Exerciții care pot înlocui genuflexiunile
Am un prieten care este puțin interesat de Stronglifts, dar din motive personale este destul de îngrozită să-și rupă genunchii în timp ce face genuflexiuni. Am încercat să o conving altfel, dar fără rezultat. Există un alt exercițiu sau un grup de exerciții care poate înlocui o ghemuit? Sau chiar și o ghemuit modificat, care este mult mai ușor pe genunchi?
Exercițiul despre care se știe că este greu pe genunchi este apăsarea picioarelor - nu ghemuitul. Dacă ghemuitul se realizează cu adâncimea corectă (șoldul mai jos decât genunchiul), astfel încât schimbarea direcției să nu se efectueze în timp ce genunchii sunt la unghi drept, nu ar trebui să rănească genunchii. Dacă primiți niște învelișuri moi de genunchi, este posibil să o convingeți să se ghemuit cu acestea.
În caz contrar, aș recomanda cu insistență plămânii care țin gantere. Ei antrenează mușchi similari.
Voi spune că am avut mai mult stres pe genunchi de la antrenamentele de arte marțiale decât am avut vreodată de la genuflexiunile grele. Cartea Forța de pornire conține informații bune despre de ce. Factorul important și critic este plasarea șoldurilor sub genunchi înainte de schimbarea direcției.
Adâncimea provoacă anumite lucruri care proteja genunchi:
- Lanțul posterior este angajat, oferind o contragreutate în spatele genunchiului
- Mușchii gluteali sunt angajați pentru a iniția ascensiunea de jos
- Genunchii se mișcă în traiectorii ergonomice (presupunând că degetele de la picioare și genunchi sunt aliniate în aceeași direcție)
- Forțele sunt distribuite către mușchii mai mari capabili să reziste stresului mai degrabă decât articulației în sine.
Concluzia este că nu există un lift care să poată înlocui în mod adecvat genuflexiunile. Lunges sunt bine, dar dacă vă îngrijorează sănătatea genunchiului, ideea de a lovi genunchiul pe podea cu greutăți nu este tocmai atrăgătoare. Ghemurile de calice sunt o modalitate excelentă de a începe cu mișcarea, de a câștiga o anumită forță de bază și de a profunda mai ușor.
Alergare, ghemuit parțial, sărituri etc. toate sunt exerciții care pun stres mult mai mare pe articulația genunchiului. Unul dintre principalii factori este faptul că numai mușchii anteriori sunt angajați atunci când aterizați. Forța transmisă genunchiului atunci când greutatea este redusă și piciorul este deja pe pământul imobil este de până la 3 ori mai mare decât greutatea corporală. Impactul este mult mai rapid decât ar fi implicarea lanțului posterior - deci fără ajutor. Squats vă protejează genunchiul și vă ajută să vă îmbunătățiți utilizarea lanțului posterior chiar și în aceste activități cu stres ridicat. Atâta timp cât toate forțele provin dintr-o parte a corpului (lanțul anterior sau lanțul posterior), există un risc crescut de rănire. Când ambele părți ale corpului sunt angajate, sarcina este distribuită peste mușchi, mai degrabă decât pe articulații.