Ești stresat, ai nevoie de o reîncărcare SMARTGAINS
Cuprins
Imparte cu prietenii tai ...
Puteți afla aici de ce ajută acest lucru și cum să îl implementați.
Exercițiul este stres
La fel ca stresul la examen, stresul relațional și altele asemenea. Dacă mulți factori de stres se adună sau unii dintre ei devin prea puternici, acest lucru poate duce la probleme dacă nu ne creștem capacitățile de regenerare în același timp. De asemenea, stresul moderat poate deveni prea mare dacă scade capacitatea noastră de regenerare, de ex. ținând o dietă sau când nu dormim suficient.
Stres, regenerare, adaptare
În primul rând, principiul de bază: stres, regenerare, adaptare. După cum sa menționat deja, exercităm stresul asupra corpului nostru prin antrenamentul nostru pentru a întrerupe homeostazia. Prin urmare, după antrenament, de ex. cortizolul propriului „hormon al stresului” al organismului. Printre altele, acest lucru asigură furnizarea de energie și inițierea proceselor de regenerare. Prin urmare, cortizolul este necesar în cantități normale și absolut nimic de care să vă faceți griji. Aceasta este urmată de regenerare, micro-lacrimile din mușchi sunt reparate și substraturile de energie folosite sunt completate. După aceea, corpul nostru este adaptat la acest nivel de stres, adică o expunere reînnoită la același nivel de stres nu mai întrerupe homeostazia.
Dacă mai mulți factori de stres (antrenament, examene, probleme de relație) se adună sau dacă unul singur devine prea mare (de exemplu, din cauza volumului de antrenament crescut excesiv), este posibil ca corpul nostru să nu se poată regenera suficient și să nu ne adaptăm în consecință: nu devenim mai puternici. Acest lucru se manifestă, printre altele, în durerea cronică a articulațiilor (de exemplu, când coatele trag constant) până la o frecvență cardiacă crescută în repaus, tulburări de somn și performanță redusă.
Puteți contracara acest lucru cu așa-numita deload. O descărcare este o fază în care stresul de antrenament este redus pentru a permite adaptarea reînnoită pe termen lung. Majoritatea persoanelor fizice care urmează un plan adecvat vor avea rareori nevoie de unul sau vor fi o parte integrantă a planului. Dar, deoarece toată lumea are o capacitate regenerativă diferită, poate fi util să știți cum să configurați o încărcare.
Practic, există trei versiuni bine cunoscute care durează una sau două săptămâni:
- reduce greutatea de antrenament cu până la 50% și lasă toate celelalte la fel
- reduce numărul de seturi cu până la 50% și lasă greutatea de antrenament la fel
- reduceți numărul de seturi și greutatea de antrenament cu aproximativ 25% fiecare sau omiteți parțial exercițiile de izolare pentru un volum mai mic.
Fiecare variantă are avantajele și dezavantajele sale, cu excepția cazului în care se specifică altfel, recomandarea noastră este cea de-a 3-a variantă pentru majoritatea exercițiilor fizice pe o perioadă de o săptămână. Este posibil să vă întoarceți puțin mai slab din Reîncărcare, dar pe termen lung ar trebui să fie posibil să obțineți din nou cele mai bune. Într-o dietă, poate avea sens și realizarea unei reîncărcări prin nutriție: o săptămână de creștere a caloriilor până la nivelul de întreținere poate ajuta la ridicarea greutăților de antrenament din nou și, astfel, la contracararea pierderii musculare.
Important: reintrarea în antrenamentul de forță după reîncărcare nu ar trebui să fie neapărat de 100%. Majoritatea celor care se antrenează cu o reîncărcare au un plan periodic în care, în mod ideal, începeți cu a doua săptămână de antrenament din blocul anterior.