Exercitarea bicepsului cu gantere Cum să efectuați corect buclele bicepului
Buclele bicepului pot fi văzute în fiecare variantă imaginabilă în studiourile de fitness. Sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai populare exerciții de forță. Niciun alt mușchi nu este atât de strâns asociat cu forța și atletismul ca bicepsul. Dar cum funcționează corect buclele?
Bucle bicepiene: ce mușchi sunt antrenați?
După cum sugerează și numele, antrenezi bicepsul brahii (mușchiul bicepsului brahii) situat pe partea din față a brațului superior, care umflă clar sub piele atunci când se contractă.
Pentru toate exercițiile complexe, cum ar fi canotajul, tragerea sau tragerea latisimului, mușchii brațului superior cu biceps brahii, brahial și brahioradialis sunt mușchi auxiliari. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste exerciții nu este la fel de eficient pentru biceps ca exercițiile de curl bicep.
Aproape toate exercițiile speciale de flexie a brațelor activează bicepsul în mod eficient și le puteți folosi în antrenamentul dvs. de fitness ca alternativă.
Exercitarea bicepsului cu halterele: efectuarea corectă a buclelor bicepiene
Stați în poziția lățimii taliei. Împingeți pieptul afară, trageți umerii înapoi și în jos și priviți drept înainte. O ganteră în fiecare mână, odihnește-ți brațele întinse pe corp. Palmele indică spre coapsă (prindere cu ciocanul).
Acum țineți brațul aproape de corp și îndoiți articulația cotului drept. În acest fel, întoarceți-vă antebrațul astfel încât în poziția finală palma să fie îndreptată spre umăr (mânerul pieptene). În momentul în care vă aduceți brațul drept înapoi în poziția de plecare, îndoiți brațul stâng. Continuați alternativ.
Îndreptarea buclelor bicepului: Evitați aceste greșeli
Poziția de mijloc pentru curbarea bicepsului în mânerul pieptenei
Este foarte important ca brațele tale să fie aproape de corpul tău pe toată durata exercițiului. Stabiliți-vă încheieturile mâinilor în orice moment, astfel încât antebrațul să fie în linie dreaptă și să nu se îndoaie.
Asigurați-vă că nu vă împingeți complet articulația cotului în faza de extensie a brațului, altfel activarea va scădea. Păstrați întotdeauna tensiunea asupra mușchiului. Când lucrați cu o bară sau ceva numit o bară EZ cu o bară curbată, o prindere cu lățimea umerilor este mai benefică pentru biceps decât o prindere strânsă.
Bucle bicepiene: variante de exerciții
Există numeroase variante pentru exercițiile de flexie a brațelor. Aici vi se vor prezenta două opțiuni de exerciții foarte populare și eficiente (tehnici de intensitate).
Rotirea antebrațului atunci când efectuați
O posibilitate este așa-numita buclă de concentrare din scaun. Aici stai cu picioarele depărtate pe o bancă și îți așezi brațul liber pe coapsă pe aceeași parte. Celălalt braț cu gantera într-o mână se află cu partea din spate a brațului superior pe interiorul coapsei îndepărtate a aceluiași picior ușor deasupra articulației genunchiului pentru stabilizare. Antebrațul tău indică celălalt picior.
Ține-ți spatele drept. Acest exercițiu este cel mai eficient efectuat în mânerul pieptene sau în mânerul ciocanului. Prin stabilizarea brațului superior, se evită acțiunea evazivă și astfel munca este mai izolată și concentrată.
Același lucru este valabil și pentru varianta de exercițiu a bicepsului ondulat pe ambele părți, cu bara SZ în scaun cu brațele sprijinite. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de Scott Curl. Bucla Scott este foarte intensă datorită suprafeței stabile de susținere a brațelor superioare. Sunteți așezat pe o bancă și brațele superioare se află în fața corpului pe perna prevăzută pentru aceasta. Bara SZ este în mâinile tale cu palmele orientate în sus. Acum îndoiți și îndreptați-vă brațele. Din nou, brațele nu ar trebui niciodată să fie întinse complet.
Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție
Deveniți un leopard elegant
Una dintre cărțile noastre preferate! Oamenii doresc să performeze, dar tiparele defectuoase de mișcare pot bloca corpul. Acești factori care limitează performanța sunt adesea ascunși chiar și formatorilor cu experiență. Deveniți un leopard elegant face invizibilul vizibil.
Mobilitate Papa Kelly Starrett arată în această carte abordarea sa revoluționară a mobilității și a menținerii performanței și oferă planul general pentru secvențe de mișcare eficiente și sigure în sport și în viața de zi cu zi. Sute de fotografii pas cu pas nu doar ilustrează cum Exerciții de antrenament, cum ar fi pull-up-uri, Squats, deadlifts, pushups, kettlebell swing or snatch, clean and jerk can be done correct, dar și modul în care cele mai frecvente greșeli pot fi evitate sau corectate.
Kelly Starrett împarte corpul uman în 14 zone și prezintă tehnici de mobilizare cu ajutorul cărora se poate recâștiga mobilitatea. Ediția revizuită a bestsellerului, care a fost extinsă cu 80 de pagini, oferă zeci de strategii care pot fi utilizate pentru a viza restricții individuale, un prejudiciu sau o eroare de mișcare persistentă. Cu un program de 14 zile, întregul corp poate fi mobilizat din nou în doar două săptămâni.
Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.