Exerciții de bază, exerciții complexe și Co - aceste exerciții nu ar trebui să lipsească în planul de antrenament
Există multe exerciții de fitness acolo, dar nu toate sunt la fel de importante. Ar trebui să încorporați câteva exerciții, așa-numitele exerciții de bază, în planul dvs. de antrenament cât mai des posibil. Puteți afla ce sunt acestea și de ce sunt acestea în acest articol.
De ce exercițiile de bază sunt deosebit de eficiente
Cât de puternic este stimulat să crească un mușchi nu depinde doar de stimulul mecanic de antrenament în sine, ci și în mare măsură de echilibrul hormonal al corpului. Există mai mulți hormoni care au un efect anabolic, adică anabolic. Cu cât corpul tău le produce mai mult, cu atât mușchii vor crește mai bine. Hormonul sexual masculin testosteronul joacă un rol important printre hormonii anabolizanți. Nivelul mediu de testosteron este ușor diferit pentru toată lumea. Unele sunt dotate în mod natural cu o producție ridicată de testosteron, în timp ce altele nu. Cu toate acestea, cu o selecție inteligentă de exerciții, toată lumea își poate maximiza producția de testosteron. Practic, trebuie doar să știi un singur lucru:
Influența nivelurile de testosteron prin alegerea exercițiului potrivit
Eliberarea testosteronului în timpul antrenamentului depinde de cât de multă masă musculară este sub tensiune în același timp. Când mase musculare mari funcționează în același timp, se eliberează mult mai mult testosteron decât atunci când un singur mușchi mic face ceva. Așa-zisul Exerciții complexe, în care mai multe grupuri musculare sunt antrenate în același timp sunt, prin urmare, mai eficiente decât exercițiile de izolare în care doar un grup muscular sau doar o singură parte musculară este antrenată izolat.
În plus, plumb exerciții gratuite la o eliberare mai mare de testosteron decât exercițiile de mașină. Exercițiile gratuite sunt exerciții pe care le faceți cu gantere sau cu propria greutate corporală. Exercițiile privind tragerea cablurilor și apăsarea multiplă au o poziție specială. Ele seamănă mai mult cu exerciții gratuite decât cu exerciții pure de mașină. Atunci când faceți exerciții gratuite, corpul trebuie să încordeze mai mulți mușchi pentru a menține stabilitatea. De exemplu, mușchii dvs. de bază sunt sub tensiune în timpul fiecărui exercițiu liber, ceea ce nu se întâmplă atât de mult cu exercițiile de mașină. Ca rezultat, zone musculare din ce în ce mai mari sunt tensionate în timpul exercițiilor libere, prin urmare este eliberat mai mult testosteron.
Exercițiile care sunt atât exerciții libere, cât și activează zone musculare cât mai mari în același timp sunt cunoscute sub numele de Exerciții de bază. După cum sugerează și numele, acestea ar trebui să stea la baza antrenamentului dvs. Există păreri ușor diferite cu privire la exercițiile care sunt de fapt considerate ca exerciții de bază. Aceasta este, într-o anumită măsură, o chestiune de opinie. Dar nici nu ar trebui să vă agățați prea mult de definiții.
Exercițiile de bază
Exerciții de bază picioare
Cele două exerciții în care sunt active de departe cele mai mari zone musculare sunt deadlifts și squats. Cu greu există un mușchi în corpul tău care să nu facă nimic în timpul acestor exerciții. Eliberarea de testosteron este atât de mare încât crește și mușchii care au fost puțin antrenați. Creșterea testosteronului vă avantajează întregul corp. Prin urmare, de la o vârstă de antrenament de șase luni, cel puțin unul dintre aceste două exerciții ar trebui să apară întotdeauna în planul dvs. de antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți o tehnică slabă cu aceste exerciții, vă puteți antrena foarte mult. Prin urmare, acestea nu sunt încă potrivite pentru începători. În plus, ar trebui să lăsați cu siguranță pe cineva care știe despre asta, cum ar fi un antrenor, să se uite peste el la primele dvs. încercări.
Impasul este tranzacționat în mare parte ca exercițiu de spate, în timp ce ghemuitul este în primul rând un exercițiu pentru picioare. Cu toate acestea, dacă ați încercat deja ambele exerciții, veți descoperi că cele două nu pot fi separate cu ușurință.
Exerciții de bază pentru spate
Aplicați în principal pe spate Tracțiuni la bară ca exercițiu de bază, prin care depinde de dvs. ce execuție alegeți. Cu cât te prinzi mai aproape, cu atât bicepsul va fi mai implicat. Exercițiul va fi, de asemenea, mult mai ușor. Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio influență relevantă asupra eliberării testosteronului.
Unii socotesc și asta Canotaj cu bara la exercițiile de bază. Masa musculară aflată sub tensiune este în orice caz cel puțin la fel de mare ca și în cazul tragerilor.
Un exercițiu de spate care nu este de obicei considerat ca un exercițiu de bază, dar este la fel de eficient în opinia mea Canotaj pe cablu (cu o strângere strânsă). În acest exercițiu, toți mușchii sunt activi, care sunt și activi atunci când vâslește o bară. Dar este mai ușor să mă concentrez pe tehnica corectă aici, motiv pentru care aș prefera chiar și canotajul pe cablu. În mod ideal, faceți acest lucru mișcându-vă partea superioară a corpului înainte și înapoi, la fel cum faceți la prima repetare.
Exerciții de bază pentru piept
Exercițiul de bază pentru piept este acela Presă de bancă, nu contează dacă o faci cu o ganteră sau cu o bară.
Exerciții de bază umeri
Nu există un exercițiu de bază real pentru umeri. Umerii în sine sunt un grup destul de mic de mușchi. Nu există exerciții la nivelul umărului în care unul dintre grupurile musculare mari (picioare, spate, piept) este pe deplin implicat. Din acest motiv, zonele musculare care nu sunt la fel de mari ca în exercițiile anterioare pot fi activate în timpul exercițiilor de umăr. Principiul conform căruia exercițiile complexe sunt mai eficiente decât exercițiile de izolare se aplică și aici. Deci sunt Apăsați pe umăr și Presă frontală, vâslește în poziție verticală dacă este necesar. cele mai importante exerciții de umăr.
Unii recomandă să apăsați deasupra capului cu o bară (uneori denumită presă militară) ca un fel de exercițiu de bază pentru umeri. Cu toate acestea, aș sfătui acest exercițiu. Raportul risc-beneficiu este prea nefavorabil aici. Foarte puțini sunt capabili să facă presa militară în mod corespunzător. Cei mai mulți dintre ei intră în mișcări de balansare care dăunează înapoi, fără să-și dea seama ei înșiși. Chiar și cu o tehnică adecvată, acest exercițiu nu este tocmai prietenos cu spatele. Nu este posibil să mișcați bara în sus în fața capului fără a îndoi spatele. Cu toate acestea, forțe nefavorabile acționează asupra coloanei vertebrale. Pe de altă parte, dacă apeși pe umăr în timp ce stai așezat, forțele nocive sunt deviate prin spătar.
Cu Military Press aveți doar un mic avantaj de testosteron față de presele convenționale pentru umeri, dar plătiți prețul ridicat pe care riscați să îl deteriorați pe spate și este posibil să nu vă puteți antrena corect mai târziu.
Prese de umăr cu o bară în spatele capului sunt, de asemenea, mai puțin recomandate. În această variantă de exercițiu, umerii sunt rotiți în mod nefiresc spre exterior în poziția inițială (brațele sunt rotite foarte mult înapoi în acest caz). Acest lucru pune o presiune pe anumite structuri din umăr. Poate merge bine, dar nu trebuie să fie. Există și sportivi cărora nu le deranjează acest exercițiu. Dar ar trebui să o faceți numai dacă nu este inconfortabil pe umeri. Bara ar trebui să fie coborâtă atât de mult încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. O coborâre mai profundă ar duce prea departe în rotația externă nefirească.
Cu aceste exerciții de bază v-ați acoperit întregul corp.
Tabelul următor vă oferă o imagine de ansamblu asupra mușchilor pe care îi vizați cu care exercițiu de bază:
Exerciții de bază și exerciții complexe pentru diferite niveluri de antrenament
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exercițiile de izolare nu sunt eficiente. Sunt doar mai puțin importante. Au o funcție diferită în antrenamentul dvs.: oferă un supliment util și adesea necesar la exercițiile de bază sau exercițiile complexe.
În cele din urmă, voi oferi o imagine de ansamblu a ceea ce este important pentru dumneavoastră în faza de formare respectivă:
Mai avansat
În calitate de elev avansat, cu aproximativ un an de experiență de antrenament, ar trebui să stropiți din ce în ce mai multe exerciții de izolare selectate pentru a vă ascuți corpul în mod specific. Până atunci, unul sau altul punct slab s-a cristalizat la majoritatea sportivilor, care de obicei pot fi eliminați cu exercițiul corect de izolare. Baza antrenamentului dvs. ar trebui să fie în continuare exerciții complexe și de bază.
Calificat
Înainte de asta, de obicei nu este nimic la care să lucrezi. Scopul tău ar trebui să fie mai întâi să construiești o bază solidă. Prin urmare, în această fază de antrenament, ar trebui să vă concentrați pe exerciții de bază și complexe cât mai mult posibil.
Începător
În primele șase luni situația este oarecum diferită. Aici ar trebui să vă bazați foarte mult pe exerciții complexe, dar exercițiile de bază potrivite sunt tehnic destul de solicitante. În plus, este posibil să nu aveți puterea de care aveți nevoie pentru unele exerciții de bază - cum ar fi pull-up-uri. Prin urmare, prima prioritate este să dezvolți un sentiment pentru corpul tău și să lucrezi treptat spre introducerea exercițiilor de bază în planul tău de antrenament.
Cuvinte cheie:
Cine scrie aici?
Sunt John Bodyfit, autorul de pe noul dvs. site preferat. 😉
Sunt antrenor de fitness cu diverse licențe, inclusiv în domeniile antrenamentului de fitness, culturismului, antrenamentelor de reabilitare și nutriției. Sunt un sportiv de forță pasionat de mulți ani.
Am început Bodyfit.tips pentru a face lumea un pic mai bună în felul meu. Încerc să vă ofer sfaturi oneste și independente care vă vor duce cu adevărat înainte (din păcate, este mai puțin frecvent pe web decât ați crede). Este preocuparea mea să vă ofer conținut care să intre în profunzime și să vă ofere o înțelegere reală a corpului dumneavoastră.
De asemenea poti fi interesat de:
Antrenamentul Kettlebell - ce face și pentru cine este potrivit?
De câte glucide aveți nevoie pentru a construi mușchi?
Dieta optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea mușchilor slabi
Antrenament prietenos - 7 sfaturi pentru fiecare sportiv
Comentarii
deveni fan
Coaching de la un profesionist
Știați: ofer și coaching online. Lasă-l pe Vice Mr Universe 2018 să te ghideze personal spre succesul antrenamentului! De asemenea, vă pot ajuta cu cerințe mai complicate.
Știți deja proteinele mele?
Completează succesul antrenamentului - cu suplimente nutritive inteligente!