Este soluția intermitentă la post; Kilograme menopauzale; Dr.
Post intermitent - Hype sau Cure
Ori de câte ori apare întrebarea într-unul dintre grupurile de menopauză de pe Facebook: Cum scap din nou de kilograme, răspunsul vine din multe colțuri: „Postul intermitent. Posti 16 ore și mănânci tot ce vrei timp de 8 ore. "
Este corect? Și ce altceva ar trebui să știu despre postul intermitent (inclusiv postul intermitent sau IF)?
Cu astfel de presupuse cure minune, îmi place să arunc o privire mai atentă pentru a înțelege ce funcționează și de ce. Sau poate nu.
Pentru mine, însă, IF a fost un subiect pe care l-am evitat mult timp. Și asta deși eu însumi postesc regulat la intervale și mă înțeleg bine cu el.
Mai degrabă, a fost din cauza unui articol pe blog pe care l-am scris despre postul intermitent și tulburările alimentare. Motivul a fost că în câteva săptămâni mi s-au trimis 3 pacienți noi care au prezentat semne de tulburare alimentară gravă. De la mijlocul anilor 40 până la mijlocul anilor 50. Într-un grup de lucru cu alți oameni de știință și medici, am examinat aceste cazuri și alte cazuri, iar ceea ce aveau toate în comun era postul intermitent. Prin urmare, afirmația din articolul blogului a fost: Postul intermitent în niciun caz, dacă aveți o tendință sau chiar un istoric al tulburărilor alimentare. Rezultatul articolului: o furtună de rahat, ostilitate, insulte. Cu toate acestea, majoritatea trolilor nu păreau să fi citit sau înțeles articolul.
Ce este exact postul intermitent?
Postul intermitent este nici o formă de nutriție, dar a Programul meselor. Există diferite forme și intervale de timp. Cea mai populară formă este 16: 8: 16 ore pentru a nu mânca și apoi puteți mânca în fereastra de 8 ore. Un pic mai drastic este 5: 2 DACĂ: 5 zile mănânci normal, 2 zile repede.
Altora Forme speciale Mă duc la prelegerile mele, asta ar duce prea departe aici.
16: 8 - sună destul de fezabil. Și dacă îl planific inteligent, dorm 8 ore. Sau 10 ore. Asta e jumătate din luptă, nu-i așa?
Întrebare standard de la unii clienți
O poți face așa, dar asta nu ajută. Să aruncăm o privire asupra greșelilor care se fac mult.
Eroare 1: faza de post este prea scurtă
Are 16 ore nu mănâncă nimic la fel ca 16 ore rapid? Strict vorbind: nu. Faza de post începe doar când ultima masă a trecut de stomac. În funcție de ceea ce am mâncat, durează 3-4 ore. Cu toate acestea, încă nu este clar cât timp trebuie să fie faza de post pentru a obține rezultate și pentru a arăta un efect.
Un efect pozitiv al IF este ceea ce este cunoscut sub numele de autofagocitoză: capacitatea organismului de a elimina deșeurile celulare. Fereastra de 16 ore fără consum este prea scurtă pentru asta. Se crede că acest proces va începe doar după aproximativ 17 ore de a nu mânca. Alți cercetători sunt mai precauți: la șobolani, procesul începe după aproximativ 24 de ore. Aplicat oamenilor, aceasta înseamnă că faza de post trebuie să fie semnificativ mai lungă.
Greșeala 2: sincronizare greșită
A petrece cea mai mare parte a fazei de post adormit este o idee tentantă, dar și contraproductivă:
Faptul este că atunci când dormi totul este mai lent. Și ești, de asemenea, inactiv. Vezi, principalele beneficii ale postului provin dintr-o creștere a AMPK. Și AMPK crește atunci când vă aflați într-un deficit caloric semnificativ. Când dormi, cheltuielile tale de energie sunt drastic mai mici decât atunci când ești treaz, uneori de două ori mai mic. Deci, o oră de „post” în timp ce dormi este, cel mult, echivalentă cu o jumătate de oră de post în timp ce ești treaz.
Christian Thibaudeau,
A se vedea, de asemenea, studiul Antero, (2012) AMP-protein protein kinase (AMPK) controlează procesul de îmbătrânire printr-o rețea de semnalizare integrată
AMPK - 5-Protein kinaza activată cu adenozin monofosfat Senzor de energie care este crescut atunci când este nevoie de energie
În consecință, ar trebui să alegeți fereastra de post când cineva este activ (sistemul nervos simpatic este activ). Ar trebui să ne planificăm mesele atunci când suntem calmi și când sistemul nervos parasimpatic (nervul de odihnă) controlează.
Greșeala 3: IF nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă
Întrebarea care apare cel mai des: pot mânca cu adevărat tot ce vreau? Cât vreau (de cele mai multe ori există o listă lungă de alimente care nu sunt nici sărace în calorii, nici sănătoase).
Răspunsul este clar NU.
IF nu este în niciun caz un substitut pentru o dietă sensibilă care ne oferă toți micronutrienții necesari. Dacă ingerăm prea multe calorii în timpul „ferestrei de mâncare”, ne îngrășăm. Ceea ce contează este echilibrul energetic pe o perioadă mai lungă de timp.
O altă problemă dacă lovești fără restricții pentru o perioadă scurtă de timp: stomacul este incomod plin și dormim prost. Somnul prost, la rândul său, are un impact asupra sănătății și greutății.
Să IF dacă trăim mai mult?
O altă întrebare pe care o aud des: da, nu este adevărat că trăiesc mai mult când postesc?
Există un bob de adevăr acolo. Studiile au arătat că speranța de viață poate crește, de fapt, dacă una permanent mai puține calorii (cu aproximativ 25% mai puțin decât avem nevoie). Corpul se va instala în cele din urmă la o greutate mai mică (vrem).
DAR: până acum acest lucru este doar activat Șobolani și șoareci confirmat.
Când reduceți aportul caloric cu 25%, pentru viața lor totală (rozătoare), acesta va trăi mai mult, dar va fi cu adevărat mizerabil și agresiv. Acest lucru este valabil și pentru noi.
Acest profesor de la Harvard explică secretul îmbătrânirii în sens invers David Sinclair despre teoria sănătății
Acest lucru se aplică cu siguranță și oamenilor. Dacă ar fi să mâncăm cu 25% mai puțin decât ne trebuie de fapt pentru restul vieții, am fi și de o dispoziție proastă și agresivi. Cu siguranță aș vrea și m-aș întreba:
De ce să trăiesc mai mult dacă trebuie să mor de foame tot timpul? Calitatea vieții coboară.
La ce mă pot aștepta de la IF?
- a) nu este clar și
- b) întâlnite predominant la animale
Pentru a) există studii care demonstrează:
- DACĂ te ajută să slăbești
- DACĂ ajută, Deșeuri celulare dispune
- DACĂ poate face asta Îmbunătățiți somnul
- IF înseamnă stres moderat pentru corpul care poate antrena sistemul imunitar
- IF mărește Capacitatea de concentrare
- DACĂ diminuează asta Riscul de diabet
Pe de altă parte, alte studii au concluzionat:
- IF nu este potrivit pentru persoanele cu predispoziție la tulburare de alimentatie
- IF permite Hormonii stresului crește
- DACĂ poate insomnie cauza perturbării fazei REM
- DACĂ putere neatent, nefocalizat
- Dacă poate deteriora pancreasul, Rezistenta la insulina
- DACĂ duce la „Feeling Hangry”: un amestec de foame și iritabilitate
Deci, puteți vedea că Rezultate pe multe puncte contrazice.
De altfel, acest lucru se întâmplă foarte des în studiile în științe nutriționale. În niciun caz nu înseamnă că o parte are dreptate și cealaltă este greșită. Trebuie să aruncați o privire mai atentă și să priviți poziția de plecare. În studiile care au condus la rezultatul „rezistenței la insulină”, animalele testate au fost deteriorate anterior. Au fost folosite animale sănătoase la cele în care s-a constatat că riscul de diabet a fost redus.
b) Experimente pe animale: mai întâi puteți testa multe pe animale. Dar cu greu poate fi aplicat 1: 1 la oameni. Și acesta este unul dintre marile semne de întrebare când vine vorba de postul intermitent: există prea puține studii umane pe termen lung.
Cercetătorii de la Harvard o rezumă astfel:
„Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate cu studii de control randomizat. Acestea ar trebui să fie suficient de lungi pentru a demonstra efectele directe și beneficiile potențiale ale postului intermitent. Odată cu stadiul actual al cercetării, IF nu este nici mai bun, nici mai rău decât alte metode. "
Aș dori să subliniez această afirmație "Studii de înaltă calitate".
Acest lucru este dificil și în studiile la om. Un șobolan stă într-o cușcă și i se dă exact ceea ce cercetătorul decide să mănânce.
Asta ar trebui să fie dificil cu oamenii. Cercetarea depinde de faptul că participanții la studiu sunt conformi (în sensul „ascultător”) și raportează cu sinceritate ceea ce ingerează.
Din nou, aceasta este o sursă majoră de incertitudine: majoritatea oamenilor uită aproximativ 30% din ceea ce au mâncat în timpul zilei. Sau subestimați cantitățile extraordinar. Aceasta nu este în nici un caz rea intenție, ci doar natura umană.
Ultima întrebare (cea mai mare parte):
Da, acum ar trebui să postesc intermitent?
Încearcă. Și nici o vină dacă nu te descurci. Depinde întotdeauna de ele Stabilirea obiectivelor pe: dacă vreau să slăbesc, aportul de energie ar trebui să fie mai mic decât nevoia. Sau, pur și simplu: mâncați mai puțin decât avem nevoie.
Există un ton de cercetare a postului intermitent (IF) incredibil de promițătoare pe șobolani grași. Pierde în greutate, tensiunea arterială, colesterolul și zaharurile din sânge se îmbunătățesc ... dar sunt șobolani. Studiile efectuate pe oameni, aproape peste tot, au arătat că IF este sigur și incredibil de eficient, dar într-adevăr nu mai eficient decât orice altă dietă. În plus, multor oameni le este greu să postească.
Uneori este mai ușor să nu mănânci nimic uneori decât să fii atent la dieta ta.
Cel mai important pentru mine este:
- Am energie disponibile când am nevoie de ele?
- Se potrivește IF în a mea rutină zilnică?
- Le voi primi pe toate pe termen mediu Micronutrienți, de care am nevoie? După menopauză, necesarul nostru de calorii scade, necesitatea unor micronutrienți crește. Cu deteriorarea simultană a absorbției. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, vă recomand postările mele de oaspeți la Lemondays.
Există câteva linii directoare cu privire la momentul în care postul intermitent nu trebuie utilizat. Dacă aveți afecțiuni preexistente, oricum ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist.
Dacă doriți să știți dacă postul intermitent ar putea fi o opțiune pentru dvs., dar nu sunteți sigur, vă rugăm să folosiți discursul meu de orientare fără caracter obligatoriu.