Ern; cunoștințe transparente și compacte dintr-o privire
Tendințele nutriționale actuale
Sfaturi nutriționale pentru viața de zi cu zi
Lexicon nutrițional
Căutați o scurtă explicație a cuvintelor cheie legate de nutriție, sănătate, componente ale dietei noastre sau recomandări dietetice științifice?
Lexiconul nostru nutrițional vă oferă informații precise despre toate aspectele nutriției.
Distrează-te citind lecturile încrucișate în dicționarul nutrițional !
Alergii și
Intoleranțe
Recomandări dietetice speciale
Piramida alimentelor
O dietă echilibrată oferă organismului toate substanțele nutritive necesare. Nu există alimente bune și alimente rele. Mixul este crucial.
Piramida alimentară poate fi un ajutor de zi cu zi pentru a pune în aplicare recomandări dietetice fără a număra caloriile sau a analiza tabelele nutriționale.
Aflați mai multe despre structura și recomandările grupurilor individuale de alimente din piramida alimentară.
Cea mai bună nutriție de la tineri la bătrâni
Pentru studenti
Pentru adulti
În limbaj ușor
Pentru seniori
Piramida alimentelor
Piramida alimentară arată ce trebuie mâncat și băut zilnic și în ce cantități. Oferă asistență pentru o selecție alimentară sănătoasă și echilibrată - fără a lua în calcul caloriile. Aflați mai multe despre structura și recomandările grupurilor individuale de alimente din piramida alimentară.
- grăsimi și uleiuri
- Gustări dulci și grase
- băuturi
- legume si fructe
- Cereale și garnituri
- Lapte, carne și ouă
Răspândește grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile trebuie utilizate cu ușurință. Se recomandă una până la două linguri pe zi. Acordați atenție calității grăsimilor. Grăsimile și uleiurile vegetale au o proporție mare de acizi grași mono- sau polinesaturați. Sunt mai ușor de digerat decât grăsimile animale și nu conțin colesterol. În uleiul de rapiță există, de asemenea, acizi grași omega-3 care promovează sănătatea. Untul este una dintre grăsimile animale.
Grăsimile și uleiurile oferă multă energie și, prin urmare, acest grup de alimente se află într-un segment mai mic în partea de sus a piramidei.
Gustări dulci, grase și sărate
Vă recomandăm max. 1 portie. Motto-ul aici este: mâncați dulciuri și gustări grase cu cumpărare. Alimentele procesate în special, precum dulciurile, ciuguliturile, gustările și produsele de tip fast-food conțin grăsimi ascunse și/sau zahăr, sare și sunt bogate în calorii. Consumul frecvent poate promova, de asemenea, cariile dentare și obezitatea. Ca urmare, acest grup alimentar se găsește în partea de sus a piramidei, deoarece este consumat mai rar și ar trebui să fie o excepție în dieta noastră.
Sfatul nostru: Mănâncă conștient și nu din plictiseală. O batonă de ciocolată sau o mică bucată de tort sau o mână de chipsuri sunt în regulă din când în când.
băuturi
1,5 litri de băuturi cu consum redus de energie ar trebui să se bea zilnic, ceea ce corespunde la aproximativ șase pahare sau cani pe zi. Apele potabile și mineralele sunt potolirea ideală a setei. Dacă îl preferați fructat, puteți dilua sucurile de fructe și legume cu apă, prin care se recomandă un raport de amestecare între suc și apă de 1: 3. Ceaiurile de fructe și plante neîndulcite pot potoli setea. În hidratare pot fi incluse 3-4 căni de cafea, ceai negru sau verde pe zi. Sunt potrivite doar parțial ca potolitoare de sete, deoarece au un efect de drenaj. Băuturile cu suc de fructe și limonadele nu sunt recomandate datorită conținutului ridicat de zahăr.
Fructe, legume și salată
Vă recomandăm 5 porții de legume și fructe. Acestea conțin multe vitamine, minerale, fibre și ingrediente secundare, despre care se spune că au diferite proprietăți care promovează sănătatea. În plus, fructele și legumele au un conținut scăzut de energie, iar leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Societatea germană pentru nutriție e. V. (DGE) recomandă cinci porții de legume și fructe pe zi. Ar trebui să planificați trei porții de legume sau salată și două porții de fructe. Leguminoasele precum mazărea, linte sau boabele de soia sunt un plus valoros la prânz. Legumele crude și fructele sunt ideale ca gustare între mese. Așa eviți poftele alimentare, rămâi productiv și treci bine ziua.
Cereale și cartofi
Vă recomandăm 4 porții de cereale, produse din cereale și feluri de mâncare precum paste, orez și cartofi. Acestea ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Vă recomandăm trei până la patru felii de pâine (integrală) sau un muesli și garnituri cum ar fi 200 g cartofi, 200-250 g paste sau 150 g orez. Acestea conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Cerealele pentru micul dejun pot fi amestecate cu fulgi de ovăz și/sau fulgi de spelte și fructe proaspete. Cartofii fierți, cartofii de jachetă, orezul sau tăiței sunt feluri de mâncare ideale pentru prânz.
lapte și produse lactate
Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi precum Lapte, iaurt, caș, brânză și lapte. O porție este aproximativ echivalentă cu o cană de lapte (aproximativ 250 ml) sau două felii de brânză. Laptele și produsele lactate furnizează în principal proteine, carbohidrați, minerale și vitamine. Printre minerale, trebuie menționat conținutul ridicat de calciu, în plus, sunt incluse vitamine precum A, D, E, K și vitamina B12. Sunt preferate laptele și produsele lactate cu un conținut de grăsimi de 1,5% grăsimi, iaurtul cu 1,5% până la 1,8% și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza tare și semidură ar trebui să conțină mai puțin de 48% grăsime în substanța uscată (în substanță uscată), dacă este posibil.
Deja știam? Laptele nu este o băutură, ci un aliment, deoarece conține mulți nutrienți și oferă energie.
Vital pe parcursul zilei
Mănâncă corect
Să vă simțiți bine, să aveți energie, să vă bucurați de zi, să puteți face performanță - toate acestea pot fi realizate printr-o nutriție adecvată. Cu ajutorul celor 10 reguli ale German Nutrition Society (DGE), o dietă echilibrată poate fi implementată în siguranță.
Bea mult
Organismul are nevoie de 2,5 - 3 litri de lichid zilnic, dintre care cel puțin jumătate ar trebui consumați prin băuturi. Aportul de lichide trebuie făcut cu băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii. Apa minerală, ceaiurile de fructe și plante (neîndulcite) și sucurile de fructe diluate sunt potrivite pentru potolirea setei.
Mișcă-te suficient
Pentru mulți este dificil să integreze suficient exercițiu fizic în viața de zi cu zi. Fiecare activitate este eficientă și pozitivă! De exemplu, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta sau efectuarea unui apel telefonic în picioare. De asemenea, este recomandabil să faceți mișcare timp de 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
Lexicon nutrițional
Căutați o scurtă explicație a cuvintelor cheie legate de nutriție, sănătate, componente ale alimentelor noastre sau recomandări nutriționale științifice? Lexiconul nostru nutrițional vă oferă informații precise despre toate aspectele nutriției.