Exerciții cu bilă vs exerciții cu haltere în antrenamentul de forță

Exerciții cu bară vs Exerciții cu gantere în culturism de Rudy Coia ->

Pentru că este o dezbatere la fel de veche ca lumea, dacă este mai bine să folosiți bare sau gantere pentru a vă antrena.

Care este cel mai eficient? Practicați bancul cu gantere sau cu bara ?

Acest articol vă va ajuta să înțelegeți avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a face alegerea dvs.

Rudy la 50 kg de presă pe gantere

1 - Barele

Principalul avantaj al barelor față de gantere este stabilitatea pe care o asigură în timpul mișcării. Este mai ușor să stăpânești traiectoria mișcării tale cu bara decât cu ganterele. Așa că punem mai greu, mai repede.

Acesta este motivul pentru care, dacă sunteți nou în baruri, acestea sunt recomandate în principal pentru dvs., deoarece vă permit să economisiți timp pentru a progresa. Nu trebuie să înveți „prea mult” pentru a gestiona echilibrul, ceea ce ar fi o pierdere de timp „acum”. Stabilitatea este foarte importantă atunci când doriți să obțineți rezultate. De exemplu, dacă luăm exemplul propriocepției, veți observa că antrenamentul de instabilitate se practică numai în antrenamentele „tipice” de pregătire fizică. Pentru a câștiga volum, acestea sunt ineficiente.

În plus, alegând bare, pierdeți „raza” de mișcare, deoarece traiectoria mișcării este neapărat dreaptă și nu converge așa cum ar putea fi cu gantere. Nu trebuie să fie „rău”, dar este important să-l observăm. În amplitudine „completă”, cu apăsarea pe bancă cu bară, pectorii nu sunt „în mod normal” nici prea întinși, nici prea scurtați, ceea ce este optim pentru a-i face să câștige rezistență și volum, spre deosebire de presa cu bancă cu gantere care impune întinderea și scurtarea mai mare exercițiu mai puțin „eficient”.

Prin urmare, utilizarea barelor este recomandată pentru:

Cei cărora le place să pună grele
Începători
Exerciții de bază în general

2 - gantere

Ganterele oferă o gamă mai bună de mișcare, precum și o traiectorie convergentă. Aceasta înseamnă că veți putea să vă întindeți mai mult mușchii în timpul fazei negative și să le contractați mai mult în timpul fazei pozitive.

Din păcate, ganterele necesită un control tehnic mai bun, care nu corespunde deloc la început. Cu toate acestea, după trecerea fazei „începător”, nu există nici o problemă cu utilizarea lor la exercițiile corespunzătoare pe care le vom vedea mai jos.

Pe de altă parte, se poate întâmpla să nu găsim gantere până la puterea lor (multe săli de sport se opresc la 24 kg!) Și să ne simțim jenați de dimensiunea acestora. Poziționarea ca în presa înclinată cu gantere poate fi, de asemenea, o problemă, abordată de prezența partenerilor de formare.

Rețineți, totuși, că greutăm mai puțin cu gantere decât cu bara. Referința este practic să spunem că ne-am îmbrăcat: jumătate din greutate - 15% pe gantere.

3 - munca unilaterală

Acum este momentul să facem bilanțul unilateral.

În primul rând, să știți că există ceea ce se numește deficit bilateral. Înseamnă doar că sunteți mai puternic dacă efectuați o parte la rând, mai degrabă decât ambele în același timp. Te văd venind și spune-mi că nu funcționează:-) Acest lucru se datorează faptului că durează ceva timp de adaptare și toate exercițiile nu sunt făcute pentru.

De exemplu, după câteva ședințe cu apăsarea pentru picioare înclinată cu o coapsă, veți pune greutate combinată mai mare a ambelor coapse decât dacă ați face ambele apăsări pe coapse în același timp.

Pe de altă parte, dacă încercați mâna la bancă, cu o ganteră cu un singur braț, există foarte puține șanse să fiți capabil să vă îmbrăcați din cauza lipsei de echilibru care ar face exercițiul periculos. .

Un alt avantaj al unitateralului este concentrarea. Este mai ușor să vă concentrați atunci când faceți un lucru la un moment dat, cum ar fi bicepsul în timpul ondulării la biroul cu un singur braț. Pe de altă parte, este nevoie de mai mult timp decât să faci exercițiile bilateral (ambele părți în același timp). Deci nu este ideal dacă nu aveți suficient timp pentru a vă antrena.

4 - Când se utilizează gantere (și unilateral) ?

Când doriți să creșteți amplitudinea exercițiilor, cum ar fi canotajul cu un braț cu o ganteră în loc de bara de canotaj
Pentru a crește întinderea, cum ar fi extensiile gâtului cu un singur braț
Pentru a utiliza mânerul neutru în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicarea umărului
Când aveți un valgus, consultați articolul Bara dreaptă, bara Ez sau gantere ?
Dacă doriți să ajungeți din urmă cu o parte în spatele celeilalte. De exemplu, un braț mai mare decât celălalt (la 2 cm distanță)
Pentru a localiza mai bine (în cazul unui punct slab) și a avea senzații mai bune, cum ar fi presa cu bancă cu gantere, comparativ cu presa cu bancă cu bară
Când nu aveți de ales cu exerciții cum ar fi întinderea minciunii

5 - Programe de antrenament cu gantere

Numărul de seturi și repetări sunt fictive. Pentru a afla câte repetări trebuie să efectuați în funcție de nivelul dvs., consultați articolul Câte repetări trebuie să faceți pentru a câștiga mușchi ?

Luni (pectorale, biceps, abdominale):

Formare abdominală: 3 seturi ținute cât mai mult timp posibil
Înveliș oblic: 3 seturi ținute cât mai mult posibil

Marți (spate, triceps):

Joi (coapse, abdominale):

Crunch: 3 seturi de câte repetări posibil
Rezolvare pelviană: 3 seturi de câte repetări posibil

Vineri (umeri, trapez, viței):

6. Concluzie

Am văzut în acest articol avantajele și dezavantajele utilizării bilelor. Concluzia este că niciuna dintre ele nu este mai bună. Fiecare are avantaje și dezavantaje care ar trebui amestecate pentru a profita de beneficii.

Acesta este motivul pentru care un program bun le folosește pe ambele !

Distribuiți acest articol:

Evaluează acest articol:

În prezent 4.1579/5 stele.

Discuții conexe pe forumurile SuperPhysique

58 comentariu (e)

Bună ziua Rudy Coia, aș vrea să vă cer informații și sfaturi ... Aici aș vrea să am păcate mari, bine dezvoltate ... În prezent sunt în pompe, o fac (de 3 ori pe săptămână + un antrenament joi): - 5 seturi de 12 în poziție normală - 5 seturi de 12 în aderență strânsă - 5 seturi de 12 în aderență largă - 5 serii de 10 în Dive Bomber Înainte de asta, am făcut 5 seturi de 12 prese de bancă cu o bară încărcată la 50 kilograme ... Problema este că m-am simțit mai mult la flotări, dar nu am câștigat mase (mai ales când le-am interpretat bine) și am luat mai multe la bancă. Și mulți îmi spun să rămân la bancă. Nu știu ce să mai cred…. pentru că, pe de o parte, mi se spune că flexiunile sunt bune, dar după un timp funcționează „mai mult” și, pe de altă parte, dacă ... Dacă nu, trebuie să iau din nou DC ... Câte serii pe zi? Și cum să completez pentru a-mi face pectoralele să funcționeze integral? Vă mulțumesc pentru răspunsul dumneavoastră:)