EOD realimentează; Pierdeți grăsime, creați slabiciune musculară sau toate în același timp; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

„EOD Refeeds” înseamnă „toate alimentările zilnice”. Aceasta înseamnă că dieta și fazele de construcție (musculare) alternează de mai multe ori într-o săptămână. Această concepție a alimentărilor deschide o serie de posibilități pentru sportivul avansat, care sunt dificil de realizat cu abordări convenționale.

Pericol: EOD Refeeds este o procedură foarte specială. Puteți afla ce reîncărcări sunt în „Reîncărcări și zile de înșelăciune: armă miraculoasă pentru dietă, supraevaluată sau dăunătoare?”.

Cu EOD Refeeds puteți:

Pierdeți grăsimea și mențineți masa musculară
Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp
Construiți mușchi fără să îngrășați mult grăsime

În funcție de obiectiv, parametrii metodei EOD Refeeds sunt reglați. Trebuie remarcat faptul că începătorii și utilizatorii fără experiență obțin aceleași rezultate cu alte metode mult mai ușor. EOD Refeeds este un concept avansat. Dacă aveți nevoie de informații de bază despre reîncărcări, ar trebui să citiți articolul „Reîncărcări” (care urmează).

Cum funcționează alimentările EOD?

Principiul de bază al alimentărilor EOD este împărțirea zilelor săptămânale în zile de antrenament și zile non-antrenament. Aportul de kcal și compoziția nutrienților diferă fundamental. În plus, efectele de partiționare sunt exploatate de momentul corect al mesei. Acestea sunt cei doi piloni principali ai alimentărilor EOD:

sincronizare
Modificarea caloriilor și a macronutrienților

sincronizare

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt puse la dispoziția organismului atunci când acesta poate face cel mai mult cu ei (din perspectiva construirii mușchilor). Cea mai ridicată stare energetică posibilă a celulei musculare, adică prezența substraturilor energetice, combinată cu un stimul din antrenamentul de forță crește acumularea de proteine.

Mai ales în timpul imediat după antrenament (post antrenament), mușchiul are o capacitate crescută de a absorbi anumiți nutrienți. Acest lucru afectează în mod semnificativ utilizarea nutrienților furnizați. Datorită sensibilității crescute la insulină, în special carbohidrații sunt absorbiți foarte repede în mușchi. Consecința acestui lucru este cât mai mare posibil Ingerarea de substanțe nutritive și calorii în jurul antrenamentului (mai ales după) . În acest moment, acestea vor fi utilizate în primul rând pentru construirea mușchilor, în timp ce reduc greutatea masei grase.

Umplerea țintită a substraturilor folosite (glicogen, creatină etc.) și disponibilitatea de proteine suficiente pentru multe ore după antrenament creează, de asemenea, un mediu anabolic (de construcție) care contracarează defalcarea musculară. Este important să creați astfel de circumstanțe uneori, chiar și în faze de slăbire, pentru a contracara pierderea masei musculare.

În zilele fără antrenament, sincronizarea nu este atât de critică. Datorită activității crescute de sinteză a proteinelor, care atinge apogeul doar la câteva ore după antrenament, este recomandabil să lăsați prima masă dintr-o „zi de non-antrenament” cea mai mare; cu condiția ca antrenamentul de forță să fie efectuat cu o zi înainte.

Macronutrienți și calorii

Nutrienții și caloriile arată că componentă ciclică a alimentărilor EOD. Există o schimbare între multe calorii + mulți carbohidrați + puțină grăsime în zilele de antrenament și puține calorii + puțini carbohidrați + mai multe grăsimi în zilele fără antrenament. Aproximativ simplificat, se poate spune: mușchii sunt construiți în „zile de antrenament”, iar grăsimile sunt defalcate în „zile care nu sunt antrenate”.

Parametrii sunt reglați corespunzător. Un aport de proteine de aproximativ 2g/kg greutate corporală ar trebui să fie garantat în fiecare zi. De ce este nevoie acum în „zilele de antrenament”? Pe de o parte, un aport caloric ridicat pentru a semnala organismului că are suficientă energie. Pe de altă parte, carbohidrații pentru a umple depozitele de glicogen epuizate și pentru a crea un mediu anabolic. Aportul de grăsime este redus în zilele de antrenament pentru a nu lăsa aportul de calorii să devină prea mare.

În „zilele fără antrenament”, aportul de calorii este redus. O zi clasică cu conținut scăzut de carbohidrați, săracă în carbohidrați și mai multă grăsime decât în zilele de antrenament. Aportul de proteine trebuie să rămână constant la 2g/kg greutate corporală, ca mai sus.

Instruire

În mod ideal, ar trebui să existe 3 sesiuni de antrenament pe săptămână. Acest lucru este mai mult decât suficient pe o dietă. Există planuri pentru întregul corp sau variante ale unei împărțiri în două părți. Este posibilă și o reducere la 2 unități de antrenament pe săptămână, chiar dacă nu este descrisă în mod explicit aici. Oricine este interesat să piardă grăsime ar trebui să citească și acest articol: „Menținerea masei musculare în timpul dietei”.

Uz practic

Acum sunt numere. În funcție de obiectiv, trebuie bineînțeles efectuate diverse ajustări. Sunt descrise cele mai utile trei aplicații.

Cum poate arăta o săptămână de reîncărcare EOD?

Pentru a obține o prezentare generală, iată o săptămână obișnuită cu reîncărcări EOD:

Luni: Antrenament + realimentare.
marţi: sarace in carbohidrati, cu putine calorii
Miercuri: Antrenament + realimentare
do: sarace in carbohidrati, cu putine calorii
Pr.: Antrenament + refeed
Sâmbătă: sarace in carbohidrati, cu putine calorii
Asa de: sarace in carbohidrati saraci in calorii

Un alt aranjament al zilelor de antrenament este, de asemenea, de conceput.

Indiferent dacă este sau nu o zi de antrenament, ar trebui să fie întotdeauna

Sunt furnizate 2g proteine / kg greutate corporală. Cantitatea de calorii, carbohidrați și grăsimi variază în funcție de obiectiv:

EOD se alimentează din nou pentru a pierde în greutate

În zilele de antrenament, fie mănânci Calorii de întreținere sau un exces ușor de kcal (200-300kcal). Majoritatea mâncării ar trebui să fie dupa antrenament Sunt hranite.
Alimentarea conține 2-5 g carbohidrați/kg greutate corporală. Ar trebui acordată atenție unui aport de grăsimi mai mic de 50g grăsimi.

La Un deficit de kcal este creat nu în zilele de antrenament: un deficit de 1000-1500 kcal este o bună orientare. Carbohidrații sunt limitați la mai puțin de 1 g/kg greutate corporală. Aportul de calorii este reglementat de cantitatea de grăsime. Se recomandă ca prima masă a zilei să fie cea mai mare în același timp. Un concept posibil este de a face zilele astea ca o dietă de mare viteză sau PSMF. (vezi: Dieta de mare viteză sau „PSMF - pierderea de grăsime cea mai rapidă posibilă”).

EOD alimentează în același timp pentru pierderea de grăsime și formarea mușchilor

Schema de reabilitare EOD este, de asemenea, ideală pentru așa-numitele efecte de recompunere. Face posibilă construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime, chiar și ca sportiv de forță avansat! Trebuie remarcat faptul că există metode mai simple pentru începător complet pentru a atinge acest obiectiv. (Informații: „Construiți mușchi, pierdeți grăsime”).
La început, puteți încerca să consumați + 500kcal în zilele de antrenament și să obțineți un deficit caloric de -500kcal în zilele non-antrenament. În funcție de obiectivul în care te străduiești în prezent (construirea mușchilor sau pierderea de grăsime), aceste valori ar trebui ajustate.

Cu accent pe pierderea de grăsime, de exemplu, + 300kcal în „zile de antrenament” și -800kcal în „zile fără antrenament” ar putea fi adecvate.

Poate fi combinat cu postul intermitent
Cantitatea de carbohidrați este foarte individuală și depinde și de tipul de antrenament. Regula generală: cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât sunt mai puțini carbohidrați și invers.

Mai multe articole interesante

Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Și mai multe detalii:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.