Este periculos pentru femei să slăbească rapid? Nu sub 30 kcalkg FFM

Din ce în ce mai multe femei sunt avertizate împotriva slăbirii rapide. Aceasta este nesănătos și poate să daune permanente a conduce.

Dar sunt aceste ipoteze cu adevărat corecte? Pierderea în greutate este cu adevărat dăunătoare pentru femei? Sau este complet exagerat aici?

femei

Esențialul pe scurt:

  • În mod permanent (!) Prea puține calorii este foarte nesănătos pentru femei! Mai ales în combinație cu prea mult antrenament și alt stres.
  • Pierderea în greutate cu o dietă inteligentă pe termen scurt (1-8 săptămâni) - cum ar fi dieta de mare viteză (HSD) - este cu totul altceva! Mai ales atunci când există refeeds și pauze de dietă și sunteți supraponderal.
  • HSD este maximul pe care îl puteți face ca dietă - mai ales ca femeie - fără ezitare. Urmați îndrumările exact.

1. Pe termen lung (!) Prea puține calorii + prea mult antrenament = nu este bun!

Dacă mâncați câteva calorii și obțineți un bilanț caloric negativ, acesta este primul la scăderea în greutate. Acest lucru este de dorit dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală prea mare.

Cu toate acestea, dacă această stare de aport scăzut de calorii persistă pe termen lung (!) Timp de multe săptămâni și luni, Corpul tău încearcă să-și reducă propriul consum de calorii prin ajustări metabolice hormonale, pentru a preveni pierderea în greutate și, astfel, pentru a-i asigura supraviețuirea. 1 Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Disponibilitatea energiei în atletism: sănătate, performanță și fizic. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 26 februarie: 1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub înainte de tipărire] PubMed PMID: 30632422.

În acest mod de economisire a energiei, Hormoni sexuali atât la femei (în special estrogeni) precum și la bărbați (în special testosteron).

Dacă aportul de calorii este permanent prea scăzut, se instalează un deficit cronic de estrogen.

1.1 Care sunt consecințele pentru femei ale unui aport caloric permanent (!) Prea scăzut?

Multe femei care țin dietă în limite foarte mici de KFA sau care experimentează sportivi cu volume de antrenament foarte mari Modificări ale ciclului menstrual sau pierderea menstruației („amenorroeh”). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă a rămas. Triada sportivului feminin. Med Sci Sports Exerc. 2007 oct; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.

Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.

Aceasta este destul de răspuns adaptativ normal a corpului feminin, deoarece este afectat de o lipsă de hrană sau de o sarcină masivă de antrenament nu gravida vrea să fie.

Nici aici nu se rupe permanent! Corpul este un maestru al adaptării și un supraviețuitor, mai ales în faze stresante.

Dacă puneți capăt stării de deficiență de energie, ciclul revine din nou. Cu toate acestea, acest lucru poate dura adesea mult timp.

Devine critic doar atunci când lipsa de energie duce la Condiție permanentă devine.

Estrogenul este important pentru oase stabile. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Estrogen și schelet. Tendințe endocrinol Metab. 2012 noiembrie; 23 (11): 576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Epub 2012 16 mai Recenzie. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Deficitul de estrogen și pierderea osoasă: o poveste inflamatorie. J Clin Invest. 2006 mai; 116 (5): 1186-94. Revizuire. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Un deficit de estrogen favorizează acest lucru Pierderea masei osoase, ducând la osteoporoză poate nivel. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă a rămas. Triada sportivului feminin. Med Sci Sports Exerc. 2007 oct; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Această pierdere poate fi ireversibilă.

Cu toate acestea, la femeile tinere, lipsa de energie și nutrienți ar putea fi mai decisivă decât lipsa de estrogen. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă a rămas. Triada sportivului feminin. Med Sci Sports Exerc. 2007 oct; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Un deficit de Calciul, vitamina D și lipsa antrenamentului cu greutățile duce la pierderea osoasă. Nutriția persistentă „insuficientă” și teama de antrenament de forță care se întâlnesc adesea înrăutățesc problema.

1.2 De ce sunt hormonii sexuali feminini sensibili la dietă și exerciții fizice?

În termeni evolutivi, urmașii înfometați - fără suficientă hrană - nu a fost o idee bună. Șansele de supraviețuire ale copilului ar fi fost nefavorabile și viața mamei ar fi fost în pericol.

În plus, unul înseamnă Sarcina necesită multă energie pentru corpul feminin. În vremea vânătorilor și culegătorilor, acest risc era asumat doar atunci când perspectiva succesului era mare.

Nu este de mirare, deci, că corpul feminin oprește fertilitatea și astfel ciclul prin schimbări hormonale de îndată ce condițiile de mediu nu sunt bune.

Corpul feminin răspunde la prea multă dietă, stres și exerciții fizice la fel ca acum 20.000 de ani. El nu știe că într-o lume a abundenței folosim acești factori în mod conștient și intenționat și că nu există de fapt niciun pericol.

2. Câte calorii sunt prea puține?

Când există într-adevăr prea puține calorii pentru corpul feminin, așa-numitul „Disponibilitatea energiei” fi estimat.

Când vine vorba de efectele asupra hormonilor sexuali feminini, se analizează „disponibilitatea energiei”, adică aportul de energie minus consumul de energie prin efort. Această valoare este apoi împărțită la masa fără grăsimi (FFM).

Masa slabă este greutatea dvs. minus masa grasă.

Disponibilitatea energiei (EA) = (Aport total de calorii - cheltuieli energetice din exerciții)/masa slabă.

Exemplu: Dacă cântăriți 60 kg cu un procent de grăsime corporală de 25%, consumați 2000 kcal și folosiți 300 kcal prin antrenament, aveți o disponibilitate energetică de 38 kcal/kg FFM (= 1700: 45).

„Disponibilitatea energetică” indică câte calorii sunt încă disponibile pentru corpul dumneavoastră după consumul de calorii prin exerciții fizice.

Femeile tinere și sănătoase, cu greutate normală, au un echilibru neutru de calorii la aproximativ 45 kcal/kg FFM. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar unui stil de viață activ, cu aproximativ 10.000 de pași și o mulțime de antrenament pe zi.

Cât de adânc poți merge cu caloriile acum?

Într-un studiu interesant realizat de Loucks și Thuma, femeile cu greutate normală (60 kg, 24% KFA) Timp de 5 zile pe o dietă de zi cu zi Antrenament de puțin sub 2 ore a stabilit. 7 Loucks AB, Thuma JR. Pulsatilitatea hormonului luteinizant este întreruptă la un prag de disponibilitate a energiei la femeile cu menstruație regulată. J Clin Endocrinol Metab. 2003 ianuarie; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.

  • Cu o disponibilitate energetică de 30 kcal/kg FFM, hormonii sexuali rămân neschimbați.
  • Cu o disponibilitate energetică de 20 kcal/kg FFM, hormonii sexuali sunt afectați negativ.
  • Cu o disponibilitate energetică de 10 kcal/kg FFM, hormonii sexuali sunt puternic influențați negativ.

Undeva între 20 și 30 kcal/kg FFM Hormonii au început să scadă în femeile active slabe. Dacă doriți să fiți în siguranță, trageți limita critică în jurul valorii de 30 kcal/kg FFM.

Este logic să presupunem că vor apărea probleme pe termen lung în aceste zone de „disponibilitate a energiei”. Cu toate acestea, modificările hormonale inițiale nu sunt aceleași cu manifestarea disfuncției menstruale.

Cu toate acestea, este foarte rău pentru oasele sub 20 kcal/kg FFM. 8 Ihle R, Loucks AB. Relații doză-răspuns între disponibilitatea energiei și fluctuația osoasă la femeile tinere care fac exerciții J Bone Miner Res. 2004 aug; 19 (8): 1231-40. Epub 2004 Apr 19. PubMed PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Efectele disponibilității reduse de energie asupra metabolismului osos la femei și bărbați. Os. Decembrie 2017; 105: 191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017 Aug 25. PubMed PMID: 28847532. Sub acest prag, corpul descompune din ce în ce mai mult țesutul osos.

Aportul de 10 kcal/kg FFM pe o perioadă de 2 ani ar putea duce la o pierdere de 6% a densității osoase la femeile tinere, ceea ce corespunde pierderii densității osoase la femei după menopauză. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Terapia cu estrogen pulsat în prevenirea osteoporozei postmenopauzale. Un studiu randomizat de 2 ani, dublu orb, controlat cu placebo. Osteoporos Int. 2004 februarie; 15 (2): 168-74. Epub 2003 25 noiembrie. PubMed PMID: 14647880. Atenție, asta înseamnă doar 400-600 kcal pe zi.

2.1 Fără limită magică la exact 30 kcal/kg FFM!

Liebermann și colab. avertizați împotriva stabilirii unui prag fix la 30 kcal/kg FFM și astfel să sugereze o securitate falsă. 11 Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Perturbarea menstruală cu exercițiile fizice nu este legată de un prag de disponibilitate a energiei. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar; 50 (3): 551-561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.

Femeile pot avea un ciclu normal cu 25 kcal/kg FFM, dar pot avea și probleme cu 35 kcal/kg FFM. Deci, nu sunteți în siguranță la 31 de ani și la risc la 29 de ani.

Ideea unuia este mai bună riscul crescând continuu, cu atât este mai mică disponibilitatea energiei chiuvete. Există cu siguranță o componentă individuală!

2.2 Rețineți procentul de grăsime corporală!

Efectele asupra ciclului feminin sunt puternic influențate de hormonul „leptină”. 12 Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. Leptina este un tratament eficient pentru amenoreea hipotalamică. Proc Natl Acad Sci U S.A. 2011 19 aprilie; 108 (16): 6585-90. doi: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011 aprilie 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Nivelurile de leptină din sânge pe termen lung reflectă cantitatea de grăsime corporală. 13 Mantzoros CS. Rolul leptinei în reproducere. Ann N Y Acad Sci. 2000; 900: 174-83. Revizuire. PubMed PMID: 10818404. Cu cât este mai mare KFA, cu atât aveți mai multă leptină.

Prin urmare, femeile cu un procent mai mare de grăsime corporală (mai mult de 25%) aproape niciodată nu au probleme cu disfuncția menstruală și, atunci când o fac, este din alte motive decât aportul scăzut de calorii.

Așa arată diferitele procente de grăsime corporală. Puteți calcula KFA aici.

Lyle McDonald explică în excelenta sa carte pentru femei: 14 Cartea pentru femei: un ghid pentru nutriție, pierderea de grăsime și câștigul muscular - Lyle McDonald.

„Femeile cu un procent de grăsime corporală mai mare de 25% (pisica 2 și 3) nu experimentează aproape niciodată disfuncție menstruală din cauza unei disponibilități reduse de energie.”

Lyle McDonald: Woman’s Book

Prea puțină „disponibilitate energetică” iar scăderea hormonilor sexuali feminini este așa în primul rând o problemă pentru femeile cu greutate normală.

Ca femeie supraponderală sau obeză, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la sănătatea dvs. din cauza aportului insuficient de energie. Dimpotriva! Nimic nu este mai bun pentru sănătatea ta decât să arunci excesul de grăsime și să faci mai mult exercițiu.

3. Ce înseamnă asta pentru scăderea rapidă în greutate - ca în cazul HSD?

Pierde rapid în greutate - ca și în cazul dietei de mare viteză - bine sau rău?

Pierderea rapidă în greutate cu HSD este demonstrată greșit din mai multe motive. Deoarece HSD este mult mai puțin extrem decât își imaginează mulți.

1. HSD este o dietă pe termen scurt de 1-8 săptămâni - nu este o afecțiune permanentă!

Acest detaliu este extrem de important. Face o mare diferență dacă mâncați mai puțin timp de 3-4 săptămâni sau dacă vă pedepsiți cu prea mult antrenament și cu prea puțină mâncare timp de luni și ani.

Femeile cu greutate normală, ca în studiul Loucks, ar trebui să aibă un HSD - dacă este deloc - ca dietă inițială pentru maximum 1-2 săptămâni.

El explică faptul că vor exista câteva reacții hormonale negative. Dar având în vedere durata scurtă, acestea nu sunt discutabile.

Înainte de apariția efectelor negative asupra ciclului sau asupra sănătății oaselor, dieta sa încheiat din nou.

2. „Disponibilitatea energetică” reală în HSD

Dacă calculați cu adevărat disponibilitatea energiei pentru femei în HSD - ca în studiul Loucks (KFA în jur de 24%) - sunteți aproape exact la valoarea de 30 kcal/kg FFM cu HSD.

După cum sa menționat mai sus, FFM de 30 kcal/kg nu este o limită fixă, ci un interval aproximativ. HSD este exact la această limită.

Greutate Procentul de grăsime corporală „Disponibilitatea energiei” în HSD Aport de calorii */zi
54 kg22%311.320 kcal
55 kg 23%311.312 kcal
56 kg 24%281.205 kcal
57 kg 25%271.194 kcal
58 kg26%271.182 kcal

* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x antrenament, acizi grași omega 3 observați.

Dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, HSD este exact maximul pe care ar trebui să-l faceți ca femeie în această zonă de grăsime corporală pentru o perioadă limitată de timp.

Slăbiți cât mai repede posibil, dar cu creier - acesta este HSD.

3. HSD - în principal pentru zonele cu grăsime corporală mai ridicată (25% și mai mult)

HSD este destinat în principal pentru procente mai mari de grăsime corporală peste 25%. Datorită nivelului mai ridicat de leptină cu un KFA mai mare, o „disponibilitate redusă a energiei” într-o perioadă scurtă de timp nu este o problemă.

Și chiar și atunci, durata este încă limitată:

  • Cu un KFA de 24-34% puteți face HSD timp de 2-4 săptămâni.
  • Cu un KFA de 34% și mai mult, puteți face HSD timp de 3-8 săptămâni.

4. Ce se mai adaugă la HSD

  1. În HSD există MiniRefeeds și BigRefeeds cu o mulțime de carbohidrați. În plus, un dieter controlat, care corespunde unei reîncărcări de 3 zile. Acest lucru ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra nivelului de leptină și astfel să contracareze și reacțiile hormonale negative.
  2. Antrenament + antrenament de forță doar de două ori pe săptămână: În HSD te antrenezi conștient doar de două ori pe săptămână. Nivelurile ridicate de exerciții și un deficit caloric mare nu merg bine împreună. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, un stimul cheie pentru sănătatea oaselor.
  3. O mulțime de alimente reale: surse slabe de proteine, legume de tot felul. Care oferă o mulțime de substanțe nutritive. Suplimentarea cu acizi grași omega 3, calciu, potasiu, magneziu și un preparat multivitaminic.

4. Concluzie: Pierderea rapidă în greutate - la fel ca în cazul HSD - este acum rea pentru femei?

Cu un KFA de 22%, HSD furnizează aproape exact 30 kcal/kg FFM. Împreună cu dieta scurtă de 1-2 săptămâni în această zonă KFA, alimentările și antrenamentul redus, totul este în zona verde.

Cu KFA-uri mai mari, limita de 30 kcal poate fi uneori redusă. Acest lucru se întâmplă fluent în funcție de creșterea KFA. Datorită nivelurilor mai ridicate de leptină, există o rezistență mai mare la adaptările hormonale.

Chiar și Lyle McDonald recomandă în Woman’s Book pentru femei din categoria 1 (15 The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain - Lyle McDonald.

HSD este mult mai puțin extrem decât presupun unii intuitiv. Mai degrabă, se mișcă destul de mult la limita a ceea ce este încă fezabil, fără efecte negative atunci când pierde în greutate foarte repede.

Desigur, HSD și pierderea rapidă în greutate nu sunt alegerea potrivită pentru toată lumea. Dacă doriți să urmați o dietă cu un deficit caloric moderat, mai multe reîncărcări și mai mult antrenament, dieta BURN este mult mai bună.

Alte subiecte și linkuri interesante

  • Dieta de mare viteză (HSD)
  • Dieta BURN. Dieta BURN este una dieta adaptată individual, cu care realizezi o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână se luptă pentru.
  • [Femei] Procentul de grăsime corporală (KFA) - Imagini, calculatoare și explicații

Cărți recomandate pentru figura ta de vis
Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate.
Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație.

Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).