Exerciții de culturism și program pectoral; Antrenamentul Toutelanutrition
Pentru toți pasionații de culturism, ziua „pecs” este sesiunea care nu trebuie ratată. Adesea plasat ca prioritate în program, acest grup muscular nu dislocă slotul de luni seara, în această zi când sunt ocupate toate băncile de presare pe bancă.
De ce, printre toate grupele musculare de care ne putem bucura să ne dezvoltăm, pecii sunt în partea de sus a listei ?
Pur și simplu pentru că este cel mai vizibil mușchi, cel care conferă plenitudine bustului și pe care o vedem în fiecare dimineață în oglinda lui.
De asemenea, „A avea păcate mari” este tacit un semn că suntem ticăloși, iar nivelul său de dezvoltare te plasează în mod spontan în ierarhia tăcută a celor pe care îi privim și pe care îi invidim.
Prin această parte dedicată pectoralilor, vă vom prezenta o mică descriere a anatomiei acestui grup muscular, a diferitelor exerciții care trebuie efectuate pentru a-l dezvolta, dar și a tot ceea ce îi poate împiedica să progreseze și, în cele din urmă, cum să evitați leziunile, care poate marca sfârșitul progresului dvs.
Anatomia pectoralelor: un grup muscular format din 2 mănunchiuri
Pectoralul minor (Pectoralis Minor)
Se află sub majorul pectoral. Nu-l vedem. Cu toate acestea, intervine în gesturile de zi cu zi și leagă brâul de umăr de torace.
Este un mușchi profund de inspirație: vă permite să măriți în mod voluntar volumul cutiei toracice forțând inspirația.
Este adductor, antepulsor, depresor și rotator al scapulei: permite umărul și brațul să fie aduse în față, iar scapula să fie coborâtă.
Pectoral major (Pectoralis major)
Este un mușchi puternic care acoperă cutia toracică, de la clavicule la primele coaste. Acoperă pectoralul minor. Fibrele sale sunt împărțite în 3 fascicule:
Pachetul clavicular care este îndreptat în jos și în exterior
Pachetul sternal care este îndreptat în exterior orizontal
Pachetul abdominal care este îndreptat în sus și în afară
Unii autori împart pectoralul major în 4 fascicule, fasciculul sternal fiind împărțit în două părți: inferior și superior.
Pectoralul major este rotatorul intern al humerusului, adductorul și antepulsorul brațului: permite ridicarea brațului în plan frontal (brațul întins în față) și pe planul sagital (brațul întins lateral), pentru a coborî brațul în plan frontal și sagital (revenirea brațului în poziția anatomică), rotația și aducția humerusului (aducând brațul întins sau îndoit spre interior).
La fel ca pectoralul minor, este un ajutor pentru respirație (puteți umfla voluntar pieptul).
Exerciții pentru dezvoltarea pectoralelor
În culturism, este vorba în principal de dezvoltarea pectoralului major (vizibil), dar și a pectoralului minor, deși nu este vizibil. Întărirea sa permite, pe lângă protejarea împotriva rănilor, pentru a crește volumul părții superioare a pectoralului major.
Pentru dezvoltarea pectoralelor, distingem pe de o parte exercițiile poliarticulare: exerciții de bază care recrutează pectoralii, dar și alți mușchi agoniști (tricepsul și umerii). Pe de altă parte, exercițiile de izolare. De asemenea, unele exerciții vor stimula mai bine partea superioară a pectoralelor, iar altele vor lucra partea mijlocie sau inferioară, în exterior sau în interior.
Țintește partea superioară a pecs-urilor (partea superioară a pecs-urilor)
Apăsați înclinat spre bară
Presă înclinată cu gantere
Dezvoltat cu gantere cu rotație internă
Presă de bancă cu bară cu aderență ridicată
Se înclină cu gantere sau cabluri
Țintește porțiunea de mijloc a pecilor
Presă de bancă
Presă de bancă cu gantere
Pompe
Întindeți cu gantere pe bancă sau cabluri plate
Pulover
Țintește partea inferioară a pecilor (pecii inferiori)
Dezvoltat a refuzat la cârmă
Dezvoltat cu gantere
Se întinde cu gantere sau cabluri
Consolidați pectoralul minor (pentru a fi pus în timpul încălzirii)
Luați o pereche destul de ușoară de gantere și aduceți umerii înainte, cu brațele întinse, forțând încheieturile să se rotească intern. Faceți 3 seturi de 12 repetări înainte de fiecare sesiune de pecs.
Mărește „partea de sus a pecilor”
De multe ori, este partea superioară a pectoralelor, partea claviculară, care se află în spate. Pentru a ajunge din urmă și a dezvolta „umflătura” din partea de sus a pectorilor, există diverse opțiuni disponibile pentru a vă extinde sesiunile. Puteți, de exemplu pre-activați zona superioară printr-o încălzire țintită, de exemplu cu benzi de cauciuc. De asemenea, vă sfătuim să anvelopați partea superioară a pieptului cu un exercițiu de izolare, cum ar fi întinderi înclinate cu gantere sau cu cablul vis-à-vis. Fluxul de sânge cauzat de această pre-activare va permite ca acest fascicul să fie mai bine recrutat în timpul exercițiului de bază precum culcat sau înclinat.