Exerciții cu bile - De ce nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament!

Exerciții cu bile sunt esențiale pentru un plan de formare de succes. Fie că te antrenezi de acasă sau în studio: exercițiile cu bara sunt piatra de temelie a succesului tău. În cele ce urmează, sunt prezentate avantajele exercițiilor cu bile, se face o comparație cu antrenamentul cu mașini și, în cele din urmă, sunt prezentate cele mai bune exerciții cu bile.

Beneficiile bilelor

Exercițiul cu bara arde multe calorii, deoarece corpul trebuie să lucreze holistic. Deoarece greutatea este distribuită uniform pe gantere, diferite grupuri musculare trebuie să lucreze împreună pentru a depăși sarcina. Cu cât sunt mai multe grupuri musculare implicate, cu atât ne putem deplasa cu mai multă greutate.

La rândul său, asta înseamnă că facem exerciții cu bara mai rapid și mai eficient mai puternic poate fi. Odată ce ne-am antrenat în tehnica bună, putem deplasa sarcini maxime prin recrutarea tuturor mușchilor implicați. În plus, exercițiile cu bile ne permit să folosim secvențe de mișcare naturale. Cursantul poate determina modul în care se desfășoară exercițiul și din ce poziție este pornit. Prin urmare, ne putem adapta la propriile cerințe anatomice ale corpului și putem face exercițiile cu bara foarte natural.

Exercițiile cu bile ne permit să creștem cu ușurință greutatea în timp și să ne întărim puțin câte puțin. Prin urmare, exercițiile cu bile sunt cel mai eficient mod de a-ți construi puterea fizică.

Exerciții cu bile vs. Antrenament mecanic

Salile de astăzi sunt în mare parte pline de utilaje. Motivul pentru aceasta este că antrenamentul cu mașini este mult mai puțin intimidant și mai simplu. Drept urmare, producătorii au lansat o gamă largă de mașini pentru a permite oamenilor de toate vârstele și cu toate limitele imaginabile să exercite.

Dar oricine este cu adevărat interesat de construirea musculară gravă sau de pierderea grăsimii nu poate evita exercițiile cu bile. Mașinile sunt concepute pentru a antrena în mod specific un mușchi izolat, chiar dacă acesta contrazice funcția naturală a mușchiului. După cum sa menționat deja, exercițiile cu bile ne permit să ne antrenăm în funcție de secvențe de mișcare foarte naturale, deoarece putem decide singuri cum se desfășoară exercițiul.

În plus, tot ce ne trebuie pentru antrenament cu greutăți libere este o bară și câteva plăci de greutate. Acest lucru este ideal pentru antrenament acasă, deoarece de obicei nu avem spațiu în propriii patru pereți pentru a instala mașini mari.

Antrenamentul cu bile este, prin urmare, superior mașinilor, deoarece este mult mai flexibil și mai eficient. Dacă sunteți serios în legătură cu construirea mușchilor sau pierderea de grăsime, mai devreme sau mai târziu va trebui să îndrăzniți să faceți exerciții cu barbell.

Cele mai bune exerciții cu bara

Fiecare exercițiu cu bara are sens din cauza punctelor enumerate mai sus: utilizează mai multe grupuri musculare simultan, care funcționează ideal împreună, permit o ușoară creștere a forței și ne permit să jucăm secvențe naturale de mișcări. Cu toate acestea, există 5 exerciții pe care ar trebui să vă concentrați.

Deadlift

Numărul 1 al așa-numitelor exerciții „Big 3”. Ascensiunea este, probabil, cel mai eficient exercițiu de forță dintre toate, deoarece majoritatea grupurilor musculare pot fi vizate în același timp. Liftul clasic antrenează următoarele grupe musculare:

gât
partea superioară a spatelui
partea inferioară a spatelui
Coapsa din spate (hamstrings)
Viței
Brațele/rezistența la prindere

Cu deadlift-uri îți antrenezi întregul „lanț posteriar” (mușchii din spatele corpului). Prin urmare, nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament! Din păcate, a face acest exercițiu corect este cel mai dificil de învățat și se fac adesea greșeli care, din păcate, la fel de des duc la accidentare. Deoarece o mulțime de greutate poate fi ridicată în moarte, forma rea este mai gravă. Prin urmare: Înainte de a începe să vă creșteți greutatea în greutate, antrenamentul tehnic este primul lucru de făcut! Poate dura câteva săptămâni până când tehnologia funcționează, dar merită! Următorul videoclip vă va ajuta: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Genuflexiune

Numărul 2 din „Big 3” și regina exercițiilor este ghemuitul. Nu există un exercițiu mai bun pentru picioare, motiv pentru care nu ar trebui să lipsească din niciun plan de antrenament. Vorbim despre genuflexiunile clasice din spate, unde așezați bara după gât pe brâul de umăr.

Din păcate, tehnica este, de asemenea, puțin mai dificilă de învățat, o ghemuitură perfectă „de la fund la iarbă” necesită nu numai tehnică, ci mai ales antrenament de mobilitate. Adesea fasciile blocate blochează capacitatea de mișcare, apoi aceasta trebuie mai întâi slăbită! Aici din nou un ghid vizual pentru învățarea genuflexiunii corecte: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Apăsați pe banc cu bara

Presa pe bancă este tatăl tuturor exercițiilor cu bile. Nu numai cel mai faimos, ci și unul dintre cele mai populare exerciții. Oricine mișcă multă greutate în timp ce face bancuri este considerat automat puternic și bărbătesc. În timpul acestui exercițiu, este important să vă contractați omoplații în spate și să vă îndreptați pieptul spre bărbie. În plus, ar trebui să încercați să puneți bara sub mameloane scurt înainte de a le împinge din nou în sus.

Presa de banc poate răni manșeta rotatorului dacă este plasată lângă gât pe fiecare repetare. Pentru presa de bancă aveți nevoie de o bancă de greutate profesională, pe care o puteți găsi pe această pagină de testare a bancii de greutate.

Presele deasupra capului cu bara

Poate mai bine cunoscut sub numele de presa pentru umeri sau presa militară. Presa aeriană este unul dintre cele mai importante exerciții cu bara, deoarece întregul corp este constant sub tensiune - spre deosebire de presa de bancă, pe care l-ați putea face cu picioarele în aer, de exemplu.

Deoarece întregul corp este sub tensiune în timpul acestui exercițiu cu bara, ne ajută și să ne obișnuim cu o postură mai bună și să folosim mai multă forță în viața de zi cu zi. Asigurați-vă că aveți un picior ferm și prindeți bara relativ strâns, aproximativ lățimea umerilor. Dacă mâinile sunt prea depărtate, se produce pârghie inutilă.

Rând cu bara

Unul dintre cele mai frecvente exerciții de ținere lungă este canotajul cu bile, care pe termen lung asigură o V-cross impresionantă. Se recomandă să o faceți cu pauze scurte după fiecare repetare, deoarece aceasta nu va suprasolicita partea inferioară a spatelui. Și aici este important să aduceți greutatea cât mai aproape de corp. Asigurați-vă că vă trageți coatele la spate. În funcție de faptul că trageți spre piept sau spre șolduri, veți antrena diferite zone ale spatelui. Un exercițiu foarte versatil cu bara!

Cuvinte finale despre exerciții cu bara

Exercițiile cu bile sunt esențiale pentru exerciții serioși. Deoarece avem un control deplin asupra greutății, exercițiile cu bile ne permit să ne mișcăm natural. În plus, recrutează un număr mare de grupe musculare, care la rândul lor arde o mulțime de calorii și favorizează construirea musculară. Nu există o modalitate mai bună de a crește forța fizică decât exercițiile cu bile. Una peste alta, sunt esențiale pentru o dietă de succes sau o fază de câștig!