Alimente bogate în fibre Acestea ajută la constipație - Listă
Alimentele bogate în fibre sunt o parte importantă a unei diete echilibrate și sănătoase. Te umple și susțin intestinul în munca sa naturală. De asemenea, pot ameliora problemele digestive și pot ajuta la pierderea în greutate. Dar acestea sunt doar câteva dintre calitățile pozitive de care puteți beneficia la o dietă bogată în fibre.
Fibrele dietetice sunt fibre sau așa-numitele substanțe structurale și de susținere care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Organismul nu poate digera aceste substanțe și, prin urmare, nu le poate folosi pentru a genera energie. Exemple tipice de fibre sunt bolurile din cereale sau fructe.
Oamenii de știință obișnuiau să creadă că aceste fibre erau „balast” inutile și, prin urmare, le-au denumit „fibre”. Acest lucru a fost păstrat până în prezent, chiar dacă cercetătorii sunt de acord acum că aceste substanțe sunt de mare beneficiu pentru corpul uman.
La ce folosește fibra?
Fibrele dietetice au diferite efecte benefice în și asupra corpului. Ea:
- satura durabil
- susține o floră intestinală sănătoasă
- leagă toxinele de alimente
- face ca nivelul zahărului din sânge să crească doar încet
- scad nivelul colesterolului
- evitați sau ajutați la constipație
- au un efect pozitiv asupra sănătății dentare
- au un efect preventiv împotriva cancerului de prostată și de colon
Practic, există două tipuri de fibre: fibre solubile și insolubile. Provin din alimente diferite și fiecare are un efect diferit.
Fibrele solubile se găsesc în special în leguminoase și cereale. Se umflă în corp după consum și, datorită volumului lor mai mare, duc în cele din urmă la o senzație de satietate de lungă durată. Acest efect este avantajos la dieta, de exemplu, deoarece evită pofta și astfel se consumă mai puține calorii în general. În plus, fibra asigură un scaun mai moale și mai voluminos, care asigură golirea regulată și rapidă a intestinelor.
Fibrele insolubile apar în principal în legume și fructe și au un efect pozitiv similar asupra funcției intestinului. Ajută digestia stimulând mișcările intestinului. Aceasta previne constipația sau o poate ameliora dacă există deja.
Ce alimente bogate în fibre ajută la constipație?
Aproape toate alimentele vegetale conțin fibre. Conținutul substanțelor care sunt atât de pozitive pentru sănătate variază, totuși, în funcție de tipul de cereale, fructe și legume, între sub două procente și peste 10 procente. În cazul constipației, alimentele bogate în fibre s-au dovedit deosebit de utile, cum ar fi:
- Produse din cereale integrale: pâine din cereale integrale, paste, orez, fulgi de ovăz, muesli neîndulcit
- Nuci și semințe: alune, semințe de floarea-soarelui, migdale, semințe de in
- Leguminoase: diferite fasole, mazăre uscată, linte, naut
- Legume: varză în toate soiurile, ceapă, morcovi, fenicul, cartofi, dovleac
- Fructe: mere, pere, fructe de pădure (în special sambure, zmeură, căpșuni și afine), fructe uscate (cum ar fi prune, smochine sau curmale)
Dacă nu știți când sau cum să încorporați aceste alimente în planul dvs. de masă, pur și simplu schimbați-le pentru ceea ce ați planificat inițial. De exemplu, mâncați pâine integrală în loc de pâine prăjită cu unt, gătiți-vă o delicioasă supă de mazăre în loc de o supă de gulaș și gustare pe popcorn sau biscuiți din cereale integrale făcute cu puțină grăsime și zahăr în loc de ciocolată sau unt.
Pericol: Datorită capacității lor de a lega fluidele, alimentele bogate în fibre consumate în cantități mari pot duce la lipsa apei în intestine. Rezultatul: Alimentele pe jumătate digerate se întăresc și riscul de constipație crește. Prin urmare, este imperativ să beți multe lichide într-o dietă bogată în fibre. Acest lucru este valabil mai ales dacă fibrele alimentare, cum ar fi tărâțele de grâu sau semințele de in, sunt consumate în cantități mari.
Alimente bogate în fibre
| alimente | Fibre alimentare în g/100 g | Cantitatea de consum în g pentru a adăuga 30g/zi |
| Cereale și făină | ||
| Nemuritoare | 9 | 333.3 |
| Bulgur, grâu | 10 | 300 |
| Orz, făină integrală de grâu | 9.8 | 306.1 |
| Spelta verde/spelta, decojita | 10 | 300 |
| Ovăz, decojit ovaz | 9.7 10 | 309.3 300 |
| Porumb, cereale integrale Făină | 9.7 9.4 | 309.3 319.1 |
| Secară, cereale integrale Shot, tastați> 1700 Fulgi | 13.2 14 13.3 | 227.3 214,23 225,5 |
| Grâu, cereale integrale Fulgi Germeni tărâţe | 13.3 13 17.7 45 | 225,5 230,7 169,5 66.6 |
| Pâine crocantă, făcută din secară bogat în fibre | 14.8 15 | 202.7 200 |
| pumpernickel | 9.3 | 322.6 |
| Pâine cu șase boabe | 9 | 333.3 |
| Cereale pentru micul dejun/fulgi | ||
| Fulgi de porumb, cu tărâțe, îmbogățit cu vitamine | 16 | 187,5 |
| Fulgi de cereale | 9.6 | 312,5 |
| Fulgi de tărâțe, vitaminizate | 15 | 200 |
| Legume și produse vegetale | ||
| anghinare | 10.8 | 277,7 |
| Fasole, cu sare și grăsime | 12.5 | 240 |
| Kale | 4.2 | 714.3 |
| morcov | 3.6 | 833.3 |
| varză de Bruxelles | 4.4 | 681,8 |
| Salsify negru | 18.3 | 163,9 |
| Ceapă, uscată | 36 | 83.3 |
| Leguminoase uscate (dacă nu se specifică altfel) | ||
| Fasole, albe | 23 | 130,4 |
| Mazăre | 16.6 | 180,7 |
| Năut | 15.5 | 193,5 |
| Fasole roșie | 21 | 142,8 |
| fasole Lima | 16 | 187,5 |
| lentile | 17 | 176.4 |
| Fasole mung | 17 | 176.4 |
| Boabe de soia | 22 | 136.3 |
| Ciuperci | ||
| Morel | Al 7-lea | 428.6 |
| Chanterelle, uscat | 46 | 65.2 |
| Ciupercă Porcini, uscată | 55.3 | 54.2 |
| trufă | 16 | 187,5 |
| Fructe și produse din fructe | ||
| Mar, uscat | 11 | 272,7 |
| Caise, uscate | 17.7 | 169,5 |
| Pere, uscată | 13 | 230,7 |
| Data | 8.7 | 344,8 |
| Smochin, uscat | 12.9 | 232,5 |
| Coacăze, negre | 6.8 | 441.2 |
| Măslin, negru, marinat | Al 7-lea | 428.6 |
| Prune, uscate | 17.8 | 168,5 |
| Nuci și semințe, fără coajă (dacă nu se specifică altfel) | ||
| semințe chia | 34 | 88.2 |
| arahide | 11.7 | 256,4 |
| nucă de cocos | 9 | 333.3 |
| seminte de in | 38.6 | 77,7 |
| Migdală, dulce | 13.5 | 222.2 |
| Seminte de mac | 20.5 | 146.3 |
| Mie de fistic, fără coajă | 10.6 | 283 |
| seminte de susan | 11.2 | 267,8 |
| cofetărie | ||
| Arahide, acoperite | 9.4 | 319.1 |
| Migdale, acoperite cu zahăr | 9 | 333.3 |
| Popcorn cu sare/zahăr | 9.5 | 315.8 |
| Grâu pufos | 8.8 | 340,9 |
Sursa: Cartea „Tabelul nutrițional” de la Societatea germană de nutriție.
Este o dietă bogată în fibre doar dăunătoare?
Experții recomandă adulților să consume cel puțin 30 de grame de fibre zilnic. Această sumă este, de exemplu, în:
- trei felii de pâine integrală,
- 3 cartofi de dimensiuni medii,
- 200 g morcovi,
- 100 g fasole și
- 150 g fructe de padure
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din Germania nu ating această valoare: femeile consumă în medie 25 de grame de fibre, în timp ce bărbații consumă în medie 23 de grame. Dacă doriți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, nu uitați să creșteți cantitatea încet. Prea multă fibră simultană, pe de altă parte, poate duce la o senzație inconfortabilă de plenitudine sau gaze.
În bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă sau diareea, nu sunt de dorit efectele benefice ale fibrelor dietetice asupra persoanelor sănătoase. În aceste cazuri, ar trebui să folosiți mai degrabă alimente cu conținut scăzut de fibre, astfel încât să nu exacerbați problemele de sănătate.
Practic, toată lumea are niveluri diferite de digestie a fibrelor. Cu toate acestea, toleranța nu poate fi prevăzută, astfel încât experții recomandă pur și simplu să încercați tipul și cantitatea de alimente bogate în fibre și să vă apropiați încet de cantitatea optimă. Ascultați-vă corpul și reglați-vă dieta în funcție de aceste semnale și de recomandările nutriționiștilor și ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Dacă nu sunteți sigur dacă o dietă bogată în fibre este potrivită pentru dvs. sau dacă aveți constipație persistentă, discutați cu medicul dumneavoastră.