Este supliment nutritiv nutriție necesară, suplimente nutritive, nutriție sportivă

Mulți sportivi recreativi și competitivi iau suplimente alimentare fără să fie informați cu adevărat: deseori știu puțin sau nimic despre funcția reală sau despre posibilele beneficii ale suplimentelor alimentare. Acest articol își propune să schimbe acest lucru.

Un procent ridicat atât de sportivi recreativi, cât și de sportivi competitivi care iau suplimente, din experiența mea, o fac din cel puțin unul dintre următoarele 2 motive: Fie la recomandarea unui prieten, fie pentru că consideră că suplimentele respective sunt folosite de sportivi deosebit de remarcabili (și aprobat în consecință). Majoritatea dintre ei, însă, știu puțin sau nimic despre funcția reală sau beneficiile potențiale ale suplimentelor alimentare. La rândul său, asta face ca utilizarea lor să fie o acțiune destul de inutilă. Ce sper să realizez cu acest articol este să încurajez bărbații și femeile sportive să se gândească cu atenție la dietă și la alte forme de suplimentare înainte de a le folosi.

Pentru ca aceștia să vă ofere un avantaj real în ceea ce privește performanța, suplimentele trebuie utilizate în mod adecvat ca suport pentru antrenamentul de exerciții. Strategia dvs. nutrițională trebuie planificată cu atenție ca parte a programului general de exerciții, pentru a maximiza câștigurile de performanță în fiecare etapă a exercițiului. Răspunsul la următoarele întrebări ar trebui să facă parte din faza de planificare:

- Ce vreau să realizez în timpul acestui ciclu/program de formare?

- Chiar am nevoie de un supliment - sau dieta mea actuală este suficientă pentru nevoile mele de antrenament?

- În ce formă ar trebui să aibă suplimentul (adică solid sau lichid)?

- Dacă iau un potențiator de performanță, ce rol joacă în corpul meu - și mă va ajuta de fapt să-mi ating obiectivul?

- Ce spune literatura de specialitate despre beneficiile și efectele adverse ale suplimentului pe care l-am ales?

Indiferent de obiectivul dvs. de activitate fizică sau de antrenament, fiecare plan de antrenament ar trebui să aibă în vedere un obiectiv pe termen lung. Și planul dvs. de antrenament ar trebui să includă obiective mai mici pe termen scurt - fiecare conceput pentru a vă apropia de capacitatea fizică maximă. Fiecare dintre aceste obiective pe termen scurt ar putea include anumite tipuri de antrenament, deoarece sportivii moderni trebuie să aibă la îndemână o varietate de abilități pentru a fi competitivi și pentru a face față cerințelor fizice ridicate ale competiției. Majoritatea programelor de exerciții fizice vor implica niveluri variate de forță, ritm și rezistență, deși importanța relativă a fiecărui nivel va depinde de sportul ales. Odată ce diversele obiective au fost formulate și planul general de formare a fost dezvoltat, puteți începe să proiectați strategiile nutriționale pentru a sprijini acest antrenament.

Cum să vă dezvoltați strategia nutrițională

Acest proces necesită o analiză atentă pentru a maximiza potențialele îmbunătățiri ale performanței. Un punct de plecare evident este să vă uitați cu atenție la dieta dvs. normală și să luați în considerare cât de bine conținutul său nutrițional îndeplinește cerințele sarcinilor dvs. actuale și planificate de antrenament. Este bine cunoscut faptul că sportivii au nevoie de cantități mai mari decât media de nutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele. Dar dacă aportul nutrițional actual este suficient pentru a vă susține antrenamentul, atunci nu are rost să luați suplimente - consumul de mai mulți nutrienți decât ai nevoie nu îți va îmbunătăți performanța.

Cum determinați dacă dieta dvs. este adecvată? O modalitate este să păstrați un jurnal alimentar cu toate alimentele și lichidele pe care le consumați într-o perioadă tipică de 24 de ore și să estimați cantitățile de carbohidrați, proteine și grăsimi din acestea. Etichetele cu informații nutriționale, care sunt utilizate pentru majoritatea alimentelor, oferă unele indicații privind conținutul lor de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Următorul pas este să comparați aportul real al fiecărui nutrient cu valoarea recomandată pentru un sportiv care se antrenează. Necesarul de carbohidrați, de exemplu, poate varia de la 5 g pe kg de greutate corporală pentru antrenament moderat la 10 g pe kg de greutate corporală pentru antrenament mai intensiv, în timp ce necesarul de proteine este cuprins între 1,2-1,7 g per kg de greutate corporală. (1) În consecință, dieta zilnică tipică a „sportivului” va fi probabil completată cu carbohidrați și proteine suplimentare. Cu toate acestea, deoarece vor exista probabil variații semnificative ale necesităților nutriționale de la o zi la alta, de la o săptămână la alta și de la o lună la alta, aportul dvs. va fi constant urmărit și ajustat pentru a se potrivi schimbărilor în sarcina de efort. Înarmat cu informațiile obținute din astfel de exerciții, puteți planifica o strategie nutrițională generală, care este exact adaptată nevoilor dvs. individuale.

Cum rămâne cu îmbunătățitorii de performanță?

Până acum ne-am concentrat asupra suplimentelor alimentare convenționale. Dar cum rămâne cu problema mai complexă - și controversată - a îmbunătățitorilor de performanță? Ce se întâmplă dacă luați în considerare utilizarea unui supliment precum creatina despre care cercetările au arătat că pot afecta pozitiv performanța în anumite sporturi? Încă o dată, este important să fiți clar de ce luați în considerare utilizarea unui astfel de preparat, ce rol joacă în organism, ce cercetări are astăzi de spus despre beneficiile sale de performanță, care sunt efectele adverse și, în cele din urmă, cum este Folosirea acestuia vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul pe termen lung. Să luăm aceste întrebări pe rând.

În primul rând, ce face creatina?

Creatina, sub formă de fosfocreatină, este una dintre substanțele implicate în formarea adenozin trifosfatului (ATP) - compusul care controlează eliberarea de energie în organism. Fosfocreatina îndeplinește o serie de funcții în metabolismul energetic în timpul exercițiului. În primul rând, acționează ca un tampon pentru diferențele dintre nivelurile ATP musculare în timp ce corpul se odihnește, apoi se exercită din nou sau când treceți de la exerciții moderate la eforturi mai intense. În al doilea rând, ajută la alimentarea cu ATP a mușchilor care lucrează în timpul exercițiilor intense. În al treilea rând, ajută la reglarea nivelului pH-ului în mușchii care exercită. Aprovizionarea cu fosfocreatină în mușchi este relativ mică, astfel încât, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, există doar suficient pentru a susține formarea de ATP timp de câteva secunde. (1)

Cum promovează creatina performanța?

Majoritatea covârșitoare a cercetărilor sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în activități care implică scurte „explozii” de exerciții de intensitate ridicată - în special cele care sunt concepute pentru a fi repetitive. Creșterea nivelului de fosfocreatină musculară cu suplimentarea sa dovedit a îmbunătăți performanța sprintului în activități precum alergarea și ciclismul. În plus, au fost raportate și beneficii ale antrenamentului de forță. (2) Odată ce înțelegeți cum poate ajuta creatina - și poate nu -, puteți decide dacă aceasta ar fi utilă pentru a vă ajuta obiectivul particular de antrenament. (Citește și: Creatina și sportivii de anduranță)

Există efecte secundare?

Au fost raportate unele reacții adverse, inclusiv oboseală, vărsături, diaree, crampe stomacale și neliniște. Dar majoritatea semnelor acestor efecte au fost izolate și până acum nu există dovezi că acestea sunt cauzate de ingestia de creatină. Faptul este că mulți compuși care apar în mod natural în organism sunt absorbiți de alimente. Unii sunt capabili să ajute organismul să își îndeplinească potențialul maxim, dar dacă sunt ingerate în exces, sunt dăunătoare. Faptul că utilizarea creatinei este atât de răspândită și nu există efecte secundare dovedite asociate cu utilizarea acesteia ar trebui să vă liniștească puțin. Cu excepția cazului în care se dovedește altfel, creatina trebuie considerată sigură - cu condiția să fie utilizată corect. (3)

Concluzie

Pe scurt, mesajul meu principal este că ar trebui să vă gândiți de două ori înainte de a vă angaja în orice program suplimentar nutrițional. Fiți clar cu privire la ceea ce încercați să obțineți, cum să vă completați dieta și care suplimente sunt cele mai bune pentru locul de muncă. Apoi încorporați cu grijă suplimentele selectate în planul dvs. de antrenament, astfel încât să profitați la maximum de potențialele beneficii pentru performanța dvs. Este de obicei o greșeală să luați un supliment doar pentru că altcineva susține că a funcționat pentru ei. Toți sportivii sunt diferiți și reacționează diferit la antrenament. Drept urmare, au și nevoi nutriționale diferite.

Referințe

1. Medicine & Science in Sport & Exercise, Vol. 32, (2000), pp. 706-? 717

2. Nutriția alimentelor și performanța sportivă, (1999), pp. 36-79