Execuția corectă și greșeli tipice din Deadlift românesc
Deadlift românesc: Ca și în cazul ghemuitului clasic, ghemuitul românesc este un exercițiu complex care necesită o tehnică bună. La urma urmei, acest tip de exercițiu necesită și mai mult din mușchii spatelui. Prin urmare, o execuție exactă ajută la evitarea rănilor.
Deadlift românesc
Impasurile românești izolează mai jos spatele decât clasicul impas. Datorită poziției întinse, hamstrii sunt întinși foarte mult.
Deadlift românesc: Execuția corectă
1. Stați în fața barei sau a raftului pe care se sprijină bara cu picioarele întinse, dar nu îndoite.
2. Bara este prinsă până la umăr în mânerul de sus sau în mânerul interschimbabil - în mânerul de jos este dificil să poți ține bara în timp ce te miști.
3. Bara atinge picioarele inferioare atunci când este ridicată de pe podea sau atârnă la înălțimea corespunzătoare în raft și este adusă în poziție după ce a ridicat-o afară.
4. Când ridicați din raft, trebuie să faceți mai întâi un pas înapoi când ridicați bara - când ridicați de pe podea, acest pas nu este necesar. Rack-ul permite, de asemenea, pornirea de la pozitiv.
5. În impasul românesc, picioarele sunt drepte de la început.
6. Corpul superior este la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Respiră adânc.
7. În impasul românesc, picioarele rămân drepte, dar nu împinse, tot timpul - tensiune constantă.
8. În varianta românească, doar corpul superior este îndreptat. Expirați în timpul pașilor 7-8.
9. Pe parcursul întregii mișcări, păstrați trapezele trase laolaltă în spate, astfel încât bara să se poată deplasa cât mai aproape de picioare. Aici, însă, fluxul de mișcare nu ar trebui să fie limitat de picioare. Spatele este drept și mușchii abdominali încordați.
10. Mișcarea descendentă este acum inițiată în ordine inversă. În limba română, picioarele sunt ținute întinse și aici. Respirați și aduceți bara din nou aproape de corp.
Deadlift românesc: greșeli comune
A) Dacă se utilizează mijloace de tragere, bara ar trebui să fie prinsă cât mai strâns posibil într-o manieră de susținere - dacă acest lucru este neglijat, greutatea este trasă în sus de la cot.
B) Spatele este drept și nu are nici o cocoașă, nici un spate gol; dacă spatele nu poate fi menținut drept, se folosește o greutate prea mare.
C) Când faceți greutatea mortală românească, mențineți picioarele încordate pentru a nu suprasolicita articulațiile genunchiului.
D) Poate fi utilizată mai puțin greutate decât cu clasicul deadlift.
E) În impasul românesc, riscul de accidentare din cauza defectelor tehnice este mai mare decât în impasul clasic.
Sfatul cărții noastre de la echipa editorială Trainingsworld
Forța de pornire - Introducere în antrenamentul cu bile
Cartea noastră preferată despre antrenamentul cu bara. Principiul de bază al acestei metode se bazează pe exercițiu, recuperare și adaptare pentru a îmbunătăți nu numai performanța musculară, ci și aspectul general și bunăstarea exercițiului.
Nicio altă carte nu oferă o descriere mai detaliată a aspectelor individuale care alcătuiesc cele mai importante exerciții cu bile.
Această carte este un ghid cuprinzător pentru consolidarea forței - baza pentru o bună performanță atletică și o sănătate durabilă.
Autor: Denis Tengler