Evitați efectul de yo-yo. Reguli și sfaturi de top
Nu este posibil să se evite complet efectul yo-yo. Trucul este să îl menții cât mai jos posibil. Vă oferim sfaturi și cunoștințe de bază despre cum puteți (aproape) evita efectul de yo-yo și la ce să aveți grijă în timpul dietei.
Care este efectul yo-yo?
Când greutatea revine la greutatea corporală inițială sau chiar crește după o dietă, se vorbește despre un efect yo-yo.
Un efect puternic de yo-yo este de obicei rezultatul dietelor accidentale în care se consumă prea puține calorii într-o anumită perioadă de timp. Dacă reduceți prea mult aportul zilnic de calorii, nu veți putea evita efectul de yo-yo și după dietă cu un creșterea rapidă în greutate ajunge să simți.
În acest caz, prea puține calorii înseamnă că aportul zilnic de calorii este semnificativ sub necesarul real de calorii sau chiar sub rata metabolică bazală necesară pentru o lungă perioadă de timp.
Vrei să scapi în cele din urmă de kilograme, dar nu crezi în dietele accidentale? Foarte bine. Nici noi. Prin urmare, vă recomandăm primul nostru pas verificare gratuită a corpului. Calculați-vă IMC-ul, definiți-vă obiectivele și primiți sfaturi nutriționale și de antrenament adaptate individual.
Ce creează efectul yo-yo?
O dietă de slăbit vă va transforma corpul într-unul singur stare de urgență decalaj. În această stare, corpul ajunge la al tău Rezerve de energie înapoi. Aceasta înseamnă că nu numai că vă va folosi carbohidrații, ci și depozitele de proteine. În această stare se poate întâmpla ca proteinele musculare să fie defalcate.
Mai puțină mușchi înseamnă, de asemenea, că corpul tău folosește mai puține calorii. În acest fel, rata metabolică bazală scade. Pentru a vă menține greutatea sau a pierde în continuare, trebuie să consumați semnificativ mai puține calorii comparativ cu înainte de dietă.
Revenirea la obiceiurile alimentare originale după o dietă nu este atât de ușoară. Dacă mănânci din nou normal, corpul tău va avea senzația că stochează energia pe care a absorbit-o ca rezerve de grăsime. Excesul de calorii vă servește corpul ca rezerve.
La naiba de mulți, mecanismul din spatele efectului yo-yo este de fapt o funcție importantă de protecție a corpului uman pentru a se proteja de foame. Se adaptează la mediul extern, metabolismul încetinește și consumați mai puțină energie.
Pentru a evita efectul de yo-yo sau a-l menține cât mai scăzut posibil în timp ce pierdeți în greutate, trebuie acordată atenție fazelor de dietă, exerciții fizice, stres și regenerare.
Evitați efectul yo-yo: reguli de bază
1. REGULA DE TOP PENTRU A EVITA EFECTUL YOYO
Acordați atenție nevoilor dvs. de calorii. Nu mâncați niciodată mai puțin decât rata metabolică bazală. Dacă nu sunteți sigur de câte calorii să consumați, calculați rata metabolică bazală și nevoile calorice zilnice pentru a vă atinge obiectivul.
2. Regula de sus pentru a evita un efect yo-yo
Rămâi dinamic. A Jurnal alimentar te ajută să reflectezi asupra obiceiurilor tale alimentare. Acest lucru este important, deoarece dieta și nevoile dvs. de calorii ar trebui să fie ajustate în mod regulat.
Prevenirea efectului yo-yo: 3 elemente de bază
nutriție
Pentru a pierde în greutate și a evita efectul de yo-yo în același timp, vă recomandăm o zi cu zi Deficitul caloric de 300-500 kcal din totalul vânzărilor care nu trebuie depășite.
Este adevărat că se obțin rezultate mai rapide cu o reducere puternică a caloriilor, dar această cale nu este pe termen lung și sănătoasă. Efectul yo-yo se va bucura de succes rapid într-un timp scurt de două ori mai rău do.
Exerciții și sport
Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână și vă opriți brusc, riscați să provocați un efect yo-yo din cauza consumului mai mic de calorii. Chiar dacă nu mănânci mai mult decât poți înainte doar prin mai puțin exercițiu apare un efect yo-yo.
Pentru a evita efectul de yo-yo, nu întrerupeți brusc exercițiile fizice în timp ce pierdeți în greutate. În mod ideal, îi conduci continuu continuați sau reduceți-l încet și adaptați-vă dieta la noul consum de calorii.
Stres și regenerare
Influența stresului nu trebuie subestimată în timpul unei diete. Când este stresat, corpul produce Cortizol, ceea ce face ca din celulele adipoase să se obțină mai multă energie.
Depozitele de grăsime trebuie reumplute. Cea mai rapidă cale este aici: zahărul. Dorința de dulciuri crește în situații stresante.
Prea puțin timp de regenerare este cauzat, de exemplu lipsa de somn sau la scurte pauze de antrenament, prin care echilibrul hormonal intră în dezechilibru și nivelul de cortizol crește.
3 sfaturi pentru a evita efectul yo-yo
1. Evitați caloriile goale și creșteți aportul de proteine
Pentru a evita efectul de yo-yo, asigurați-vă că sunteți echilibrat și mâncat sănătos. Caloriile goale, cum ar fi pâinea albă, limonadele sau produsele gata preparate, nu ar trebui să se afle în dietă.
Fi atent la proteine suficiente în dumneavoastră Planul nutrițional. Proteinele împiedică ruperea mușchilor și te menține sătul mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie mult mai ușoară.
Nu vă puteți acoperi complet nevoile de proteine? Apoi avem exact ceea ce trebuie pentru dvs.: Calitatea noastră de înaltă calitate Mâncare de fitness proteică.
2. Exercițiu suficient
O cantitate sănătoasă de exerciții fizice regulate cu pauze adecvate poate contracara efectul yo-yo. Este mai ușor mai mult cu exerciții fizice regulate și sport A arde calorii, să slăbești și să-ți crești metabolismul.
Sunt recomandate 3 până la 4 unități sportive în timpul săptămânii pentru a arde calorii în plus. Aici puteți găsi ajutor Creați un plan de instruire. Reglați durata și intensitatea antrenamentului pe măsură ce progresați.
Chiar și cu mici trucuri te poți mișca mai mult în viața de zi cu zi. Este foarte util dacă luați scările în locul liftului. De asemenea, puteți coborî mai devreme dintr-o oprire și puteți continua să mergeți. Luați bicicleta la locul de muncă în loc de tren sau mașină.
3. Reduceți stresul și planificați perioadele de odihnă
Reducerea stresului nu este întotdeauna ușoară, dar este obligatoriu să fii sănătos și în formă. Sportul poate fi un început, deoarece creează echilibru. Lipsa somnului nu ar trebui să fie o problemă. Bucurați-vă de 7 până la 8 ore pe zi somn odihnitor!
Între timp, respirați adânc și ieșiți în aer curat. Ia Pauze, de care ai nevoie. Chiar și pauzele mici în care ești doar pentru tine sau ceva care îți oferă plăcere pot reduce semnificativ stresul.
Sfaturi pentru slăbit fără efectul yo-yo
Schimbați-vă dieta pe termen lung. Deficitul de calorii ar trebui să fie moderat, între 300 și 500 de calorii. În același timp, creșteți consumul de calorii al corpului, făcând mai mult sport și făcându-vă viața de zi cu zi mai activă.
Concluzie
Chiar dacă aportul zilnic de calorii este redus moderat pe o perioadă mai lungă de timp, metabolismul se adaptează și organismul are nevoie zilnic mai putine calorii.
Cheia pentru a menține efectul yo-yo cât mai scăzut este aceasta echilibru de găsit între dietă, exercițiu și regenerare.