Episodul 50 Împingeți cutia de săpun și depășiți faza platoului - Faceți-o mai groasă
Pentru bărbații care doresc să devină subțiri, potriviți, puternici și sănătoși
În penultimul episod al podcastului am vorbit despre ceea ce poate duce la un platou atunci când pierdeți în greutate. În ultimul episod v-am spus ce nu trebuie să faceți cu siguranță în timpul unei faze de platou. Astăzi vreau să vă explic ce puteți face pentru a vă împinge cutia de săpun de pe platou și a o pune din nou în funcțiune. Înainte de aceasta, pe scurt referința la competiție. Îmi dau cartea „Machs gut Ficker, pentru bărbații care doresc să devină subțiri, în formă, puternici și sănătoși” de zece ori. Și pentru că acesta este cel de-al 50-lea episod al podcastului meu de astăzi, voi adăuga încă unul. În plus, există broșura „Machs gut Dicker - The best hacks for your metabolism”. Așa că primești un pachet de carte în valoare de 23 de euro. Ce trebuie să faci pentru a participa? În primul rând, evaluați acest podcast pe iTunes. Apoi faceți o captură de ecran a evaluării dvs. și trimiteți această captură de ecran cu adresa dvs., la care ar trebui să trimit cărțile, dacă câștigați, prin e-mail la [email protected]. Primii zece ascultători de podcast care fac acest lucru vor primi pachetul de carte prin poștă.
Analizează cauza
Ok, cum îți poți împinge cutia de săpun înapoi? Cu cele șase cauze ale unei faze de platou pe care le-am discutat în podcast episodul 48, v-am dat deja câteva sfaturi despre ce puteți face. Aici am adunat mai multe sfaturi pentru dvs.
1. Analizează ce a declanșat platoul. În principiu, puteți analiza cele șase cauze menționate în episodul 48 al podcastului, ca un fel de listă de verificare, pentru a afla ce a cauzat oprirea. Observați dacă s-au strecurat din nou anumite obiceiuri, de exemplu pentru mine a fost preluarea regulată a paharului de urs gumos din birou. Pentru alții, s-ar putea să fie o pungă sau două cu jetoane în fața televizorului seara. Aceste obiceiuri proaste uneori se strecoară înapoi în liniște. Când ați găsit cauza, puteți obține, de asemenea, măsurile și acțiunile adecvate.
Nu te stresa!
2. Foarte important: stai relaxat și relaxat! Nu lăsa starea să te streseze. Stresul face ca totul să fie și mai dificil, deoarece și stresul vă poate îngrașa, mai ales dacă stresul se adaugă și frustrării. Apoi, uneori, urmează frustrarea. Și în timp ce suntem subiectul stresului. Nu vă lăsați doar să nu vă stresați stând pe loc, ci în general încercați să evitați sau să minimizați stresul în viața dvs. și în viața de zi cu zi. De exemplu, dacă aveți mult stres la locul de muncă, veți avea tendința să compensați acest lucru cu alimente și să recurgeți din ce în ce mai mult la alimente cu zahăr, deoarece zahărul eliberează hormonul fericirii endorfină și, astfel, ajută la stres. Deci, faceți ceva activ împotriva stresului. Fie că este vorba de o plimbare în aer curat, de exemplu în pauza de prânz, sau lucruri precum meditația, yoga, tai chi sau doar o rundă de bowling seara cu prietenii tăi. Când mergi la bowling, ar trebui să renunți la bere sau - ca mine - să bei doar una nealcoolică.
Dormi suficient
3. Dormi suficient! „Pot să trec cu patru ore de somn, nicio problemă!” Așa se laudă un bărbat și spune că este o mare realizare. Nu-i asa! Dormiți cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. Cei care dorm prea puțin sau neregulat vor găsi asta pe cântar. În primul rând, lipsa somnului duce la o eliberare mai puternică a „hormonului foamei” Grehlin. Cei care stau treji deseori noaptea tind să viziteze frigiderul sau să mănânce mai mult în timpul zilei. În plus, oboseala constantă activează și zonele din creier care sunt responsabile de apetit și pofte. Apoi, lipsa somnului încetinește metabolismul, astfel încât digestia este mai puțin activă. Apoi ardeți mai puține calorii și, prin urmare, mai puține grăsimi corporale atunci când vă odihniți și dormiți.
Totul este dovedit științific. Potrivit unui raport din Science Advances (2018; 4: eaar8590), un studiu a constatat că chiar și o noapte fără somn poate determina corpul să stocheze mai multe grăsimi și să descompună proteinele musculare, inversând astfel procesul dorit pentru a pierde în greutate. Lipsa permanentă de somn, indiferent dacă este cauzată de predispoziție, boală sau muncă în schimburi, crește riscul de obezitate, sindrom metabolic și diabet de tip 2. Și studiile arată că lipsa somnului poate împiedica, de asemenea, succesul dietei.
Interval de post
Postul pe intervale nu este sfântul graal 😉
Postul pe intervale a fost cu adevărat în vogă în momentul în care a fost scrisă această carte și mulți papi care au slăbit au pretins că poți pierde în greutate numai cu postul pe intervale, practicându-l permanent. Aceasta este, desigur, o prostie. După cum am spus, multe drumuri duc la Roma. Există oameni, de exemplu eu, pentru care acest interval de post nu este nimic pe termen lung. Am încercat atât 5/2, cât și 16/8. Ca un starter pentru metabolismul într-o fază de platou, a funcționat pentru mine. Dar nu mă pot descurca pe termen lung. Pentru mine, perioadele de post care au fost prea lungi au declanșat deseori pofte și, prin urmare, mâncarea excesivă. Tânjești ca fereastra de timp să înceapă masa și apoi să lipești fără sfârșit. Și exact asta nu ar trebui să faceți cu postul de intervale. În „fereastra orei mesei” trebuie să mănânci normal și să nu mănânci orgiastic. Dar când mi s-a permis „în sfârșit” dimineața, cu un mormăit masiv de stomac, atunci am mâncat mult mai mult la micul dejun decât într-o zi normală, fără post de intervale. După cum am spus, toată lumea este diferită.
În episodul 48, v-am dat deja câteva sfaturi pentru cercetarea cauzei, dintre care vreau să le rezum pe scurt aici. Aduceți mai multă varietate la masă gătind rețete noi și încercând noi feluri de mâncare și oferind astfel metabolismului dvs. noi impulsuri. Mâncarea picantă, de exemplu, poate aprinde literalmente arzătorul din metabolism. Schimbările în rutinele de exerciții sau încercarea unui nou sport pot, de asemenea, să pună din nou cutia de săpun în funcțiune. Și, de asemenea, verificați dacă beți suficient! Ascultați din nou episoadele 36-38 din acest podcast.