirea părților corpului în diferite unități depinde în primul rând de cât de des mergeți pe fier în fiecare săptămână.
Dacă programați patru antrenamente pe săptămână, este ideal un antrenament divizat în două părți.
Exemplu pentru un antrenament în două părți:
- Ziua de antrenament 1: Picioare și fese (3 exerciții), piept (2 exerciții), triceps (2 exerciții) - 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare. O pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
Durata totală a antrenamentului: aproximativ 40 de minute - Ziua 2 de antrenament: Abs, spate, umăr, biceps (câte 2 exerciții) - 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pe exercițiu. O pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
Durata totală a antrenamentului: aproximativ 45 de minute - Ziua de antrenament 3: ca ziua 1
- Ziua 4 de antrenament: ca ziua 2.
Dacă faceți antrenament de forță de cinci până la șase ori, o împărțire în 3 direcții este o modalitate eficientă de a vă concentra și mai mult pe părțile musculare individuale în timpul antrenamentului și, prin urmare, puneți și mai mult stres pe ele.
Exemplu pentru un antrenament divizat în 3 părți:
- Ziua de antrenament 1: Stomac, piept, triceps (2 exerciții fiecare) - 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare. O pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
Durata totală a antrenamentului: aproximativ 35 de minute - Ziua 2 de antrenament: Picioare și fese (3 exerciții), umeri (3 exerciții) - 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare. O pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
Durata totală a antrenamentului: aproximativ 35 de minute - Ziua de antrenament 3: Spate (3 exerciții), biceps (2 exerciții) - 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare. O pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
Durata totală a antrenamentului: aproximativ 25 de minute - Ziua de antrenament 4: ca ziua 1
- Ziua de antrenament 5: ca în ziua 2
- Ziua de antrenament 6: ca în ziua a 3-a.
Combinația grupurilor musculare în anumite zile nu este aleasă în mod arbitrar: trunchiul și brațele sunt adesea înăuntru Combinații împingeți și trageți atribuit.
Aceasta înseamnă: în ziua 1, utilizați toți mușchii din piept și amestecul triceps care îndepărtează rezistența de corp. În ziua 2, pe de altă parte, părțile care mută rezistența către corp sunt provocate.
Antrenament în 4 direcții: provocare pentru sportivii frecvenți
Sportivii care își antrenează mușchii aproape în fiecare zi sparg și mai mult defalcarea grupului muscular.
Mulți dintre ei au pariat atunci Antrenament dublu split: Două grupe musculare sunt antrenate dimineața, încă două seara, altele din nou a doua zi dimineața etc.
Important pentru succesul optim al antrenamentului: în special grupurile musculare mari au nevoie de un timp de regenerare suficient pentru supercompensare în timpul antrenamentului de forță tare - de obicei 24 până la 48 de ore.
Nu ignora această perioadă de timp! Dacă mușchii nu au suficient timp pentru a se regenera - cu alte cuvinte: pentru a repara și a dezvolta țesut nou - performanța dvs. poate stagna. În cel mai rău caz, poate apărea pierderea musculară.
Sfat expert al editorului FIT FOR FUN Heike Schönegge
Există păreri diferite dacă are mai mult sens, dragă Piept și biceps pentru a combina în loc de piept și triceps. La urma urmei, extensorul brațului este deja utilizat ca suport în timpul antrenamentului toracic și este deja deja obosit în timpul antrenamentului izolat ulterior - cu alte cuvinte: nu-și mai poate atinge potențialul de performanță maxim. La Ziua din spate ar fi în consecință Triceps solicitat - bicepsul trage deja puternic în timpul antrenamentului din spate și cu această variantă are o pauză de transmisie după ce antrenamentul încrucișat este finalizat. Cel mai bine este să încercați ambele variante și să testați singuri ce variantă este mai bună pentru dvs.:
• piept și triceps sau piept și biceps
• Spate și biceps sau spate și triceps
Există, de asemenea, sportivi care jură antrenând trunchiul și membrele separat cu 2-split. De exemplu, luni picioarele și brațele (inclusiv mușchii umerilor) sunt aprinse, marți stomacul, pieptul și spatele. Și aici este important pentru dvs. să aflați ce sistem vă aduce mai mult sau care se simte mai bine. Dar vă rugăm să discutați toate acestea cu un antrenor competent care vă va gestiona încărcătura corect și sensibil!