Este necesară dieta Ironman ca mulți carbohidrați
Dacă distanța dvs. lungă nu merge conform dorințelor dvs., nu ajungeți la timpul pe care îl doriți sau chiar un DNF este pe lista de clasare, există adesea mai multe motive. De obicei, motivul nu este alegerea greșită a bicicletei de echilibru, casca de cronometrare sau prea puțin antrenament. În multe cazuri, motivul este foarte simplu: în ziua X ați mâncat incorect, dieta dvs. la Ironman nu este corectă. V-ați umplut cu provizii greșite sau prea puține pentru organismul vostru. Dacă faci unități lungi, mâncarea este esențială. Există diverse manifestări ale ceea ce se poate întâmpla în cazul alimentelor incorecte sau insuficiente la concurs. Există cât mai multe sfaturi și recomandări pe care ar trebui să le înțelegeți.
Nu vreau să intru în aceste teze și strategii în acest blog, ci mai degrabă arată ce se întâmplă în corp în timpul spectacolului.
Cu un exemplu, vă voi arăta cum puteți utiliza regula de diapozitive pentru a concura într-o cursă solidă. Toate valorile și testele au fost create și calculate cu INSCYD și în colaborare cu Sebastian Weber.
În ce formă vă luați mâncarea în timpul competiției (bare, geluri, pulbere diluată în sticlă, sandvișuri sau banane) și cu ce micronutrienți le completați (sodiu, BCAA, cofeină, taurină, carnitină) pe care trebuie să le efectuați în timpul antrenamentului și aflați la curse, optimizați constant și dezvoltați-vă pentru dvs. Pentru că nu puteți obține maximum de competiție decât cu suficientă „benzină”.
Cu performanțe diferite, ardeți un amestec diferit de acizi grași și carbohidrați, în funcție de nivelul de antrenament. Pentru proporții, vezi și GA1 pentru sportivii de anduranță - semnificația și ce înseamnă exact pentru tine! Cu cât ești mai intens pe drum, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați din acest amestec, deoarece carbohidrații pot fi transformați mai rapid în energie mecanică.
De la o anumită intensitate, și anume la sfârșitul capacității aerobe, procentul de grăsime scade sub 1%. Toată energia de care are nevoie corpul pentru a avansa este extrasă din carbohidrați în această fază. Când sistemul dvs. funcționează la viteză maximă, depozitele de carbohidrați se golesc foarte repede. Odată ce memoria este goală, nimic nu mai funcționează și nu mai puteți merge mai departe.
Următoarea figură arată relația dintre grăsimi și carbohidrați, cu posibilitățile magazinelor disponibile.
Acum este important să știm unde s-a încheiat această capacitate aerobă și în ce ritm și watt ardeți câte carbohidrați ardeți. Cu aceste cunoștințe, puteți calcula exact care poate fi ritmul dvs. în cursă și cum ar trebui să arate dieta dvs. la Ironman sau următoarea dvs. cursă la distanță.
Există, de asemenea, un exemplu de calcul al atletului Markus Muster. A finalizat un diagnostic de performanță. În evaluarea noastră am găsit următoarele:
La 275 de wați capacitatea sa aerobă se încheie și toată energia este acoperită doar de carbohidrați (KH). Aceasta arată linia verde. Pentru Markus Muster, cursa Iroman Race Pace de pe bicicletă este setată la aproximativ 220 de wați. Cu această performanță, el consumă 105 grame de carbohidrați pe oră, cu o greutate de 72 kg, acest sportiv va fi pe un curs plat timp de aproximativ 5 ore pentru cei 180 km și, astfel, va consuma aproximativ 525 grame de carbohidrați.
Cum puteți utiliza aceste numere pentru a determina cantitatea de alimente necesare pentru o distanță lungă și pentru a optimiza nutriția pe Ironman?
Pentru un bărbat de 72 kg, putem presupune în jur de 450 de grame de carbohidrați depozitați (KH) în mușchii picioarelor. Deci, 450 de grame disponibile pentru ciclism și alergare. Dacă acum calculăm cele 525 de grame consumate, pe bicicletă există un deficit de aproximativ 175 de grame de KH. Adică Markus nu poate gestiona cei 180 km cu 220 wați de putere fără să mănânce. Pe drum trebuie să mănânce.
Dacă sportivul Markus reușește să consume 70 de grame de carbohidrați pe oră pe Ironman, acest lucru oferă 350 de grame de putere suplimentară în timpul celor 5 ore pe bicicletă. El are încă 268 de grame disponibile pentru alergare.
Cum arată când alergi?
Când rulăm, am măsurat următoarele valori în diagnosticul de performanță: Capacitatea aerobă se termină la 4,3 m/s sau 3'50 "/ km. Ritmul țintă Markus Ironman este de 4,32 "/ km. Extrapolat la un maraton, durează în jur de 3h11min. Dacă atletul Markus aleargă cu un ritm de 4,32 "/ km, el folosește aproximativ 129 de grame de carbohidrați/oră. Pe întreaga distanță de 42 km există 411 grame de carbohidrați.
Dacă reușește să ia din nou 60 de grame de carbohidrați pe oră timp de 3h11min, va adăuga 190 de grame de carbohidrați pe parcursul cursei.
Dacă acum adăugăm cele două valori ciclism și alergare și punem această valoare în raport cu depozitarea în mușchi plus ceea ce atletul Markus poate adăuga carbohidraților pe oră, atunci Markus are în jur de 40-50 grame de rezervă de carbohidrați.
Tabelele prezentare generală a consumului de carbohidrați la un Ironman
Provocarea pentru sportivul Markus este acum cea de 70 de grame KH/h pe bicicletă resp. cele 60 de grame de KH/h în timpul alergării, pentru a fi consumate regulat pe parcursul întregului Ironman. Rezerva de 48 de grame de carbohidrați corespunde a aproximativ 2 geluri, ceea ce este foarte puțin pentru o competiție de 9-10 ore. Presupunând că Markus nu mai adaugă carbohidrați în ultimele două ore pe bicicletă, îi va lipsi aproximativ 140 de grame până la final. Aceasta înseamnă că memoria este goală în ultimii 10 kilometri și că există o scădere a performanței.
Gelurile pierdute nu pot fi inventate!
Cauza unui eșec este adesea doar câteva geluri uitate, ceea ce este o rușine cu un timp de pregătire atât de lung. Deci, gândiți-vă cu atenție la strategia dvs. nutrițională, testați-o în antrenament și optimizați constant aportul de alimente. Este important să știm că organismul nostru poate absorbi maximum 90 de grame de carbohidrați pe oră, oricât de mare și de grea ai fi. Gelurile ratate în timpul competiției nu pot fi compensate!