Evaluarea încărcării cu carbohidrați înainte de o competiție de anduranță - Landessportbund Sachsen

--> Rene Dolge zoom Lumea sportului este împărțită dacă, cum, când și câți carbohidrați ar trebui consumați în pregătirea pentru o competiție pentru a putea obține cele mai bune performanțe posibile. Reflecții despre acest lucru de la autorul nostru René Dolge.

200 g fulgi de cereale (de exemplu fulgi de ovăz)
1 vârf de sare
2 linguri de proteină de susan (30 g)
1 lingură făină de lupin (20 g)
4 ouă de pui
100 g miere
100 g unt de nuci (de ex. Unt de arahide)
n.B. apă
n.B. Semințe de in, semințe de susan, semințe de cânepă, fructe uscate etc.

Energia totală: 335 kcal, Proteină: 16 g, Carbohidrați: 35 g, Gras: 13 g
(Informații pe bară)

pregătire

Prelucrați fulgii de cereale în făină cu un blender manual sau cu un mixer în picioare și amestecați în proteine de susan, făină de lupin și un vârf de sare. Dacă magazinele de alimente sănătoase din jur nu au în stoc proteine de susan sau lupin, se poate utiliza o proteină din lapte, proteine din zer, proteine din soia sau similare disponibile în comerț. Acum amestecați ouăle cu miere, unt de nuci și alte ingrediente și adăugați la făina de fulgi de cereale. Se amestecă totul într-o masă cremoasă, se adaugă apă dacă este necesar. Întindeți aluatul gros de aproximativ 0,5-1,0 cm pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și coaceți la 140-150 grade căldură sus și jos timp de aproximativ 20-25 de minute. Scoateți, lăsați să se răcească puțin și porționați cu un cuțit. Barele pot fi păstrate în frigider timp de aproximativ o săptămână sau congelate în avans.

Potrivit ca: Gustare sau gustare de antrenament

Beneficii pentru sportiv:

De ani de zile au existat diverse metode de așa-numita încărcare a încărcăturii (încărcare de carbohidrați). bazat pe experimente pe animale, mici studii observaționale și clinice, precum și experiența multor sportivi. Cu toate acestea, în prezent nu există date științifice bine fundamentate.

În diferite portaluri online puteți citi instrucțiuni pentru dieta Saltin, dieta Suediei și zilele de pregătire special create [1; 2; 3]. În varianta simplă, cu o săptămână înainte de competiție, se finalizează o unitate de antrenament mai lungă (de ex. 20 km alergare sau 3-4 ore de biciclete de curse) în zona de rezistență de bază 1 și se menține un conținut de carbohidrați „normal” de aproximativ 50% din energia totală zilnică (5 g pe kg Greutate corporala). Cu trei zile înainte de turneu, faza de încărcare începe cu 70% carbohidrați pe zi din energia totală (aproximativ 7-10 g per kg corp) pentru a umple complet toate rezervele de glicogen. Dacă atunci se consumă o mulțime de lichid fără calorii, concurența poate veni [2]. Dieta Saltin se desfășoară într-un mod similar, singura diferență fiind că, după ședința lungă de antrenament, carbohidrații săraci cu maxim Se aplică 50 g de carbohidrați pe zi. În ambele variante, conținutul de proteine este de aproximativ 1,5 g per kg de greutate corporală, astfel încât mușchii să rămână la locul lor [1; 3]. Mai presus de toate, femeile sportive trebuie să se asigure că necesarul lor zilnic de energie nu scade și că sunt cu ochii pe valorile lor de fier, calciu și vitamina D [4].

Sunt necesare depozite complete de glicogen pentru a vă putea menține cele mai bune performanțe în timpul exercițiului. Cu toate acestea, în prezent nu pot fi identificate studii care să justifice necesitatea unor tehnici speciale de încărcare a carbohidraților în ultima săptămână înainte de o competiție. De asemenea, par să existe diferențe în ceea ce privește eficacitatea acestor tehnici între sexe, sportivii de sex masculin putând beneficia mai mult de acestea. Cei care sunt dornici să experimenteze își pot testa reacțiile la propriul corp cu metodele descrise, dar fără a garanta un rezultat reușit în ceea ce privește o performanță mai bună în timpul competiției. Barele „Creșterea în greutate” prezentate mai sus sunt tovarăși excelente de antrenament și oferă o sursă de nutrienți ideală în orice moment al zilei.