Exercitați exerciții la încheietura mâinii pentru mai multă flexibilitate și rezistență
- Exercițiul regulat al încheieturilor poate preveni supraîncărcarea și bolile dureroase.
- Încheietura mâinii este stabilizatorul pentru degete și poate exercita forța în toate direcțiile.
- Vă puteți exercita încheieturile acasă cu mijloace foarte simple, fără echipament.
Când vorbim despre brațe groase, primul lucru care îmi vine în mod natural în minte este bicepsul sau tricepsul. Încheieturile, pe de altă parte, sunt de obicei neglijate sau pur și simplu uitate complet în timpul antrenamentului. Procedând astfel, sunt expuși la stresuri enorme aproape zilnic, fie în munca fizică, în sport sau doar în activitățile normale de zi cu zi.
Cu exercițiile potrivite, nu numai că puteți construi mai multă forță și flexibilitate la încheieturi, dar și puteți reduce durerea. Puteți descoperi câteva exerciții pentru antrenarea încheieturii mâinii în articolul nostru.
1. Exercitați-vă încheietura mâinii - mai mult decât o strângere de mână puternică
Încheieturile sunt ușor de antrenat
Pentru a crește dificultatea unui exercițiu, nu trebuie neapărat să puneți mai multă greutate pe el. Adesea este suficient să faci modificări minime la poziția (mâinii) sau să reduci pauza între seturi.
Desigur: este un sentiment foarte sublim să întâlnești alți oameni cu o strângere de mână puternică atunci când îi întâmpini. De obicei, însă, intențiile cu totul diferite îi determină pe sportivi să caute opțiuni de exerciții adecvate pentru încheieturi.
Unul dintre cele mai frecvente motive este durerea la încheietura mâinii, care în epoca muncii pe computer a devenit din ce în ce mai o problemă. În cel mai inofensiv caz, acestea apar din cauza supraîncărcării, dar pot exista și cauze mai grave, cum ar fi leziuni ale tendoanelor, ligamentelor sau oaselor sau o boală în spatele ei.
Oricine se supraestimează atunci când se exercită poate risca tendinita.
În special începătorii tind să se supraestimeze fără milă atunci când se antrenează și riscă să alunece direct într-o tendinită. De exemplu, două exerciții tipice care, dacă sunt efectuate în mod necorespunzător sau exagerat, cauzează dureri la încheietura mâinii în timp sunt apăsarea pe bancă și buclele bicepului.
O creștere lentă a intensității exercițiilor și a greutăților este crucială pentru antrenament optim. Deoarece leziunile încheieturilor sunt întotdeauna mai ușor de evitat decât tratamentul ulterior.
2. Cele mai bune exerciții pentru o încheietură puternică
Volei este un sport care împinge încheieturile la limitele lor.
Pentru a întări în mod specific mușchii încheieturii mâinii, ar trebui să folosiți și gantere Incorporați exerciții de auto-greutate în antrenament. Pentru unele dintre exercițiile din această postare, folosim și echipamente care ar trebui să fie disponibile în fiecare sală bună.
Încheieturile trebuie, de asemenea, încălzite bine la început, pentru a mobiliza mușchii și a-i pregăti pentru încărcătura care urmează: Pentru a face acest lucru, închideți fișierul Fă un pumn slăbit și mișcă-ți încheietura (fără greutăți!) În toate direcțiile. De exemplu, răsuciți-l în sensul acelor de ceasornic sau în unghi.
Dacă doriți, puteți întinde puțin mușchii și tendoanele apăsând vârful degetelor în palma celeilalte mâini și împingând ușor înapoi.
2.1. Bucle ușoare pentru încheietura mâinii
Flexiile încheieturii mâinii, așa-numitele bucle, sunt unul dintre exercițiile standard în antrenamentul muscular. Nu aveți nevoie de mai mult decât o halteră pentru a efectua. Dacă nu aveți una la îndemână, este ideală și o sticlă mică de apă plină cu nisip.
Luați-vă timp pentru exerciții. Cu cât exercițiul este mai curat, cu atât este mai eficient.
În forma sa cea mai simplă, faceți exercițiul la o masă. Apuca gantera (sau sticla de apa) si aseaza bratul pe farfurie. Partea din spate a antebrațului se sprijină pe farfurie, degetele pumnului îndreptate în sus. Mâna ar trebui să fie orientată spre brațul tău.
Acum mișcă încet pumnul cu greutatea în sus, În general, sunteți binevenit să luați 3 până la 4 secunde pentru mișcare.
Acum mutați încet încheietura mâinii înapoi în poziția inițială. Faceți două seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare mână.
2.2. Întoarceți buclele încheieturii mâinii
Utilizați bucle inversate pentru încheietura mâinii pentru a vă antrena exteriorul încheieturilor. După cum sugerează și numele, acestea sunt bucle simple de încheietura mâinii, care sunt efectuate invers. Comutând între cele două variante, vă asigurați că toți mușchii de la încheietura mâinii sunt de fapt folosiți în mod egal.
Luați o ganteră (sau, alternativ, din nou, sticla de apă menționată anterior) și așezați antebrațul pe coapsă. Mâna iese deasupra genunchiului, degetele pumnului îndreptate în jos. Acum ridicați gantera, astfel încât vârful mâinii să formeze o linie cu restul brațului și apoi readuceți-l în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10 până la 15 ori în două sau trei seturi și apoi treceți pe cealaltă mână.
2.3. Exercitarea încheieturii mâinii: ridicarea cu o mână de clește
Ridicarea cu mânerul de clește este unul dintre cele mai solicitante exerciții, cu care îți poți întări încheieturile. Din acest motiv este mai potrivit și pentru sportivii experimentați. Începătorii, pe de altă parte, ar trebui să recurgă mai degrabă la alte exerciții, deoarece s-ar putea răni grav dacă puterea nu este încă suficientă pentru a ține discul.
Țineți plăcile de greutate în fața șoldurilor, ca și cum ați fi în greutate.
Pentru prinderea cleștii, așezați două plăci de greutate de aceeași dimensiune în fața dvs. pe podea, care nu au voie să atingă. Acum apucați ambele discuri în același timp de sus, degetul mare este pe o parte, degetele pe cealaltă. Acum ridicați feliile în sus și poziționați-le în fața șoldurilor (cam ca un deadlifting) Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și apoi așezați discurile înapoi pe podea. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori, dacă este posibil.
Bacsis: Imaginați-vă pentru exercițiul de prindere a cleștii picioarele separate cât mai mult posibil pe. Dacă discurile îți alunecă din degete, așa aterizezi nu chiar pe picioare.
2.4. Exerciții de apucare pentru întărirea încheieturilor
Apucarea sau strângerea unei mingi este, de asemenea, un exercițiu bun pentru întărirea încheieturii mâinii.
Există, de asemenea, o varietate de exerciții care, deși nu se concentrează direct pe încheieturi, pot ajuta indirect la întărirea lor. Aceasta include toate exercițiile care implică prinderea sau menținerea greutăților sau a barelor, cum ar fi:
- Trageri (până la bărbie sau doar la piept)
- Bucle bicepiene
- Cot escroci
- Prese pentru piept și umeri
- Deadlift
- Exerciții pe aparatul de vâslit sau antrenorul antebrațului
- Lat derulant
3. Nu uitați să vă întindeți încheieturile!
La sfârșitul fiecărui antrenament există de obicei o întindere. La fel ca orice alt mușchi, exercițiile regulate de întindere vă mențin încheieturile flexibile și flexibile, preveniți și boli dureroase, cum ar fi sindromul tunelului carpian.
Pentru prima noastră variantă de întindere, țineți-vă mâinile în fața pieptului ca și când v-ați ruga. Acum, coborâți-le până când antebrațele dvs. formează o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
Exercitarea încheieturii mâinii: Coborâți brațele în poziția de rugăciune până când acestea formează o linie dreaptă.
Al doilea exercițiu de întindere se adresează flexorilor încheieturii mâinii: Extindeți brațul înainte cu palma îndreptată în sus. Acum apucați vârful degetelor cu cealaltă mână și apăsați-le în jos spre podea, fără a întoarce brațul. Aplicați o presiune ușoară până când simțiți ceva întindere. Țineți din nou această poziție timp de aproximativ 10 secunde și apoi schimbați mâinile.
Efectuat corect, ar trebui să simțiți o întindere pe tot brațul în timp ce faceți acest exercițiu.
Chiar și cu exercițiul de întindere pentru extensorul încheieturii mâinii extindeți din nou brațul înainte, de data aceasta cu palma îndreptată în jos. Apucați vârful degetelor și trageți-le în jos, astfel încât acestea să fie îndreptate spre podea. Și aici ar trebui să simțiți o anumită întindere. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde și apoi schimbați mâna.
Acest exercițiu se adresează în principal extensorului încheieturii mâinii. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a schimba mâna.