Este necesar să construiți mușchi pentru a practica alergarea De ce să nu alergați
Alergarea ne poate tensiona mușchii. Acestea efectuează mișcări rapide și repetitive pentru o anumită perioadă de timp.
La sfârșitul unor sesiuni de alergare, picioarele îmi sunt rigide și mă doare spatele. Trece după o zi sau două, dar nu vreau să fiu prea dureros când fac sesiunile mai intensive. Mi-am spus că corpul meu ar trebui să fie mai bine pregătit să reziste antrenamentelor mele.
Pe rețelele de socializare văd mulți alergători care fac înveliș la sfârșitul antrenamentului. Unii merg chiar la sala de greutate pe lângă alergare. Așa că m-am întrebat dacă antrenamentul de forță nu ne va ajuta corpul să accepte mai bine mișcările repetitive pe care le facem atunci când alergăm? Dacă vrem să progresăm este necesar să construim mușchi? Cât de util este să încorporăm un program de antrenament de forță în antrenamentul nostru de alergare ?
Răspunsurile la aceste întrebări și la altele pe care le veți găsi mai jos mi-au permis să răspund la întrebarea: este necesar să construiți mușchi pentru a practica alergarea? ?
Culturism: pentru ce tip de alergător ?
Antrenamentul de forță este benefic pentru toți alergătorii: sprinteri, middle-crossers și chiar maratonisti.
Pentru primele două categorii, acest lucru îl face mai rezistent la aciditatea musculară. Corpul și mușchii devin momentan acizi după orice efort violent. Aciditatea este cauza apariției crampelor. Antrenamentul de forță va reduce nivelurile de acid și va îmbunătăți toleranța organismului la aceste niveluri ridicate de acid.
Pentru a treia categorie, va fi finalizarea curselor în condiții bune. După un anumit număr de kilometri parcurși, picioarele devin grele, fibrele musculare sunt obosite și nu au suficient glicogen. Ei nu mai răspund și tu nu te mai miști. Un program specific de antrenament al forței va crește rezistența membrelor inferioare și va crește rezervele de glicogen în fibrele lente, acționând astfel direct asupra îmbunătățirii factorilor care limitează performanța. Mușchii vor fi mai rezistenți la oboseală și vor avea rezerve mai mari de glicogen, ceea ce va ajuta la menținerea contracției musculare eficiente la sfârșitul cursei și la menținerea vitezei.
Este necesar antrenamentul de forță pentru ca alergătorul să progreseze ?
Antrenament de forță pentru a rezista mai bine la oboseală:
Alergarea și antrenamentul cu greutăți sunt complementare pentru o eficiență sporită și o rezistență mai bună la oboseală. Îmbunătățirile doar în sistemul cardiovascular nu sunt suficiente pentru o creștere maximă a performanței de rezistență, în special în timpul alergării. Pentru a alerga mai repede și mai mult, trebuie să acționați asupra mușchilor și tendoanelor. Cu un program de culturism adaptat, eficiența contracției musculare este crescută și este însoțită de o economie semnificativă a cheltuielilor de energie, deci o rezistență mai bună la oboseală în timpul joggingului. Deci putem alerga mai mult.
Antrenament de forță pentru un pas mai eficient:
Institutul Național al Sportului din Quebec indică în foaia sa științifică intitulată „Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța în alergare” că eficacitatea pasului (costul oxigenului la o viteză sub-maximă dată) este un factor determinant în performanța de alergare. Sa dovedit că antrenamentul de forță îmbunătățește în mod substanțial eficiența pasului, între 4% și 8%. Alergătorii au redus timpul de contact cu solul și au reușit să consume mai puțin oxigen pentru a se deplasa cu o viteză dată. Aceste îmbunătățiri au fost observate în programele de antrenament cu greutăți care au folosit metode pliometrice, adică folosind greutatea corporală pentru a crea efort dinamic; exerciții care reproduc gestul sportiv sau exerciții convenționale de antrenament de forță.
Antrenament de forță pentru un sprijin mai bun al corpului:
Urmarea unui program de antrenament cu greutăți le permite alergătorilor să se lase mai puțin pe suporturile lor, în special printr-o mai bună pre-activare a quad-urilor și vițeilor lor în milisecunde înainte de a atinge solul. În acest fel, alergătorii refac mai bine energia stocată în picioare cu fiecare pas, la fel ca un cangur.
Cât de des trebuie alergătorul să-și construiască mușchiul ?
Totul depinde de numărul de antrenamente săptămânale. Dacă alergi de trei ori pe săptămână, o sesiune din săptămână poate fi dedicată antrenamentului de forță. Dacă nu aveți suficient timp, cel mai bine este să adăugați 15 minute de construcție musculară la sfârșitul fiecărei sesiuni. Cu toate acestea, este important să lăsați deoparte zile de odihnă totală în săptămână, fără alergare sau antrenamente cu greutăți, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera.
Este important de precizat că întărirea structurilor musculare persistă doar dacă sunt menținute și ședințele de întărire, care le-au indus. În caz contrar, mușchii își pierd treptat câștigurile pe care le-au obținut în timpul săptămânilor de muncă. Dacă decideți să începeți antrenamentul cu greutăți pe lângă alergare, ar trebui să faceți antrenament cu greutăți în mod regulat pentru a nu pierde beneficiile.
Este recomandabil să integrați un program de antrenament de rezistență dacă veți alerga de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru persoanele care aleargă de mai puțin de trei ori pe săptămână, este mai bine să alergi sau să faci exerciții pliometrice doar la sfârșitul fiecărei sesiuni.
Care sunt efectele unui program de antrenament de forță pe termen lung ?
Pe masa musculară:
Dacă efectuați antrenament de rezistență cu sarcini grele în seturi scurte, repetând mișcarea de câteva ori, veți câștiga masă musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să efectuați exerciții fără sarcini sau foarte puține sarcini și în serii lungi. Adică repetați mișcarea de mai multe ori, între 20 și 30 de ori.
Gestionați rigiditatea musculară:
Când începeți antrenamentul cu greutăți, veți avea dureri. Cu toate acestea, acest lucru nu este un lucru rău, arată că mușchiul funcționează.
Dacă combinați antrenamentul de alergare cu antrenamentul de forță la început, veți alerga cu dureri musculare din sesiunea de antrenament cu greutăți. Nu este plăcut să alergi cu dureri, dar se va îmbunătăți odată cu sesiunile. Perseverând în antrenamentul de forță vă va permite să vă obișnuiți corpul cu acest tip de efort și să îl faceți mai puternic. În plus, alergarea cu dureri musculare îl pune pe alergător într-o poziție dificilă, cu fibre musculare obosite. Aceste senzații sunt frecvente la sfârșitul cursei, în special pe distanțe mari, sau în timpul triatlonilor în care trebuie să alergi imediat după ce ai făcut un efort mare pe bicicletă, astfel încât să te poți obișnui să alergi cu picioare dureroase și să aduci împreună sentimente de concurență.