Exerciții de alergare pentru a câștiga putere musculară
Lucrați forța brută cu antrenamentul cu greutăți
Antrenament de forță cu greutate mare (90% din potențialul dvs. maxim) și cea mai eficientă metodă de antrenament de dezvoltat putere. Studii recente au arătat că acest tip de antrenament previne leziunile și se îmbunătățeșteeconomie rasială.
Din nou, sportivul va trebui să fie atent pentru a respecta armonia dintre diferitele grupe musculare, exercițiile vor trebui să vizeze cât mai mulți mușchi. exerciții poliarticulare sunt perfecti pentru asta. Ghemuitul de exemplu, folosește toți mușchii picioarelor: cvadriceps, ischiori, fesieri și într-o măsură mai mică mușchii picioarelor inferioare, cum ar fi vițeii și soleul. Ghemuitul vizează, de asemenea, anumiți mușchi superiori ai corpului esențiali pentru alergare, cum ar fi oblicurile.
Ridicați-l de la sol este un alt exercițiu excelent pentru alergare. Lucrează mai mult decât ghemuitul mușchii lanțului posterior (jambiere, glute și mușchii spatelui inferior). Deadlift-ul este, de asemenea, o alternativă bună la ghemuit pentru persoanele cu probleme de genunchi.
Pentru alergătorii care suferă de dezechilibre musculare, este bine să încorporezi exerciții care îți izolează piciorul mai slab, cum ar fi fantele sau Ghemuituri bulgare. Aceste exerciții vizează mușchii flexori ai șoldului.
Ghemuitul bulgar din stânga și stânga în dreapta. Ambele mișcări lucrează mușchi asemănători. Diferența este că ghemuitul bulgar îmbunătățește mai mult echilibrul. În timpul mișcării, piciorul de pe sol trebuie să susțină toată greutatea corpului.
Pentru a viza muschii inferiori ai picioarelor (viței și soleu) extensii de vițel pe o treaptă permite gemenilor să fie intens vizați.
presa este un alt exercițiu interesant, care permite să vizeze toți mușchii picioarelor, puteți alege ce mușchi să lucrați în funcție de nevoile dvs.
Este ideal să încorporezi programe de antrenament de forță la rata de 2 sesiuni pe săptămână înainte de a aborda un plan de antrenament specific. În sezonul de vârf, nu depășiți sesiunea săptămânală și programați o zi întreagă de odihnă după aceea, pentru a lăsa mușchii să se reconstruiască
Exemplu de sesiune:
Squat sau deadlift 5 seturi de 5 repetări 2-3 minute se răcesc.