Exerciții de 10 minute de greutate corporală pentru picioare frumoase
De la FITBOOK | 22 noiembrie 2020, 8:04 a.m.
În seria de antrenamente de 10 minute, FITBOOK prezintă unități de antrenament eficiente pentru între. Protagoniștii sunt oameni cu cunoștințe aprofundate în domeniul lor, inclusiv sportivi cunoscuți și antrenori de fitness instruiți - inclusiv vedeta TV Fernanda Brandão. În bagajele ei, are un antrenament eficient în greutatea corporală pentru picioare frumoase.
Exerciții de greutate corporală pentru picioare cu Fernanda Brandão! Multe femei se luptă cu țesutul conjunctiv slab pe coapse. Din păcate, acest lucru nu poate fi complet eliminat prin exerciții fizice - dar exercițiile potrivite întăresc mușchii din aceste părți ale corpului, ceea ce poate cu siguranță să atenueze problema. Antrenorul de fitness și vedeta TV Fernanda a pregătit un antrenament pentru picioare pentru seria FITBOOK „10-Minute Workouts”.
Cuprins
- Cine este antrenorul din videoclip?
- Care este ideea din spatele acestui antrenament de 10 minute?
- Ce mușchi sunt antrenați?
- Ce ar trebui luat în considerare în timpul acestui antrenament?
- Antrenament de 10 minute - picioare: o prezentare generală a exercițiilor
- Lunges staționare
- Squats
- Lunges
- Ghemuituri adânci
- Ghemuituri pulsatoare
- Lunges cu pas
- Ghemuituri lente
- încordare
Cine este antrenorul din videoclip?
Brazilia Fernanda Brandão a fost cel mai tânăr antrenor de fitness licențiat din Germania la vârsta de 16 ani. A devenit cunoscută unui public mai larg ca jurat pentru „Deutschland sucht den Superstar”. În 2011, revista FHM a numit-o „Cea mai sexy femeie din lume”. În ultimii ani, Fernanda Brandão și-a dezvoltat propriile concepte de fitness cu „Ginga” și „Roots”. În 2018 și 2019 a fost invitată la FITBOOK Move Jam.
Care este ideea din spatele acestui antrenament de 10 minute?
Ce femeie nu dorește: picioare definite, subțiri, care se îmbină într-un fund ferm ... În calitate de expert în fitness, Fernanda Brandão știe că mușchii din această zonă pot fi antrenați intens cu propria greutate corporală. Acest lucru este deosebit de reușit cu diferite variante de genuflexiune și lovituri. Esențial pentru aceasta: încălzirea.
Ce mușchi sunt antrenați?
Lunges (lunges) și squats (squats) în toate variantele au un efect de antrenament enorm asupra mușchilor anteriori și posteriori ai coapsei și ai mușchilor fesieri (gluteus maximus). Acești mușchi trebuie să controleze mișcarea descendentă și să genereze forță pe măsură ce se mișcă în sus. În plus - și dacă este făcut corect - mușchii de bază, care sunt atât de importanți pentru prevenirea posturii și a durerii, sunt instruiți.
Ce ar trebui luat în considerare în timpul acestui antrenament?
Exercițiile prezentate necesită multă mobilitate la nivelul extremităților, deci este absolut recomandabil să vă încălziți corespunzător în prealabil - aceasta pregătește în mod optim articulațiile și mușchii pentru încărcarea ulterioară și crește în mod demonstrabil performanța. Prin urmare, Fernanda Brandão și-a început antrenamentul de 10 minute pentru picioare cu o încălzire corespunzătoare (90 de secunde).
Squats și lunges în variațiile lor necesită absolut genunchi sănătoși și mișcare adecvată, altfel există riscul de uzură a articulațiilor. Persoanele cu leziuni anterioare la genunchi ar trebui să fie prudente - sau să vorbească cu medicul lor.
Antrenament de 10 minute - picioare: o prezentare generală a exercițiilor
Lunges staționare
Pentru început, o variantă a loviturii care solicită mai puțin echilibrul: puneți un picior într-o parte și deplasați întreaga greutate corporală mult în această direcție. Cu cât te ghemuiești mai adânc pe lateral, cu atât devine mai obositor. Poziția corpului superior este cât se poate de dreaptă.
Squats
Mișcarea de la un stand cu lățimea umerilor este inițiată cu șoldurile și nu cu genunchii - chiar dacă exercițiul se referă la articulația genunchiului. Începeți prin a scoate fundul înapoi. Acest lucru flexează automat șoldurile și îți deplasează greutatea corporală spre mijlocul spre spatele tălpilor picioarelor. Coborâți cât de mult puteți ține spatele drept, apoi împingeți-vă înapoi în sus. Împingeți activ genunchii spre exterior.
Lunges
Faceți un pas înainte dintr-o poziție în picioare (călcâiul este pe podea), astfel încât piciorul din față să formeze un unghi drept și genunchiul din spate să atingă aproape podeaua de sub șold. Tibia este aproximativ în unghi drept cu podeaua. Acum împingeți cu putere și mergeți adânc din nou. Picioarele rămân în poziție, nu se schimbă piciorul! Important: Rămâneți în poziție verticală pe parcursul întregii mișcări și mențineți genunchii drepți.
Ghemuituri adânci
Ceea ce se înțelege sunt genuflexiuni adânci dintr-o poziție largă (mai lată decât lățimea umerilor), în care fundul aproape atinge podeaua. Se mai numesc și genuflexiuni sumo. Vârfurile picioarelor sunt ușor întoarse spre exterior, fesele se întind înapoi atunci când coboară. Împingeți în sus uniform și fără leagăn, împingând genunchii spre exterior. Ține-ți trunchiul drept cât poți de bine.
Ghemuituri pulsatoare
De fapt, doar o singură ghemuit - care este ținut în poziția profundă și apoi face mușchii să ardă cu mișcări pulsatorii, minime în sus și în jos. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, asigurați-vă că partea superioară a corpului este dreaptă. Brațele pot fi întinse înainte. Continuă!
Lunges cu pas
În această variantă, după ce ați adâncit, nu vă întoarceți în poziția verticală de pornire, ci faceți un pas înapoi și faceți un pas înainte cu celălalt picior pentru următoarea repetare. Sarcina este distribuită uniform pe ambele picioare și fese.
Ghemuituri lente
Din nou, faceți genuflexiuni clasice - dar de data aceasta numărând până la patru când urcați și coborâți. La sfârșit, poziția de ghemuit adânc este menținută din nou. Brațele sunt îndreptate în sus și înainte.
încordare
În cele din urmă, lasă-te surprins: Fernanda prezintă exerciții care oferă relaxare în toți mușchii stresați. Este bun! Și cu cât lucrezi mai atent aici, cu atât mai repede poți repeta antrenamentul. Poate poimâine?