Exerciții de coardă de sărituri pentru forma dvs. de vârf; proaspăt clar
Marți, 30 aprilie 2019
Când săriți coarda sau coarda săriți, ardeți aproximativ 0,1 calorii pe salt. Deci, 10 minute de sărituri sunt aproximativ comparabile cu o alergare de 8 minute. Vă vom arăta exercițiile și antrenamentele potrivite pentru fiecare nivel de antrenament.
Înainte de a începe săriți, ar trebui să vă încălziți cu cricuri, genuflexiuni și frânghii ușoare. În acest fel, vă aduceți corpul la temperatura de funcționare, întindeți tendoanele și lubrifiați articulațiile.
Coarda de sărituri nu este doar un antrenament perfect pentru tot corpul. De asemenea, promovează rezistența, abilitățile motorii și creierul.
Coarda de sărituri: exerciții în detaliu
- Antrenament pentru simțul echilibrului: pe un picior
Începeți pe piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul stâng. Dacă simțiți o senzație de arsură la piciorul drept, comutați la stânga.
- Antrenament pentru coordonare: la alergare
Schimbați piciorul de decolare pentru fiecare salt ca și cum ați fi alergat pe loc. Cu cât „alergi” mai repede, cu atât este mai mare frecvența.
- Antrenament pentru puterea săriturilor: Cu 2 ture
Rotiți coarda sub picioare de două ori pe hop. Pentru a face acest lucru, trebuie să sari de două ori mai sus și să batem frânghia corespunzător rapid.
- Antrenament pentru flexorul șoldului: Cu genunchiul ridicat
Sari pe un picior ca în primul exercițiu. Cu excepția faptului că țineți celălalt picior la un unghi de 90 ° în timp ce săriți
- Antrenament pentru mobilitatea umerilor: cu brațele încrucișate
Încrucișați-vă brațele chiar înainte ca coarda să vă curgă sub picioare. Descrucește-ți brațele când frânghia este direct deasupra capului tău. Invers, la al doilea salt
Fie vă organizați propriul antrenament din aceste exerciții, fie folosiți unul dintre următoarele pentru antrenament.
Salt coarda: antrenamente pentru fiecare nivel de antrenament
Începător
- Sari 1 minut într-un ritm alert, cu ambele picioare în același timp.
- Apoi întrerupeți 30 de secunde.
- Repetați această propoziție de 4 ori în total.
Apoi faceți o pauză de 1 până la 2 minute și repetați procesul de 2 până la 3 ori.
Când sunteți deja puțin mai în formă, puteți crește treptat unitățile, timpul de sărituri sau numărul de salturi, în funcție de starea și puterea dvs.
Pentru avansat
Acest antrenament de 10 minute combină rezistența cu „fazele de recuperare” în care faci exerciții pentru nucleul corpului tău.
Săriți 1 minut ca încălzire și apoi mențineți poziția plăcii timp de 1 minut.
- Sari afară cu ambele picioare timp de 2 minute într-un ritm constant, dacă este posibil fără pauză.
- Țineți din nou poziția scândurii timp de 1 minut sau faceți 10 flotări
- Săriți pe un picior timp de 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior. Repetați procesul astfel încât săriți pentru un total de 2 minute.
- Țineți din nou poziția scândurii timp de 1 minut sau faceți 10 flotări
- „Skippe” acum timp de 2 minute sărind alternativ de pe un picior și aterizând pe celălalt. Țineți genunchii cât mai sus posibil.
- Apoi întindeți cu lunges pe ambele părți și întindeți partea din spate a coapselor, precum și zona umerilor. .
Dacă doriți să ardeți cât mai multe calorii, odihniți-vă câteva minute după acest ciclu și repetați procesul de 2 până la 3 ori.
Pentru profesioniști
Cu acest antrenament de 10 minute veți obține o transpirație.
- Sari cu ambele picioare de 100 de ori
- Efectuați câte 50 de salturi pe stânga și câte 50 pe piciorul drept
- Sari cu ambele picioare de 100 de ori, trăgându-ți tocurile până la fese
- Tippel de 100 de ori alternativ dreapta-stânga-dreapta-stânga ...
- Săriți de 101 ori cu ambele picioare și faceți o dublă săritură după fiecare a 10-a săritură, adică trageți coarda de sub corp de două ori în timp ce sunteți în aer
- Sari de 100 de ori cât de repede poți