Exerciții de antrenament la sân pentru bărbați top 4 (imagini video)

Antrenarea pieptului unui bărbat: cele mai bune patru exerciții cu imagini și videoclipuri!

Cum scapi de sânul bărbatului?

De ce mușchi trebuie să ne antrenăm? Mușchiul nostru pectoral mare (mușchiul pectoral major) este mușchiul crucial pentru antrenarea pieptului unui bărbat. Încorporați unul dintre cele patru exerciții musculare toracice în planul de antrenament pentru construirea mușchilor de forță de două ori pe săptămână.
Ce dieta pentru slăbit sânii bărbaților este cea mai eficientă? Pentru a scăpa de sânii omului, trebuie să construiți mușchii pectorali și să reduceți grăsimea la sân. Reduceți grăsimea de pe piept făcând un echilibru energetic negativ. De exemplu, mănânci cu 500 kilocalorii mai puțin pe zi decât pierzi prin rata metabolică bazală și exerciții fizice.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi pe antrenament sunt practic perfecte pentru a-ți construi mușchii toracici.

1) Antrenarea pieptului unui bărbat departe de casă

1a) presă pe bancă cu gantere (sfat!)

Beneficii: Presa pe bancă cu gantere este cel mai bun antrenament cu gantere pentru piept de făcut acasă. Ai nevoie doar de o bancă de greutate și de un set de gantere de 30 kg (de exemplu de la Amazon). Dacă nu doriți să vă procurați o bancă de greutate, puteți folosi în schimb două scaune foarte rezistente. Stühel funcționează, de asemenea, într-un vârf, prin care spătarele interferează cu execuția. Marele avantaj în comparație cu antrenamentul cu flotări este că putem crește greutatea exact. Drept urmare, ne vedem întotdeauna progresul exact și construim în mod optim mușchii pieptului. Ori de câte ori primim mai mult de opt repetări curate, adăugăm greutate.

Mușchii țintă: Ne întărim mușchii pieptului ca mușchi țintă principală și susținem mușchii tricepsului. Mușchii anteriori ai umărului și, într-o măsură mai mică, mușchii dinților de fierăstrău de sub piept acționează doar în al treilea rang.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Așezați-vă pe banca plană într-un spate ușor gol sau folosiți în schimb două scaune la fel de înalte.
Execuţie: Fără să tragi, împingi ganterele în sus, folosind în principal mușchii pieptului. Nu extindeți complet brațele deasupra, astfel încât să nu pierdeți tensiunea musculară între ele. Apoi, coborâți încet până când coatele sunt sub banca plană. În plus, atingi stimulul muscular maxim pentru construirea ta musculară prin antrenarea pieptului bărbatului.

1b) Flotări negative

Avantaj și dezavantaj: Unul dintre cele mai eficiente exerciții toracice fără echipament este fără îndoială flexiunile negative. Nu avem nevoie de niciun echipament pentru antrenamentul de fitness, deoarece putem folosi și marginea patului pentru depozitare. Dacă varianta este prea dificilă pentru dvs., veți găsi varianta potrivită în articolul Pushups pentru începători. Asigurați-vă că începeți doar cu o mică înălțime pe picioare. Odată ce puteți obține peste opt repetări corecte, ridicați picioarele. Dezavantajul este însă că nu putem măsura intensitatea la fel de precis. Ganterele sunt mai precise.
Mușchii țintă: În toate flotările, în general ne întărim cel mai mult mușchii din piept. Ne antrenăm tricepsul în al doilea rând, apoi umărul din față și, în cele din urmă, mușchiul ferăstrăului din față.

Atitudine: Nu contează dacă faceți flotări pe genunchi, pe picioare sau cu o înălțime. Cu toate variantele de antrenament pentru sânii bărbaților, trebuie să tensionați și mușchii din mijlocul corpului. Acest lucru vă menține partea de jos în sus și corpul dvs. este ferm și stabil ca o scândură groasă. De la distanța lățimii umerilor dintre mâini, mișcați două mâini spre exterior cu ambele mâini. Mâinile sunt la nivelul pieptului și degetele sunt cu așteptare înainte în timpul antrenamentului pieptului bărbatului.
Execuţie: Acum, coborâți încet pe corp până ajungeți la înălțimea din videoclip. Acum folosește forța din piept cât mai izolată posibil pentru împingerea lentă în sus. Ca și până acum, nu vă extindeți complet brațele, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi.

2) Antrenarea pieptului bărbatului în sala de gimnastică

2a) Mașină de presat pe bancă (Bacsis!)

Avantaj: Unul dintre cele mai eficiente și mai ușoare exerciții la piept în sala de gimnastică este apăsarea pe bancă. Marele avantaj este că direcția de mișcare este deja specificată. Prin urmare, ne putem concentra exclusiv pe stimulul muscular al pieptului. Utilizați mânerele largi și orizontale pentru a vă folosi mușchii pieptului cât mai tare posibil.
Mușchii țintă: Cel mai important mușchi țintă este mușchiul pectoral major, ca și în exercițiile anterioare de antrenament toracic masculin. Ca mușchi țintă secundari, ne folosim mai întâi tricepsul, apoi mușchii frontali ai umărului și, în cele din urmă, mușchii dinților de ferăstrău.

Atitudine: Te așezi foarte aproape de spătar, în poziție verticală într-o postură ușor curbată. Și cu capul în poziție verticală, cu umerii înapoi tot timpul. Alegeți cele două mâneri orizontale pentru antrenarea pieptului optim al bărbatului.
Execuţie: Fără niciun impuls, împingeți greutatea înainte și utilizați forța mușchilor pieptului într-o manieră țintită. Din nou, nu vă îndreptați complet brațele astfel încât să mențineți tensiunea musculară. Pe măsură ce te întorci, te întorci cât poți. Dar este important ca greutatea să rămână întotdeauna deasupra.

2b) Dispozitiv fluture

Avantaj și dezavantaj: Dacă nu aveți exercițiul anterior de antrenament pentru sânul omului în studio, antrenați-vă cu mașina Butterly. Pe de o parte, este dată direcția, dar pe de altă parte, poziția brațului este mai dificilă. Trebuie să ne aplecăm puțin spre interior pentru a proteja coatele și încheieturile mâinilor.
Mușchii țintă: Mușchiul pectoral mare este, de asemenea, cel mai important mușchi al mușchilor fluture atunci când exercită pieptul unui bărbat. În al doilea rând, antrenăm mușchii de pe umerii frontali, precum și mușchii bicepsului și dinților de fierăstrău.

Atitudine: Din nou, stați foarte vertical pe spătar și păstrați întotdeauna capul și umerii în spate. Îndoiți puțin încheieturile și coatele, astfel încât să nu le suprasolicitați.
Execuţie: Folosiți cele două mânere verticale și mișcați-le înainte fără a smuci. În timp ce faceți acest lucru și, de asemenea, când mergeți înapoi, simțiți-vă absolut în primul rând în mușchii pieptului. Greutatea nu trebuie să se așeze în spate, astfel încât să vă mențineți tensiunea în mușchi.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!