Execuție Sit-Ups, variante; muschii antrenati
Nici un antrenament cu șase pachete nu poate face lipsă de ședințe: Dar clasicul dintre exercițiile de mușchi abdominal trebuie, de asemenea, învățat în mod corespunzător. Mulți încă mai cred că ședințele și greutățile sunt același lucru - departe de asta. Aici puteți găsi sfaturi despre cum să faceți sit-up-uri corect.
În plus față de crăpături, așezările sunt probabil unul dintre cele mai populare exerciții atunci când vine vorba de construirea mușchilor abdominali.
Un nucleu puternic nu numai că arată bine, dar susține și sănătatea posturii și a spatelui prin ameliorarea mușchilor din zona lombară.
Exercitarea regulată a mușchilor abdominali beneficiază, de asemenea, de bunăstarea dumneavoastră fizică.
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați la început. Ca orice altă zonă musculară, mușchii abdominali au nevoie de o pauză pentru a se regenera.
Mușchii din abdomen se recuperează relativ rapid, astfel încât o zi de pauză este de obicei suficientă și puteți începe imediat.
Mulți sportivi ambițioși au făcut chiar rutină să facă câteva stații în fiecare zi după trezire - pentru a se trezi și a se potrivi.
Dacă nu vă simțiți mușchii răniți în mijlocul corpului, puteți începe cu încredere și provoca mușchii.
Ce mușchi sunt antrenați?
Sit-up-urile vizează în mod specific abdomenul - alți mușchi sunt greu folosiți.
- Mușchiul abdominal drept (rectus abdominis)
- Mușchiul abdominal transvers (transvers abdominis)
- Mușchiul abdominal oblic intern și extern (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Mușchii abdominali posterioare (quadratus lumborum și mușchii iliopsoas)
Care dintre mușchii menționați sunt abordați cel mai intens în mod natural depinde de unghiul ales sau de varianta de exercițiu.
Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil de la antrenament, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei execuții corecte.
Executarea corectă a sit-up-urilor
Sit-up-urile nu par a fi un exercițiu prea complicat la prima vedere. Cu toate acestea, se pot strecura rapid unele greșeli care reduc succesul antrenamentului. În cele ce urmează veți afla în detaliu ce trebuie să aveți în vedere.
Veți găsi, de asemenea, aici o variantă care vizează în mod specific mușchii adânci din miezul dvs.
Așa se face clasicul sit-up
Mai întâi, întindeți-vă cu spatele pe podea și ridicați-vă picioarele cu genunchii ușor îndoiți. Puteți fie să vă poziționați mâinile pe părțile laterale ale capului, la tâmple, fie să vă puteți întinde complet brațele.
Apoi ridică trunchiul în sus spre picioare. Omoplații, precum și partea superioară și inferioară a spatelui părăsesc podeaua. Expirați profund în timp ce vă așezați. Apoi reveniți încet la poziția inițială și inspirați din nou.
Important: lucrați cu adevărat cu mușchii abdominali și nu folosiți brațele pentru a câștiga un impuls suplimentar.
Varianta de așezare pentru mușchii adânci
Doriți să vă faceți antrenamentul puțin mai variat și mai provocator? Apoi, ia o minge de exercițiu și alternează ședințele clasice cu următoarea variantă:
Așezări pe mingea de exerciții
| mușchii abdominali drepți și adânci, echilibrul. |
| mediu |
| Poziție constantă cu picioarele, mișcări controlate pentru a vă menține echilibrul. |
A nu se confunda cu crunchii
Deși efectuate foarte similar, există câteva diferențe cheie între ședințe și greutăți.
Pentru că, în timp ce vă așezați literalmente în timpul reprizei, doar partea superioară a spatelui părăsește podeaua în timpul crizei.
Avantajul aici: vă protejați spatele. Mai ales dacă sunteți nou în pregătirea ab, ar trebui să alegeți mai întâi acest exercițiu. Acesta este modul în care se efectuează criza: