Excesul de greutate din alimentele procesate; V-dietă
Obezitatea poate avea multe cauze. Unul dintre motivele cele mai des menționate este echilibrul energetic - dacă vrei să slăbești, trebuie pur și simplu să consumi mai puțină energie decât folosești. Cu toate acestea, acest calcul nu este atât de simplu pe cât pare. Datorită procesării grele a alimentelor noastre, pierdem din ce în ce mai mult controlul asupra a ceea ce ingerăm. Mâncarea are un efect diferit datorită preparatului, conține adesea aditivi și materialul de ambalare nu este lipsit.
Mai multă energie din alimentele procesate
Mâncăm mai mult
În primul rând, mâncăm mai mult din alimente foarte procesate decât din cele neprelucrate. Într-un studiu, participanții fie au mâncat mese făcute din alimente foarte procesate sau neprelucrate. Puteau mânca cât doreau din mesele lor. În medie, au consumat cu 500 de calorii mai mult pe zi din alimente foarte procesate decât din alimente neprelucrate. În plus, au pierdut aproximativ 0,9 kg din mesele neprelucrate, în timp ce mesele procesate le-au dat 0,9 kg - toate în doar 2 săptămâni (Hall și colab., 2019).
Digerăm mai eficient
Dar nu numai noi înșine, corpurile noastre absorb și mai multă energie din alimentele procesate. Acest lucru este demonstrat de un studiu cu sandvișuri cu brânză: concluzia este că organismul câștigă mai puțină energie dintr-un sandviș sănătos cu brânză (60% pâine multi-cereale, 40% brânză cheddar) decât dintr-o brânză procesată (60% pâine albă, 40% produs din brânză procesată). Chiar dacă conținutul energetic și compoziția nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) au fost comparabile în cele două sandvișuri testate - au existat încă diferențe: un conținut de fibre de trei ori mai mare în carbohidrații neprelucrați și mai simplu decât carbohidrații complecși din sandvișul procesat (Barr și Wright, 2010).
Cu un sandviș cu alimente întregi, corpul trebuie să pună mai multă energie în activitatea digestivă pentru a accesa substanțele nutritive. Oamenii de știință numesc această energie „termogeneză indusă de alimente” sau „NIT” pe scurt. NIT din studiu a fost de 19,9% pentru cei sănătoși și de doar 10,7% pentru sandvișul procesat. Așadar, a fost nevoie de aproape două ori mai multă energie pentru a digera varianta completă (Barr și Wright, 2010). Pe termen lung, poți avea un impact uriaș asupra greutății tale.
Ne procesăm
Dar nu numai industria, noi înșine „procesăm” mâncarea în bucătăria noastră în fiecare zi. Gătind sau coacând, schimbăm cantitatea de calorii pe care o luăm din mese. Să luăm ca exemplu migdalele: cu cât procesarea este mai mare, cu atât mai multă energie este disponibilă pentru corp. Nutrienții care furnizează energie - în special grăsimile - sunt închise de pereții celulari ai migdalei. Corpul le poate accesa doar prin ruperea pereților celulari. Tăierea și măcinarea distrug mulți pereți celulari. În producția de unt de nuci, celulele sunt zdrobite atât de mult încât grăsimea scapă din celulele nucilor și oferă textura tipică. Prăjirea înmoaie pereții celulari ai migdalelor, astfel încât mai multe celule se deschid atunci când sunt mestecate decât cu migdale neprăjite. Iată energia pe care corpul nostru o poate câștiga din migdalele tratate diferit, pe baza unor cifre specifice (Gebauer și colab., 2016):
- migdale întregi, netratate: 4,42 kcal/g
- migdale întregi, prăjite: 4,86 kcal/g
- migdale prăjite tocate: 5,04 kcal/g
- Piure de migdale prăjit: 6,53 kcal/g
Alimentele întregi furnizează întreaga gamă de nutrienți
Cu toate acestea, un avantaj al procesării alimentelor interne față de procesarea industrială este că este încă tot alimentul. Nu îndepărtăm fibrele (cu excepția probabilă a fructelor) sau produsele fitochimice. Alimentele vegetale sunt perfecte în compoziția lor așa cum sunt. Ne oferă tot ce este necesar pentru o digestie sănătoasă.
În acest context, găsesc foarte interesante studii care arată că polifenolii din fructe reduc absorbția zahărului din aceste fructe. Acestea blochează transportatorii de zahăr din intestinele noastre și astfel se asigură că nivelul zahărului din sânge nu crește în aceeași măsură ca după consumul de dulciuri (Loureiro și Martel, 2019). Dar fibrele dietetice influențează și absorbția nutrienților: acestea determină umflarea pulpei alimentare din tractul gastro-intestinal. Datorită acestei structuri modificate, macronutrienții, adică grăsimile, proteinele și carbohidrații, sunt mai puțin disponibile pentru organism, ceea ce contribuie la un consum mai mic de energie (Müller și colab., 2018).
Cum ne manipulează aditivii
Din păcate, industria alimentară nu a făcut din sănătatea noastră obiectivul său principal. Vrea să producă alimente cât mai ieftin posibil și să vândă cât mai mult din acestea. Acest lucru necesită procese de fabricație optimizate, o dată de expirare mult timp și o plăcere maximă. Producătorii realizează acest lucru cu o mare varietate de substanțe - unele dintre ele sunt dorite în produsul final (de exemplu, conservanți), alții sunt reziduuri nedorite (de exemplu, pesticide).
Multe astfel de substanțe sunt deja aprobate pentru utilizare în alimente, iar numărul crește în fiecare zi. Adesea acestea nu au fost investigate în mod adecvat și au efecte nedorite asupra metabolismului. Cercetările privind obezitatea datorată aditivilor sunt încă la început. Majoritatea studiilor disponibile au fost efectuate pe celule sau pe animale și oferă informații limitate despre oameni. Cu toate acestea, următoarele exemple sunt interesante:
Când vine vorba de aditivi, un lucru devine foarte clar: deoarece acestea constau parțial din substanțe naturale - de ex. Cei doi aminoacizi care alcătuiesc aspartamul sau propionatul, care sunt produși de bacteriile din intestine, sunt adesea minimizați. Cu toate acestea, efectul lor asupra corpului este de obicei diferit. Când aspartamul este descompus, metanolul celular otrăvitor se formează, de asemenea, pe lângă cei doi aminoacizi. Și propionatul funcționează în mod diferit atunci când este luat oral decât atunci când apare pentru prima dată în colon. Doar pentru că organismul cunoaște o substanță, pentru că a intrat în contact cu ea într-o formă sau alta, nu înseamnă că se poate descurca chiar dacă a fost adăugat la un aliment ca aditiv.
Materialele de ambalare fac ca celulele adipoase să crească
Ambalarea din plastic a multor alimente nu este doar o problemă pentru mediul nostru. Anumite substanțe din acestea pot migra în alimentele noastre dacă intră în contact direct cu acestea.
O substanță foarte problematică din plastic este bisfenolul A (BPA). Se folosește ca materie primă la fabricarea anumitor tipuri de rășini din plastic și epoxidice, cu care, de exemplu, sunt acoperite recipiente metalice pentru alimente (de exemplu, cutii pentru alimente, cutii pentru băuturi). Cât de răspândită este BPA arată un studiu american, potrivit căruia BPA a fost măsurată în 95% din cele 394 de probe de urină testate de la adulți într-o concentrație mai mare de 0,1 g/L (Calafat și colab., 2005).
Cu cât este mai mare concentrația de BPA în urină, cu atât este mai mare probabilitatea obezității - atât la copii și adolescenți (Trasande și colab., 2012), cât și la adulți (Song și colab., 2014). Studiile pot demonstra doar că există o legătură între BPA și obezitate sau creșterea în greutate, nu că BPA este cauza obezității. Cu toate acestea, studiile celulare au arătat că anumite celule progenitoare se maturizează în celule adipoase prin BPA. Aceasta include, printre altele, că au depozitat mai multe grăsimi (Masuno și colab., 2005; Ohlstein și colab., 2014).
concluzie
Acest articol nu acoperă în niciun caz toți factorii care determină creșterea greutății alimentelor procesate. Dar ne oferă o idee despre cât de importante trebuie să fie consecințele prelucrării. După cum sa spus deja, alimentele vegetale originale sunt compuse în mod optim.
Cea mai ușoară cale pare să fie să gătești cât mai mult singur, din alimente vegetale proaspete, posibil neprelucrate. Dacă este procesat, atunci de preferință dvs. - atunci știți ce este în interior și ce este făcut - și în calitate organică. Alimentele produse organic pot conține aditivi doar într-o măsură foarte limitată. Oricine cumpără în magazinele naturiste economisește și ambalajele din plastic pentru fructe și legume: comercianții cu amănuntul convenționali au adesea nevoie de acestea pentru a putea diferenția în mod clar alimentele organice de alimentele convenționale.
Recipientele din sticlă sunt preferatele mele pentru depozitarea alimentelor. Acest lucru este important mai ales dacă ați gătit mai multe porții dintr-o masă și sunteți încă fierbinți. Datorită căldurii, substanțele se pot desprinde cu ușurință de ambalajele din plastic. Cu toate acestea, dacă aveți un recipient din sticlă, asigurați-vă că închiderea nu conține BPA.
Fig. 3: Alimentele procesate oferă corpului nostru mai multă energie și ne încurajează să mâncăm mai mult. Aditivii și substanțele din materialele de ambalare (de exemplu, BPA) promovează, de asemenea, depozitarea grăsimilor în celulele adipoase.