Evitați efectul yo-yo Așa funcționează următoarea dietă
De fapt, știm deja. Dietele sunt inutile.
Corpul funcționează pe arzătorul din spate în timpul dietei din cauza lipsei de hrană, unde rămâne de luni de zile, chiar dacă oamenii au mâncat din nou normal de mult timp. Dar tocmai de aceea te îngrași din nou mai devreme sau mai târziu după ce ai slăbit - dacă mănânci „normal”.
Acesta este efectul yo-yo! Știi și tu acest spoiler?
Din păcate, efectul yo-yo nu este doar enervant: o schimbare constantă din dietele și alimentele „normale” crește, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială și atac de cord pe termen lung!
Deci, dacă vrei să-l învingi, trebuie să faci mai mult decât dieta. Cele mai importante elemente de construcție pe drumul către o figură permanent subțire sunt un metabolism turbo prin exerciții fizice și o dietă bogată în proteine.
Important: Nu funcționează fără o schimbare permanentă a dietei!
Dacă te mângâie, nu ești singur. Statistic, în jur de 60% dintre germani sunt prea grăsimi - mulți dintre ei au urmat deja mai multe diete.
Fă-ți clar pentru tine: o dietă sănătoasă ȘI exerciții fizice sunt esențiale pentru succesul de durată în slăbire. Societatea germană de nutriție recomandă, de asemenea, această combinație pentru pierderea în greutate sănătoasă.
Cum pot mânca sănătos?
Dacă doriți să slăbiți cu succes, ar trebui să vă schimbați dieta cu o dietă echilibrată. Nu aveți nevoie de un plan nutrițional complicat pentru aceasta: vechea piramidă alimentară bună este complet suficientă ca ghid în jungla alimentară.
Cu fructe și legume de sezon, carne de înaltă calitate și pește proaspăt, sunteți deja pe drumul cel bun către o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când faceți cumpărături în supermarket. Pe de altă parte, ar trebui să evitați toate mesele gata. Acasă, totul trebuie pregătit cât mai proaspăt și cu blândețe.
Acesta este modul în care poate funcționa:
✔ ︎Ajungeți la morcovi și alte legume, salată, cartofi și carne slabă.
✔︎ Dacă mănânci cereale, atunci mănâncă produse din cereale integrale și nu atât de mult din ele.
✔︎ Folosiți grăsimi și uleiuri bune la gătit.
✔︎ Gătește-ți singur proaspăt și evită mesele gata.
✔︎ Nu puneți prea mult pe farfurie, dar nici nu vă este foame.
✔︎ Evitați orice este îndulcit cu zahăr industrial.
✔︎ Folosiți bombe proteice ca ouăle pentru a vă menține plin mai mult timp
✔︎ Economisiți cu sare
✔︎ Bea mult, de preferință apă sau ceai
Bacsis: Un studiu din 2010 din Connecticut a constatat că subiecții care au mâncat trei ouă pe pâine prăjită la micul dejun au mâncat cu 400 de calorii mai puține în restul zilei decât celor cărora li s-a servit o cremă de brânză.
Aceste metode de slăbit sunt un mit
➤ Pierderea în greutate cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi prezintă riscul de a mânca în exces.
➤ Pastilele pentru slăbit sau medicamentele miraculoase pentru dietă sunt scumpe, adesea nu funcționează sau au efecte secundare nedorite.
➤ Strict vorbind, postul nu este o metodă de slăbit. Cu toate acestea, o fază de post poate sprijini intrarea într-o schimbare a dietei.
Ce este o scădere realistă?
Mai bine încet decât prea repede. În caz contrar, metabolismul dvs. nu se poate adapta la noile condiții.
Puteți pierde în greutate cu succes cu o kilogramă de slăbire pe săptămână.
Bacsis: Chiar dacă este greu. Cântărirea o dată pe săptămână este de multe ori suficientă!
De ce este atât de important exercițiul fizic în slăbit?
Pentru că poți pierde în greutate cu succes numai dacă aportul zilnic de calorii scade sub metabolismul energetic al organismului.
Trucul cu mișcarea crește semnificativ această rată metabolică bazală! Conform recomandării Societății germane de nutriție, 30 până la 60 de minute de exerciții fizice pe zi susțin reglarea greutății.
citește și
Anulare cină Doar du-te la culcare fără să mănânci
Dieta 5: 2 Cum să slăbești cu 2 zile de dietă pe săptămână
Slăbiți cu dieta 1: 1 rapid astăzi și mâncați bine mâine
Aceasta este rata metabolică bazală:
Aceasta este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie cel puțin pentru a-și menține funcțiile de bază. Energia necesară activităților precum alergatul, munca, sportul. nu este inclus. Rata metabolică bazală depinde de greutatea și stilul tău de viață.
Bacsis: Există numeroase calculatoare pe Internet pe care le puteți utiliza pentru a determina rata metabolică bazală.
Mai întâi, determinați-vă cifra de afaceri țintă, adică kilocalorii pe care le puteți consuma fără să vă îngrășați - consumul suplimentar de calorii prin sport sau muncă fizică nu este inclus aici. Metabolismul durează aproximativ patru până la șase zile pentru a se adapta la mai puține alimente și la o rată metabolică bazală mai mică. Acesta este și motivul pentru care slăbești la începutul unei diete.
Iată trucul cu construirea mușchilor
➞ Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea - acest lucru explică, de asemenea, câteva momente de șoc pe cântar atunci când te antrenezi de ceva timp. Dar nu vă faceți griji: mușchii mănâncă calorii și vă cresc rata metabolică bazală. De asemenea, ard în repaus. Din acest motiv, persoanele instruite nu se îngrașă imediat dacă lovesc puternic.
Programul în doi pași pentru mușchii turbo: îmbunătăți rezistența la forță și crește masa musculară.
➞ Pentru a îmbunătăți rezistența la forță, ar trebui efectuate exerciții cu stres scăzut, dar repetări mari. Clasicii: lunge, flotări. Masa musculară este crescută cu mai puține repetări și mai mult exercițiu. Pentru a face acest lucru, mușchii trebuie să „ardă” în mod vizibil. Mușchiul acumulează mai multe proteine prin antrenament și crește.
Sporturi de anduranță, precum mersul pe jos sau joggingul completează programul sportiv. Începeți încet dacă nu sunteți instruit. În primele câteva săptămâni, este suficient să alternați între alergare și mers pe jos într-o perioadă de 30 de minute. În următoarele săptămâni, creșteți încet timpul de funcționare până când puteți trece cu ușurință timp de 30 până la 45 de minute.
citește și
Post de bază Pierdeți greutate cu supă de legume și ceai de balsam de lămâie
DIETA DE OȚET DE MERE Subțireți cu oțet de mere și apă
Dieta All-You-Can-Eat Mănâncă totul și slăbește?
Susțineți metabolismul prin nutriție
Alimentația corectă este foarte importantă pentru un metabolism funcțional.
Ar trebui să consumați aproximativ aceeași cantitate de energie în fiecare zi.
✔︎ Mănâncă o porție de dimensiuni normale de trei ori pe zi - acest lucru garantează un metabolism turbo. Cinci porții mici sunt nefavorabile, deoarece insulina este apoi eliberată în mod constant și astfel împiedică exploatarea depozitelor de grăsime.
✔︎ Ia întotdeauna micul dejun! Un mic dejun omis sau slab compus scade rata metabolică bazală.
✔︎ Cel mai bine este să începeți trecerea într-un weekend lung; schimbările au mai mult succes atunci când vă relaxați.
✔︎ Nu urcați mai mult de unul până la max. de două ori pe săptămână pe cântar - mici fluctuații atunci nu te irită.
Nu rămâi singur în lupta împotriva asta Efect Jojo: Discutați cu partenerul sau prietenii despre planurile dvs. și cereți asistență, de ex. jogging împreună sau doar ajutor moral.
Ce altceva ar trebui să știi?
Mâncați deja foarte multe fructe și legume și faceți mișcare regulată și rămâneți în continuare în greutate? Vina ar putea fi flora intestinală, în care predomină bacteriile de îngrășare.
Cum să obțineți un intestin subțire:
Pentru a schimba permanent flora intestinală, glucidele din cereale și zahăr ar trebui evitate complet timp de patru săptămâni. În acest timp, dieta ar trebui să conțină doar proteine, uleiuri sănătoase, fibre, legume, fructe și bacterii sănătoase (de exemplu, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Enterococcus faecium). După cele patru săptămâni puteți consuma și carbohidrați complecși precum cei care se găsesc în produsele din cereale integrale (pâine, orez, paste).
O floră intestinală diversă te face să fii subțire. Pentru a le obține, trebuie să mâncați o varietate de alimente, nu doar carne grasă și dulciuri, ci o mulțime de fructe și legume diferite - de preferință cele cu prebiotice. Acestea sunt fibre nedigerabile care servesc drept hrană pentru germenii subțiri. Ești blocat de ex. B. în sparanghel, ceapă, praz, păstârnac, mere, dar și în cafea de cicoare (cafea Caro), fulgi de ovăz, răcite (!) Cartofi și orez (de exemplu, sushi).
De asemenea, puteți lua prebiotice ca leac timp de patru până la opt săptămâni sub formă de pilule (ingredient activ, inulină, pulbere sau tablete). Cu toate acestea, consumul prin alimente este mai durabil.
➤ Mai multe probiotice
Aceste „bacterii prietenoase” creează condiții bune pentru germenii din dietă. Sunt în iaurt (nu este tratat termic!), Se iau iaurt cu lactobacili (atenție la puțin zahăr!), Kefir și varză murată (nu este încălzit!).
Pot fi folosite și ca supliment alimentar (de exemplu, bacterii Lactobacillus rhamnosus, farmacie). Cu toate acestea, alimentația este mai eficientă, cel puțin pentru persoanele fără un deficit dovedit, deoarece este mai durabilă.