Ești ceea ce mănânci - fotbalist și o alimentație adecvată »

Din păcate, nutriția corectă nu este încă pe buzele tuturor, altfel nutriționiștii și medicii sportivi ar fi în mare parte șomeri. Pentru sportivii competiționali care se află într-un stres constant, lucrurile mici sunt adesea decisive. Modul corect de viață, inclusiv regenerarea și alimentele corecte, determină cine aparține domeniului de top al profesioniștilor.

Importanța unei alimentații adecvate poate fi estimată la aproximativ 20% - 50%. O dietă sănătoasă este baza pentru a putea performa bine, la fel ca o mașină care are nevoie de combustibilul potrivit. Dieta depinde puternic de jucător, de originea acestuia (european, asiatic, african) și de fizicul său. Necesarul de energie este calculat din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire. Hormonii, factorii climatici sau influențele de mediu joacă, de asemenea, roluri decisive.

Așa cum fiecare sportiv are puncte forte și puncte slabe individuale, condițiile subiective trebuie luate în considerare și în domeniul nutriției. Punctele generale de orientare sunt cu siguranță acolo, dar chiar și cu acestea puteți „conduce”, așa cum arată următoarea poveste:

Pastafari - Episodul Noodle

Paul Scharner, fost jucător de fotbal profesionist și scandalagiu, a fost „tăiței de scandal” care a provocat destul de multe lucruri neobișnuite în timpul carierei sale active: dacă a refuzat să-l înlocuiască, a anunțat că va prefera să schieze în loc de fotbal, să fie plecat definitiv în echipa națională și apoi să se întoarcă brusc cu el propriul său club era într-o clinch, etc. Scharner a strălucit și el cu ambiția și angajamentul său, a încercat să suplinească lipsa de talent prin munca asiduă și astfel a finalizat o carieră remarcabilă. Jucătorul defensiv a pus un accent deosebit pe antrenamentul mental și a știut, de asemenea, să-și controleze valorile fizice: „De asemenea, mă uit foarte atent la mine și mi s-au verificat sângele și scaunele în mod continuu de ani de zile. Acest lucru se aplică în principal intoleranțelor alimentare. "

În versiunea Wikipedia engleză puteți citi că Scharner își urmărește dieta de la vârsta de 12 ani. Dar a făcut o mare greșeală: "Obișnuiam să mănânc o porție imensă de paste înainte de meci, dar asta nu m-a ajutat după aceea, deoarece eram intolerant la gluten. Corpul a trebuit să-și dedice toată energia digestiei. Cu toate acestea, în fotbal, aceste abordări au fost cu greu o problemă până acum ".

„Penne-Faux-pas” al lui Scharner te face să zâmbești, deoarece, în principiu, mâncărurile din paste sunt un ritual recurent pentru majoritatea profesioniștilor cu trei ore înainte de un meci de fotbal. Concentrația de carbohidrați oferă energie rapidă pentru următoarele performanțe ridicate ale corpului. La evenimentele de triatlon, în seara dinaintea competiției se organizează „paste parties”, acestea servesc și unui scop social: sportivii se reunesc din nou pentru a schimba și a construi ceva.

Dar carbohidrații singuri nu sunt totul: nutriția sportivă modernă se bazează și pe aportul de proteine cu trei până la patru ore înainte de exercițiu. Acest lucru asigură faptul că mușchiul este alimentat cu suficiente proteine pentru timpul de performanță. Deci, nu trebuie să fie întotdeauna tăiței, de exemplu Fileul de pui poate fi consumat și cu orez sau tofu. Cu toate acestea, un supliment proteic prea grăsim ar încetini digestia, iar „furajele concentrate” ar pune o presiune asupra corpului.

Atacantul hochei pe gheață, Rafael Rotter, care, în calitate de evreu devotat, se lipsește de sosul cu „capacele” sale atunci când mănâncă spaghete bologneze împreună, nu numai că ar trebui să mănânce paste „goale”, ci și să obțină suficiente proteine.

Planificați-vă mesele - meniul

Fotbaliștii rulează în medie zece până la unsprezece kilometri pe meci. Schimbările rapide de direcție și viteză necesită un depozit de glicogen bine umplut. Prin urmare, importanța carbohidraților este clar recunoscută chiar și pentru un profan. Cartofii, orezul și făina trebuie consumate în combinație cu sursele de proteine din carne slabă, pește și ouă. În caz contrar, produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, foarte importante.

Iaurtul, chefirul și brânza slabă sunt, de asemenea, indispensabile, deoarece aceste culturi de acid lactic înlocuiesc germenii nefavorabili din tractul intestinal. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă cu produsele lactate, deoarece există doar mult calciu în brânza tare, de ex. în parmezan, conținut în cantități mari. Clătitele cu caș, pe de altă parte, nu ar obține neapărat efectul dorit. În caz contrar, există o mulțime de surse de calciu în broccoli, suc de portocale, soia, tofu, sardine și semințe de susan.

Dacă nu sunteți o „barbă de lapte”, ar trebui să înlocuiți calciul cu o combinație de vitamina D și vitamina K. Vitamina D poate fi absorbită nu numai prin ciuperci, pești și lapte integral, ci mai ales prin lumina soarelui. Deci este o prostie că Rapid Viena nu mai vrea să zboare spre sud iarna. Cel puțin pentru acest an, alb-verzii s-au răzgândit.

Restul pumnului obișnuit de vitamine provine din multe fructe și legume. Vitamina C are o importanță deosebită pentru oase. Bananele sunt „injecția de energie” înainte de joc.

Regula generală este „specială”: un plan de nutriție trebuie adaptat exact unui jucător, astfel încât nevoile individuale, alergiile și intoleranțele să poată fi luate în considerare. În orice caz, este important să se consume cinci până la șase mese pe zi:

Începând cu un mic dejun vital bogat în carbohidrați, cu produse din cereale integrale și de ex. un suc de fructe 100%. După antrenamentul de dimineață, o gustare mică, de ex. O ruladă integrală și fructe după aceea, poate fi adecvată. După antrenamentele de prânz și după-amiază, puteți lua din nou o mică gustare. O cină ușoară ar trebui să pună capăt zilei.

Importanța gustărilor între mese constă în importanța lor ca sursă de vitamine și minerale. De asemenea, puteți furniza energie suplimentară dacă masa principală este insuficientă sau prea unilaterală. Trebuie folosită așa-numita fereastră de 2 ore după antrenament, deoarece substanțele nutritive pot fi utilizate mai bine în acest timp. Deci, se recomandă să mâncați deosebit de hrănitor după exerciții zilnice. Aprovizionarea cu zahăr duce la eliberarea insulinei, care este un important hormon anabolic („de construcție”). Aceasta determină transportul glucozei și aminoacizilor în celulele musculare. În prima oră după antrenament, sportivul trebuie să-și completeze rezervele de glicogen pentru a asigura regenerarea rapidă și pentru a reduce defalcarea musculară. Acest lucru poate de ex. poate fi garantat printr-un suc de fructe nediluat sau un milkshake.

Carbohidrații și proteinele ar trebui consumate de jucătorii de fotbal în fereastra de două ore într-un raport de 4: 1, de ex. cu budinca de orez sau peste cu cartofi. Cu toate acestea, nu este important să luați prea multe proteine!

Când vine vorba de compoziția „pâinii” zilnice, trebuie acordată valoare combinațiilor de alimente favorabile pe care organismul le poate procesa bine. Compoziții bogate în proteine pot fi găsite de ex. în cartofi și ouă, cartofi și brânză caș, lapte cu fulgi de cereale, pâine integrală cu caș brânză și un pahar de lapte, fasole cu porumb sau paste cu soia Bolognese.

Revoluția glucidelor

Studiile de medicină sportivă au arătat acum că poate fi important să te antrenezi cu magazine goale de carbohidrați și să mergi în competiție cu magazine complete.

Prin urmare, unii experți recomandă să consumați mai puțini carbohidrați înainte de antrenamentul de rezistență și să vă asigurați că aveți un aport optimizat de grăsimi și proteine. Datorită aportului crescut de proteine și grăsimi, organismul nu mai intră în așa-numita „gaură de zahăr” în timpul zilei și poate arde grăsimi chiar și în timpul antrenamentului la intensități mult mai mari. Cu toate acestea, înainte de competiție și înainte de antrenamente grele, depozitele de carbohidrați trebuie să fie bine umplute cu paste, orez, pâine și cartofi pentru a supraviețui efortului.

Practic, această dietă „nouă” și nu în totalitate incontestabilă este deosebit de relevantă pentru sporturi precum triatlon, maraton sau sportivi amatori ambițioși care doresc în primul rând să piardă în greutate; pentru fotbaliști, metoda clasică a unei diete carbohidrat-proteine este mai eficientă.

Relevanța în Austria?

„Nu sunt pastorul Hütteldorf”., Peter Pacult a spus odată clar. „Ar trebui să se întrebe de ce nu se potrivește. Dacă mănânci McDonald's și Cola, asta nu funcționează "., a împușcat în decembrie 2008 către René Gartler. Atacantul rapid de la acea vreme, despre care se spunea întotdeauna că are un mare talent, nu părea să facă progresul, Pacult a identificat nu numai dificultăți disciplinare, ci și o dietă greșită și nopțile de petrecere ca posibile motive.

Chiar și în Austria au existat odată voci rușinoase când atacantul Philipp Hosiner a purtat un sac de la compania americană de fast-food pentru rănitul Grünwald după jenanta pauză de cupă împotriva lui Kalsdorf.

Deci, ne întrebăm cât de departe a avansat nutriția sănătoasă în cluburile sportive din Austria. În țara șnițelului și a albului G ’Spritzten, mulți fani se îndoiesc de„ etica profesională ”a idolilor lor cu ocazia unor astfel de evenimente. Unii jucători, cum ar fi fostul fundaș rapid Andreas Dober, a fost criticat în repetate rânduri în cercurile fanilor. Dober, de exemplu, a fost poreclit „McDober” printre adepții verzi și albi.

Dritan Baholli, fost antrenor asistent al lui Peter Schöttel la Rapid Viena, a spus într-o sesiune de întrebări și răspunsuri cu utilizatorii ASB în noiembrie 2011, întrebată ce importanță are nutriția corectă la Rapid: „Este un subiect foarte mare pentru noi. Vorbim mult despre asta cu jucătorii. " Speram.

Berea îmi aparține

În ceea ce privește toți cei conștienți de sănătate, regulile simple de băut se aplică sportivilor profesioniști: multă apă, puțină cafea, aproape fără alcool.

Chiar și după un joc sperant de succes, este mai bine să vă bucurați doar de un „Seiterl” fără alcool. De asemenea, nu se recomandă consumul excesiv de apă (apă), dar organismul trebuie să fie alimentat cu suficiente lichide. Setea este deja un semn de avertizare târziu.

Testul „pipile-easy” pentru acest lucru: culoarea urinei trebuie examinată cu două ore înainte de antrenament sau un meci. Dacă este tulbure sau întunecat, cu siguranță trebuie să beți apă, astfel încât să aveți suficiente rezerve în timp ce jucați. Lipsa de lichide poate duce la supraîncălzire și crampe musculare, mai ales vara, dar nu orice crampă a vițelului trebuie să fie cauzată de lipsa de lichide. Dacă acest lucru se datorează unui deficit de magneziu, consumul de apă de la robinet nu este de nici un folos. Acest lucru subțiază doar sângele și simptomele persistă. Electrolitii, la fel ca cei din mineralele carbogazoase, trebuie furnizate organismului. 1,5 litri de apă pe oră ar trebui să compenseze pierderea crescută a transpirației; mai multă apă ar duce doar la o senzație neplăcută de plenitudine.

Un pahar de suc de portocale echilibrează și pierderea de potasiu prin transpirație, dar băuturile energizante nu sunt recomandate. Ca băuturi „hipertonice”, acestea sunt golite doar lent de stomac. Acestea permit ca mai mult lichid să curgă în intestine și astfel crește lipsa de apă a organismului. Prin urmare, băuturile energizante nu sunt potrivite pentru înlocuirea rapidă a fluidelor. În plus, dozele de cofeină și zahăr din aceste băuturi sunt atât de mari încât pot duce la aritmii cardiace și convulsii.

Băutura sportivă optimă ar trebui să compenseze pierderea de lichide și minerale, precum și să ofere energie (carbohidrați) pentru performanță.

„Cineva care nu a greșit niciodată nu a încercat nimic” - Albert Einstein

Așadar, băuturile energizante nu sunt în general cea mai bună idee. În caz contrar, mulți profesioniști fac greșeala de a-și schimba dieta chiar înainte de competiție. Aceasta ar trebui să fie ajustată cu luni sau, de preferință, cu ani în avans și să fie verificată din nou și din nou pentru acuratețe. Împărțirea trebuie făcută în faza de pregătire, faza de concurs și perioada de tranziție. Este important să vă schimbați dieta încet și consecvent, ceea ce nu pune jucătorul sub stres psihologic. Ar trebui să vă facă bine și, mai presus de toate, să aibă un gust bun.

Mulți sportivi subestimează momentul în care se mănâncă și se antrenează, iar mulți nu iau în serios importanța consumului de alimente după exerciții.

Microinflamările pe care jucătorii nu le simt trebuie combătute cu un aport consistent de acizi grași omega-3 din pește, semințe de in, ulei de in și ulei de susan. Acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire.

Industrializarea joacă, de asemenea, un rol important în alimentația corectă: alimentele prelucrate puternic, cum ar fi produsele de cârnați, pâinea de carne, carnea de porc și carnea de vită, trebuie consumate doar o dată sau de două ori pe săptămână.

Când vine vorba de grăsimi, cuvântul magic este „calitate”: trebuie preferate uleiurile vegetale precum măsline, susan, rapiță și ulei de in, trebuie evitate grăsimile de cocos și produsele lactate grase.

Produse suplimentare, de la suplimente nutritive specifice până la suplimente pe bază de plante și probiotice, pot fi utilizate după cum este necesar. Dar utilizarea multipreparărilor, cum ar fi un vas de udare, nu ar trebui să fie o opțiune. Analizele regulate de sânge vor arăta ce nu este în regulă cu un jucător, doar căruia ar trebui să i se răspundă.

Nici popularul baton proteic nu este un panaceu. Dacă este necesar, poate fi consumat numai după finalizarea antrenamentului.

Respectarea „sfaturilor” de la colegi poate fi la fel de dăunătoare, întrucât este necesar un sfat individual.

Practic, a mânca corect nu este atât de dificil pe cât s-ar putea părea. Dar disciplina este necesară și aici.

Marie Saturday, abseits.at

Autorul dorește să le mulțumească doamnei Mag. Kospach, doamnei Mag. Philipp și domnului Mag. Schiller pentru ajutorul lor generos în cercetarea acestui articol.