Exces sau deficit de calorii (sănătate și medicină, nutriție, exerciții fizice și fitness)
Eu (w) cântăresc în prezent aproximativ 60 kg la 170 cm, aș dori să-mi definesc/tonifiez corpul sau. Construiește mușchii și antrenează-te cu greutăți libere de 3-4 ori pe săptămână. Dar acum sunt puțin confuz. Pe de o parte, am citit că ar trebui să fii atent la un deficit caloric, dar în altă parte se recomandă din nou un exces. Ce este de fapt acum?
5 răspunsuri
Dacă doriți să vă definiți corpul prin exerciții fizice fără a pierde în greutate, ar trebui să consumați doar câte calorii consumați. Atunci nu vei mai îngrășa sau nu vei pierde. Pentru a câștiga o masă musculară suplimentară, puteți bea un shake de proteine o dată pe zi, astfel încât să obțineți suficiente proteine. Acest lucru ajută la construirea mușchilor. Când aveți mai multe cântare după câteva săptămâni, aceasta nu este grăsime, ci masa musculară. Cu toate acestea, beți shake-ul proteic nu mai târziu de o oră după exerciții.
Dacă doriți, de asemenea, să slăbiți și să nu construiți doar mușchi, ar trebui să rămâneți cu aproximativ 500 kcal sub consumul de calorii și să continuați să vă antrenați cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână. Apoi îți definești mușchii ȘI pierzi în greutate.
În principiu, există două metode pentru a-ți atinge obiectivul - cu una crești mai întâi mușchii cu ajutorul unui surplus de calorii (dar nu intra în el acum, altfel vei acumula și o cantitate inutilă de grăsime). cu fiecare creștere în greutate, se câștigă puțină grăsime, motiv pentru care faza de acumulare este urmată de o fază de dietă cu deficit caloric. în acest proces, unii dintre mușchi sunt defalcați din nou. prin urmare, mulți alternează aceste faze și apoi își ating obiectivul la un moment dat.
O altă posibilitate ar fi să conducă o creștere foarte ușoară a caloriilor doar pe o perioadă mai lungă de timp. Am încercat această metodă pentru mine - destul de neplanificată - și a funcționat bine.
Ai nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi și de un deficit caloric pentru a pierde grăsime. Construcția musculară și pierderea de grăsime în același timp este complicată și de fapt realizabilă doar cu un antrenor.
Dacă nu aveți un antrenor, faceți-l pe rând.
Deci întrebarea ar fi ce vrei?
Construirea musculaturii? Când da, cât?
Pierderea de grăsime? Ce îți promiți din asta?
Depinde întotdeauna de ceea ce vrei. La 60 kg, cu siguranță nu este recomandat un deficit, deoarece nu ar trebui să vă ușurați. Pentru a construi masa musculară, nu trebuie să mănânci ca un treier de hambar, cel mult crezi grăsime.
Antrenează-te o vreme și continuă să mănânci ca înainte și cântărește-te regulat. Când devii mai ușor, crești puțin pe calorii. Dacă devii mai greu, este în regulă, masa musculară este puțin mai grea decât grăsimea. Dacă te îngrași repede, este mai probabil să te îngrași și vei încetini puțin.
Depinde de tine. Dar, deoarece nu sunteți exact grăsimi la 60 de kilograme pe 170cm, ar trebui să vă acumulați. Persoanele care cântăresc 500 de kilograme la 170 cm ar trebui, desigur, să slăbească mai întâi. Deci, mai întâi acumulați un an sau chiar mai mult și apoi definiți. În funcție de momentul în care descoperiți că aveți prea multă grăsime și suficientă masă musculară pentru a o defini.
întrebări similare
Buna ziua am mancat mult prea mult astazi incat cred ca am un surplus caloric ma voi ingrasa? Obișnuiam să mănânc sănătos și aveam întotdeauna un deficit de calorii timp de câteva zile, deoarece nu mâncasem prea mult
Bună ziua, am avut o tulburare de alimentație în urmă cu un an, unde cântăream 56 de kilograme și mâncasem doar 1000-1500 de calorii timp de 1 an. Am 170 de înălțimi și mulți mi-au spus că nu mai cresc pentru că am mâncat atât de puțin în atât de mult timp (Ps am 15). Acum, de la vacanță, am un surplus caloric de 1000-2000 în unele zile. Am vrut să-l echilibrez (trebuie să mănânc mult pentru a mă sătura, de aceea surplusul, dar m-am gândit că voi face ceea ce trebuie pentru că încă cresc). M-am îngrășat mult, dar începând de mâine vreau să mănânc din nou doar 1000-1500 de calorii, astfel încât grăsimea să dispară. (Am 15 ani și cântăresc 73-75 de lire sterline)
Bună! Sunt femeie și am urmat dieta de 1200 de calorii timp de aproximativ 3 luni, cu rata metabolică bazală la 1477 și rata metabolică totală în jurul valorii de 1700-1800. Fac antrenament cu greutăți de 3 săptămâni (50 de minute de 3 ori pe săptămână) pentru că vreau să pierd grăsime și să construiesc mușchi. Vreau să-mi definesc și să-mi tonifiez corpul.
Am fost puțin aprovizionat pentru o vreme ... și întotdeauna trebuie să aveți un surplus de calorii pentru a construi mușchi.
Întrebarea mea este: după ce am avut aproximativ 1200 kcal pentru o vreme, wv calorii ar trebui să iau acum mai mult pentru antrenamentul cu greutăți fără a avea un efect yo-yo!
Mie:
17 ani, 178 cm, în prezent 71 kg (anterior 83 kg)
La întrebarea:
Mi-am schimbat recent dieta și am pierdut grăsime corporală din cauza unui deficit de kcal. Acum sunt (din nou) înregistrat la sala de gimnastică timp de 2 săptămâni (eram în urmă cu aproximativ 1 an și jumătate, aveam o cifră decentă, dar apoi lucrurile au intrat în privat, până de curând, fără sport, fără o alimentație bună Nu m-am mai simțit bine). În ultimele 2 săptămâni mi-am obișnuit mușchii să streseze din nou. De asemenea, rulează grozav.
Acum aș vrea să încep să construiesc mușchi în aproximativ 7-8 zile. Până atunci, există încă un deficit de kcal ușor, apoi mai mulți carbohidrați, mai multe proteine, mai puține grăsimi. La început, cu un „surplus” de 200 kcal pe zi, astfel încât mușchii să obțină energie pentru a crește. Dacă mă îngraș din nou grăsime corporală, o reduc, nu se întâmplă nimic, o cresc încet. Doar încercați.
Acum la întrebarea:
În „starea” actuală, are sens să ne oprim cu deficitul de kcal și să începem să construim mușchi? Sau mai degrabă pierdeți grăsimea corporală pentru o vreme și apoi începeți să construiți mușchi?
Planul meu ar fi fost: o voi face timp de 7-8 zile ca în prezent, apoi încep să construiesc mușchi, dacă simt că îngrășăm grăsime corporală, voi reduce kcal, dacă câștig masă musculară și lipsesc sau aproape nici o grăsime corporală, o voi face aceasta aproximativ 3 luni și apoi începeți din nou o dietă ușoară pentru a pierde grăsime corporală și pentru a defini masa musculară câștigată până în prezent. Apoi construiți din nou mușchiul și apoi continuu până în vara viitoare de ex.
Imagini de judecat care sunt atașate.
Salutări și sărbători grozave
P.S.:
Am totul sub control când vine vorba de nutriție. Îmi cunosc drumul în jurul problemei în sine, dar întrebarea mă privește chiar acum.:(
Din moment ce vreau să slăbesc câteva kilograme și vreau să-mi definesc corpul, am dat peste „dieta cu pendul”. În decursul săptămânii, aveți un deficit de kcal mai mare în unele zile și doar unul scăzut (100-200kcal) în unele zile. Acest tip de dietă este utilizat deoarece se pare că s-a dovedit că după 3-4 zile cu deficit constant de kcal de ex. corpul se obișnuiește cu el și se adaptează la el. Ce părere aveți despre el și cum sunt experiențele voastre? Cât de mare ar trebui să fie deficitul de kcal în unele zile pentru a obține un rezultat bun la sfârșitul săptămânii? M-am gândit acum la un deficit de 200-300 kcal în prima zi și apoi ceva mai mult în a doua zi, etc. 2g/kg de proteine sunt naturale. Doar carbohidrații sunt înșurubați. Mulțumesc pentru timpul acordat:)
În acest moment am un deficit caloric pentru a reduce kfa, deși cu greu am mușchi. În acest moment am încă multă grăsime pe piept. Urmează imaginea. Pentru mine: 15 ani, 48-50kg (dimensiunea taliei: 76cm, dimensiunea pieptului: 80-81cm), 164cm
Acum mă îndrept spre un forum online, deoarece vreau pur și simplu să schimb idei cu alte persoane. În ceea ce privește întrebarea mea: în ultima perioadă mi-a fost foarte greu să-mi mențin caloriile scăzute, deoarece de fapt vreau să slăbesc. De fapt, am crezut întotdeauna că exercițiile fizice vor „compensa” excesul de calorii. Dar am citit multe despre asta acum și sunt un pic confuză pentru că mulți spun că nu poți doar să-ți iei mâncarea și totuși vei crește în greutate. Nu este că am un surplus zilnic, sunt în mare parte deficitar, dar teoretic ar trebui să arzi caloriile inutile prin exerciții fizice ? Sunt confuz. De asemenea, am cumpărat un monitor de ritm cardiac, așa că știu întotdeauna exact câte calorii am ars. Totuși, nu sunt sigur dacă merită toată mizeria dacă oricum te îngrași. Ar fi foarte frumos dacă cineva care știe puțin despre acest domeniu și-ar scrie părerea:)
Bună ziua, presupunerea este larg răspândită că pierzi în greutate cu un deficit caloric și crești cu un surplus. Mă îndoiesc de această ipoteză, deoarece nu toate caloriile sunt create egale. De exemplu, 1 baton de ciocolată are 500 de calorii, la fel ca 2 banane, 2 mere și 2 portocale combinate. Cu toate acestea, ciocolata are mai puțină utilizare pentru organism (în afară de grăsimi) decât fructele (vitaminele). Recuperarea în sine consumă calorii. În plus, 1 litru de apă normală nu are calorii, dar se spune că reciclarea ar consuma 100 de calorii.
Am pierdut în greutate constant din august (83 kg, 180 cm, bărbat, 32 de ani) fără să-mi fie foame și să mă înnebunesc cu numărarea caloriilor. Încă numără folosind aplicația. Mă mut în fiecare zi, parțial În sala de fitness (canotaj, cross, antrenament pe circuit) și am astăzi aproximativ 74 kg. Nu mi-a trecut niciodată foamea.
Întrebarea mea: Slăbiți întotdeauna cu o dietă sănătoasă și plină de sănătate atunci când faceți sport? Deci, cu o dietă bogată în nutrienți, fără chestii inutile, cum ar fi pâine, ciocolată, chipsuri etc.?
Deci salut întâi, pur și simplu nu știu ce să fac. Am inceput ca un baiat foarte slab cu antrenament cu greutati acum nu mai sunt asa de subtire dar ma deranjeaza grasimea de pe solduri si stomac . Merg la sala de 5 ori pe saptamana si ma antrenez cu un surplus de calorii, acum vreau cele 2 zile libere Încă fac cardio. ar trebui să adaug un deficit caloric în zilele cardio? Sau ce? Mă frustrez încet și îmi pierd motivația pentru antrenament. Vreau doar mai puțină grăsime corporală și totuși construiesc mușchi exact cum ar trebui să funcționeze.
Am câștigat destul de mult mușchi în timpul iernii și acum vreau să încep să definesc încet pentru vară. Sunt la el de 2 luni și mănânc cu adevărat 95% sănătos (plus fără carbohidrați seara, fără mâncare de la 6-7 dimineața, somn suficient, fructe și legume de 5-6 ori pe zi, nu adaug prea mult zahăr eu și niciodată mai mult de 40g grăsime-> în mare parte sunt în jur de 30g pe zi, fii atent la macro-urile mele în general, fă sport 3-6x pe săptămână: 2x antrenament de forță, până la 4x rezistență). Deci, de fapt, totul se potrivește acolo. Cu toate acestea, nu observ niciun progres, KFA-ul meu rămâne întotdeauna același. Deși consum aproximativ 1400kcal pe zi, la fel de mult ca rata mea metabolică bazală. De aceea sunt deficitar, nu?
Și totuși nu descompun nici o grăsime. sunt încet un pic în pierdere. Poate prea mulți carbohidrați? Săptămâna aceasta a fost de ex. în jur de 55%, 25% proteine și 15% grăsimi.
Aveți sugestii despre ce aș putea face? De fapt, nu ar trebui să cobor sub rata mea metabolică bazală în ceea ce privește caloriile, dar nu există cu nimic altceva de-a face cu sau?
/// Da, cu o înălțime de 166 cm cântăresc doar 63 kg, în cazul în care ar trebui să conteze
Am problema că pot avea un deficit caloric doar 5 zile pe săptămână și așa că mă aflu în zona în care se descompun grăsimea și slăbesc
Singura problemă este că consum prea multe calorii în 2 zile (cu 200-300kcal mai mult), miercurea și sâmbăta.
Mai poți pierde în greutate dacă ai un deficit caloric de 5 ori pe săptămână sau faci cele 2 zile pe linie din factură ?
Din păcate, cele 2 zile trebuie să fie așa pentru că sunt donator de plasmă și beau multă apă și apă dulce în acea zi. În centrul de donații există Sprite, Dextro etc.
Și ar trebui să mănânci în prealabil și să mănânci pe tot parcursul zilei. Nu reușesc să rămân deficit în ziua aceea. Problema de sâmbătă este că mănânc mereu acasă la părinți și nu există altă cale, pentru că ei pregătesc întotdeauna lucruri extrem de nesănătoase.
Întrebarea mea acum este așa cum am spus, îmi vor afecta cele două zile procesul de slăbire? Sau este mai puțin important atât timp cât cele 5 zile pe săptămână sunt corecte și rămân în deficit?
Bună ziua, în prezent urmează o dietă săracă în carbohidrați și mă înțeleg bine. Deci sunt în deficit de 400-500 de calorii. uneori puțin mai puțin, alteori mai mult, deci sunt zile în care mănânc mai puțin decât credeam, unde există și un deficit de 600 sau 700, dar există și zile în care mănânc mai mult decât credeam că există doar 200 de deficit. În orice caz, ceea ce mă frapează este că lucrurile care nu au carbohidrați sunt de obicei sărace în calorii.
Conținutul scăzut de carbohidrați este excelent și mă descurc foarte bine. Sunt atât de la + - 50g carbohidrați pe zi și 1-2g proteine pe kg ori de 1,5 ori 1 ori 2 diferit.
Întrebarea mea principală este, este o zi de înșelăciune bună? Deci, personal, nu-mi pot imagina gustarea pe nimic timp de câteva săptămâni/luni. Și prefer să ciugulesc 6 zile și apoi 1 zi de parcă și ce așa că mă înțeleg mai bine.
Deci este bine? Deficit de 6 zile și exces de 1 zi cu carbohidrați? sau am o conștiință vinovată când am o zi de înșelăciune? La urma urmei, am încetat să mănânc carbohidrați cu 6 zile înainte de Cheatday.
În zilele Cheatday, nu exagerez cea mai mare cantitate din ceea ce mănânc. Există doar puțină gustare cel mult un total de 1000 de calorii din gustări, 2000 de nutriții, poate 500 de calorii din ceaiul cu gheață, da, asta era 3500 de calorii. Potrivit calculatorului de calorii Yazio, trebuie să mănânc 2200-2400 de calorii pentru a-mi menține greutatea și cred că sunt 3500 de calorii pentru o zi de înșelătorie, asta ar fi 1000 de exces.
Bună dragă utilizator, am 14 ani, am 168-180 înălțime și cântăresc 64-67 KG. Odată am cântărit mai mult, mult mai mult, pentru că eram supraponderal, aveam 86 kg. Am început să fac exerciții fizice și să am un deficit de calorii, așa că nu am adăugat nimic sau ceva. M-am uitat în spatele ambalajului și am estimat câte calorii mâncasem deja. Problema mea este că mai am șuncă care nu dispare atât de ușor, aș putea să mă numesc grăsime slabă. Acum fac antrenamente cu greutăți și cardio. Acum vreau să reduc acest exces de grăsime și să acumulez mușchi și nu spun „Nu, asta nu funcționează, trebuie să fii în exces” Nu este adevărat. Am vrut să întreb dacă 1400 kcal pe zi este prea puțin pentru a descompune această grăsime.
Și încă o întrebare urgentă: este rău dacă am un deficit caloric la 14 ani? Ce se poate întâmpla? Sunt ceva mai „avansat” decât ceilalți cu dezvoltarea mea. Asta înseamnă: creșterea bărbii, părul stomacului etc.
Dacă sunteți un începător complet în sala de gimnastică, cum puteți învăța corect exercițiile pentru a evita accidentarea?