Erori nutriționale după antrenamentul de forță pe care ar trebui să le evitați ›Poli on Stage

După antrenament este înainte de antrenament

Succesul dvs. de antrenament depinde de nutrienții pe care îi consumați

Te-ai gândit vreodată la faptul că succesul tău de antrenament depinde complet de nutrienții pe care îi furnizezi corpului tău după antrenament? Deci, cum trebuie să ai grijă de corpul tău după un antrenament de forță dur și eficient, de exemplu? Ar trebui, și în acest episod voi explica exact de ce. Așadar, rămâneți la curent și păstrați-vă urechile vesele, ceea ce urmează este important.

Săptămâna trecută v-am explicat deja în detaliu cât de important este să vă furnizați nutrienții potriviți la momentul potrivit înainte de antrenamentul dvs. de fitness și de forță. Iar sincronizarea este chiar mai importantă după antrenamentele de forță decât înainte de antrenament.

Cu toate acestea, s-ar putea spune că înainte de antrenament este după antrenament, deoarece în ambele cazuri avem nevoie de macronutrienții menționați săptămâna trecută, care sunt atât de esențiali pentru succesul nostru atletic.

În această săptămână aș dori să reiterez întrebările pe care mi le-a pus Nick prin e-mailul său și, în acest episod, voi discuta și despre modul în care puteți proceda dacă, la fel ca Nick, vă antrenați la o dată ulterioară Și cum ar putea arăta mesele după antrenament.

Cum mănâncă un culturist după antrenament

Astăzi aș vrea să ajung direct la subiect și să arunc ușa în casă, pentru că acum vorbesc mai întâi despre cum mă aprovizionez cu nutrienții pe care cred că îi am nevoie de mai bine de 25 de ani după antrenament. În plus, vă voi explica în fiecare caz de ce fac exact acest lucru.

Antrenamentul meu durează de obicei între 60 și maximum 80 de minute și este foarte orientat spre performanță, motiv pentru care nu aș putea să îmi ating obiectivele de antrenament pe termen lung fără o îngrijire optimă. Pentru aceasta periodizez între forță maximă, hipertrofie și rezistență la forță, aduc elemente funcționale cu mine, dar doar o atingere de cardio.

Ce este crucial în acest context pentru sportivii tineri și ambițioși: antrenați-vă cât este necesar și pe cât de scurt este necesar; dar doar marginal 🙂

De îndată ce am terminat antrenamentul de forță, îmi pregătesc shake-ul post-antrenament din proteine din zer și glutamină în primele 5 minute și mănânc de obicei fructe uscate sau fructe proaspete, cum ar fi un măr, mandarină sau o banană în prealabil. etc. orice îmi vine în mâini. În plus, beau jumătate de litru de apă și, în funcție de faza de antrenament, iau din nou BCAA, pe care l-am avut și eu înainte de antrenament.

Asta e, aceasta este masa mea după antrenament

Acum voi descompune toate elementele importante pentru ca tu să te apropii de importanța mesei de după antrenament.

Momentul decide despre succes sau strada sportivă cu sens unic

numai cu momentul potrivit vei beneficia la maximum de fereastra anabolică

Poate că ați auzit că masa de după antrenament este adesea denumită fereastra anabolică. Despre ce e vorba? Pur și simplu: în timpul antrenamentului, depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt reduse extrem de rapid, ceea ce înseamnă că corpul tău va reacționa catabolic la un moment dat, adică degradarea mușchilor, așa cum am spus săptămâna trecută. Avantaj pentru tine acum; După un antrenament dur de rezistență cu depozite de glicogen aproape goale, corpul dumneavoastră este foarte receptiv la nutrienți și produce un vârf decent de insulină dacă aveți suficienți carbohidrați. Drept urmare, corpul tău absoarbe nutrienții pe care i-a primit ca un burete și îi canalizează către celulele corespunzătoare cât mai repede posibil. De asemenea, este posibil să știți tremurăturile după antrenament și sentimentul extraordinar după fructe și scuturarea proteinelor. Această fereastră anabolică, în care corpul tău reacționează cu o sensibilitate maximă la nutrienți, este deschisă între 30 și 45 de minute după antrenament.

Deci, dacă nu furnizați nutrienții potriviți în acest timp, renunțați la o mare parte din potențialul de a furniza rapid mușchiului cu material de construcție. Cu toate acestea, completând depozitele de glicogen și nivelurile ridicate de insulină, vă veți asigura că substanțele nutritive sunt canalizate în celule cu viteza fulgerului.

Dar de ce acest teatru după antrenament?

doriți să utilizați întregul potențial de construire a mușchilor

Iar substanțele nutritive pe care le luați după antrenamentul de forță sunt pur și simplu decisive.

vrei să oferi corpului tău nutrienți pentru regenerarea rapidă

Aici ajungem la doi macronutrienți care au fost menționați din nou și din nou în ultima săptămână: proteinele și carbohidrații.

de asemenea, doriți să puneți bazele următoarei sesiuni de antrenament

Dacă îți aprovizionezi corpul cu substanțele nutritive necesare astăzi, atunci nu numai că te vei regenera optim și vei putea efectua în timpul următoarei sesiuni de antrenament, dar vei ajunge, de asemenea, la un nivel mai înalt decât nivelul actual de antrenament.

corpul tău ar trebui să primească material de construcție și să nu se consume singur

Oricine nu își asigură corpul cu proteine după antrenament se asigură că organismul merge apoi în rezervele proprii ale corpului, pe care fiecare culturist și sportiv de forță dorește să îl evite în mod natural.

După antrenamentul de forță, corpul are nevoie de substanțe nutritive pentru a aborda în mod optim și optim procesele de regenerare, deoarece obiectivul dvs. este să vă puteți adapta corespunzător după un stimul de antrenament peste prag, deoarece ați furnizat substanțele nutritive potrivite la momentul potrivit. Dacă te antrenezi din greu și apoi nu mănânci nimic deloc după antrenament, sau ai currywurstul sau burgerul cel mai bun pentru că te poți răsfăța după antrenament, din păcate nu ar trebui să te aștepți la nicio adaptare după o sesiune de antrenament bine planificată și bună.

Dacă vrei să devii mai puternic și mai musculos de la un antrenament la altul, suportă teatrul și alimentează-ți corpul cu nutrienții potriviți în 45 de minute. În acest fel, asigurați o fază optimă de recuperare și dezvoltare pentru organismul dvs. și asigurați constelațiile potrivite pentru pregătirea viitoare.

Oricine nu se aprovizionează în mod optim cu nutrienți după antrenament și, în schimb, ignoră complet nutrienții, nu numai că împiedică dezvoltarea celulelor musculare, dar aduce și corpul într-o stare extrem de catabolică despre care am vorbit săptămâna trecută, ceea ce înseamnă: Corpul tău extrage substanțe nutritive din propriile rezerve și îți atacă proteinele musculare de înaltă calitate, distrugi mușchii mai repede decât îi poți construi din nou.

Ce substanțe nutritive și în ce formă după antrenamentul de forță?

proteine de înaltă calitate și carbohidrați ușor disponibili

Componenta principală a nutrienților mei după antrenament sunt carbohidrații simpli, care intră rapid în sânge și provoacă vârful de insulină menționat mai sus cât mai repede posibil, plus eu furnizez zer, glutamină și BCAA disponibile rapid. Eu iau toate acestea destul de fluent, de ce? Știți senzația că ați mâncat o masă grea imediat după antrenament? Îți poți aminti ce se întâmpla în stomac și cum te-ai simțit?

După antrenamente de forță, sporturi de anduranță, sporturi de echipă etc., corpul nostru nu simte deloc foame, dar are totuși nevoie de substanțe nutritive și cel mai bine este să le luăm sub formă lichidă. Cu aceasta vă asigurați o digestie foarte plăcută și rapidă, fără ceva greu în stomac.

Cu cât glucidele sunt disponibile mai repede după antrenament, cu atât nivelul insulinei crește mai repede și cu atât mai repede proteinele și creatina monohidrat luate înainte de antrenament ajung la celule. Fructele uscate sunt, prin urmare, deosebit de potrivite, la fel și fructele cu un indice glicemic ridicat, care intră rapid în sânge.

Așadar, puteți, de exemplu, să vă îmbogățiți shake-ul din zer cu maltodextrină și să mâncați bare de fitness de casă, cu excepția faptului că conține în principal proteine și carbohidrați. Un clasic bine-cunoscut al mesei mele post-antrenament de atunci era o combinație între un shake de proteine cu prăjituri de orez și o banană, care era destul de gustoasă.

Deci fetelor: după antrenament ar trebui să mănânci și tu ceva something În mod ideal, carbohidrații și proteinele disponibile rapid menționate.

Postează suplimente de antrenament

Glutamina și izolatul de proteine sunt esențiale pentru mine după un antrenament greu. Glutamina este un aminoacid semi-esențial care se găsește în concentrații mari în arahide, dar nu puteți mânca cantitatea de arahide după antrenament pentru a obține cantitatea necesară de cel puțin 5g.

Glutamina asigură o fază de recuperare mai eficientă și mai scurtă după antrenament, astfel încât vă permite să efectuați din nou mai devreme pentru următoarea sesiune de antrenament și s-a dovedit că întărește sistemul imunitar pe baza studiilor. Fac un episod separat pentru a examina și glutamina în detaliu.

Izolat de proteine din zer

Izolatul de proteine din zer este proteina aleasă după antrenament, deoarece este pusă rapid la dispoziția organismului și poate fi rapid metabolizată pentru a oferi corpului materiale de construcție de înaltă calitate pentru mușchii dvs. cât mai repede posibil. Apropo, consum shake-ul proteic cu apă, pentru a evita digestia prelungită inutil cu, de exemplu, laptele din shake. De asemenea, pregătesc zerul proaspăt după antrenament și nu îl las în picioare ore în șir până nu îl beau. Fac asta pentru că shake-ul este amestecat în prealabil, moleculele proteice de înaltă calitate încep deja să se despartă și legăturile peptidice se împart deja în aminoacizii individuali. Shake-ul amestecat în prealabil începe să se digere atunci când îl exprimi pur și simplu și cu siguranță nu vrei asta.

Când cumpărați izolat de proteine, asigurați-vă că alegeți producătorul potrivit și că proteina dvs. conține deja o mulțime de BCAA și glutamină.

Doar shake-urile gata preparate din sticlă oferă o excepție, deoarece acestea sunt produse cu conservanți care împiedică acest lucru.

Ar trebui să urmăriți echilibrul apei după antrenament

Așa cum am spus săptămâna trecută, ar trebui să fiți bine hidratat atunci când începeți antrenamentul, deoarece pierdeți multă apă în timpul antrenamentelor de forță puternică din cauza pierderilor de transpirație corespunzătoare. Așadar, nu numai că beau cel puțin un litru de apă în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, dar mă asigur și că organismul meu este aprovizionat în mod optim cu transportorul de nutrienți cu shake-ul meu de proteine și încă o jumătate de litru de apă suplimentară pentru suplimentele mele; apa.

Nu uitați că apa transportă toți nutrienții necesari prin corpul nostru, așa că beți întotdeauna din belșug și suficient.

Despre ce sume vorbesc pentru masa de dinaintea antrenamentului?

Pentru a aborda din nou rapid cantitățile, puteți utiliza aceleași cantități ca înainte de antrenament. Cu 30 până la 40 g de proteine, sunteți servit la maxim după antrenament, inclusiv suplimentele. De asemenea, vă puteți lipi de carbohidrații de 60 până la 70g cu o strategie alimentară întreagă.

Evitați greșelile nutriționale grave după antrenamentele cu greutăți

Nu mănânci nimic după antrenament

Acest lucru nu se referă doar la fetele ambițioase de acolo care doresc să slăbească foarte repede, ci și la sportivele de forță ambițioase. În ambele cazuri, așa cum am menționat deja, riscați să nu primiți nici nutrienții necesari de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se putea regenera eficient, nici nu furnizați nutrienți pentru a oferi corpului dumneavoastră potențialul de a se dezvolta în continuare. Corpul tău va reacționa puternic catabolic și va atinge propriile depozite de proteine ale corpului și atunci vei pierde mușchi în loc să-l construiești. Și, din păcate, nu vei pierde în greutate nici cu această metodă 🙂

Nu bei nimic după antrenament

Din păcate, acest lucru există și în acest caz, sportivii ar fi putut să nu-și fi luat în considerare comportamentul de băut în timpul antrenamentului și apoi să fie deshidratați dincolo de limite după antrenament. Problema este: nu oferiți corpului transportator care transportă eficient minerale, vitamine și substanțe nutritive la destinație, dar acceptați și pierderi severe de performanță pentru restul zilei, deoarece provocați un deficit după antrenament fără aportul necesar de lichide.

Nu uitați niciodată: chiar și un deficit de 2% în balanța de apă duce la o pierdere a performanței.

Mâncați foarte gras după antrenamentele de forță

Sinteza ta de proteine ar trebui să fie punctul central, am vorbit despre asta săptămâna trecută. Cu alte cuvinte, formarea de noi proteine în celule pentru a repara și adapta structurile care au fost distruse după antrenament. Provocați sinteza ineficientă a proteinelor consumând grăsimi după antrenament, deoarece grăsimea macronutrienților este metabolizată mai lent de metabolism și apoi, din păcate, vă blochează sinteza proteinelor, care ar trebui să fie punctul central după antrenament din motivul menționat mai sus. Dragi fete, asta înseamnă, de asemenea, că bara de ciocolată bogată în grăsimi nu funcționează cu adevărat și, din păcate, nu se potrivește nici kebabul sau currywurst-ul; asta s-a dus la bărbați 🙂

Evitați carbohidrații după antrenament

De asemenea, s-a demonstrat că proteinele cresc nivelul insulinei, dar glucidele metabolizabile rapid ar trebui să fie în continuare prima alegere. Deci, dacă aveți o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs., carbohidrații sunt încă utili înainte și după antrenament, cu o dietă ketogenică arată puțin diferit, dar cu carbohidrați moderate cu peste 30g de carbohidrați pe parcursul zilei, ar trebui să utilizați furnizorul de energie, care vă provoacă vârful insulinei și vă catapultează proteinele în celule.

Alcool, dulciuri și ciuguleli după exerciții

Poate o știți și atunci când sportivii se aruncă în haina de noapte după antrenamentele vineri sau sâmbătă și apoi se aruncă în club fără să mănânce nimic. În afară de faptul că jumperii de la discotecă nu au furnizat proteinele, fluidele sau carbohidrații necesari, ei se asigură pur și simplu că antrenamentul lor de vineri și sâmbătă a fost complet inutil. Alcoolul ca prim nutrient după antrenament îți oferă vârful de insulină, dar din păcate caloriile goale nu te vor duce nicăieri. În plus, alcoolul este considerat o otravă pentru organism, iar corpul dumneavoastră eliberează cantități mari de cortizol, care vă ajută la descompunerea mușchilor, dar inhibă formarea musculară și, de asemenea, arderea grăsimilor. Bine împușcat vineri, puteți începe cu ușurință primul antrenament din miercurea următoare, pentru că de cât timp are nevoie corpul pentru a scoate alcoolul din sânge și a reveni la arderea grăsimilor.

În cele din urmă, aș vrea să revin la întrebările lui Nick despre nutriție

Asigurați-vă sănătos și direcționat pentru antrenamentul dvs. seara pe tot parcursul zilei
Apa contează în antrenamentul de forță, iar băuturile izotonice în antrenamentul de rezistență
Fii atent la performanță atunci când faci mișcare seara
Fă așa cum am spus înainte și după antrenament
masa de după antrenament poate conține toți macronutrienții
Pregătește-te pentru ultima masă a zilei

Concluzia mea despre nutriție după antrenamentul tău de forță

Nutriția după antrenamentul de forță ar trebui să vă pregătească în mod optim corpul pentru regenerarea viitoare și să-i furnizeze nutrienții necesari pentru a face corpul mai eficient în următoarea sesiune de antrenament. Așadar, asigurați-vă din nou că vă aprovizionați cu proteine și de această dată carbohidrați disponibili rapid, care țin cont de fereastra anabolică care se închide din nou în 30-45 de minute după antrenament și vă oferă un potențial de dezvoltare enorm, pe care nu ar trebui să-l ratați. Deci, ia în considerare momentul optim, lucrează și cu alimente lichide după antrenament, folosește suplimente foarte specific și bea suficient pentru a compensa pierderea de apă în timpul antrenamentului.

În plus, evitați - după antrenament, să nu mâncați nimic, să evitați carbohidrații, să beți alcool, să consumați alimente foarte grase pentru a vă recompensa pentru antrenamentul greu și să nu beți nimic.

Simplu, nu-i așa? Având în vedere acest lucru, vă doresc o săptămână sportivă și de succes și amintiți-vă întotdeauna, schimbarea începe acum, faceți primul pas cu mine într-o viață sportivă și sănătoasă, în corpul vostru de vis.

Poli Moutevelidis, expert în siluetă și antrenor de fitness