Yoga pentru a adormi exerciții pentru un somn mai bun
11 iunie 2018 ∙ 8 minute de citit
„Mens Sano in Corpora Sano”, cu alte cuvinte: „O minte sănătoasă într-un corp sănătos” se aplică în special practicii yoga.
Yoga se concentrează pe armonizarea minții și a corpului.
Când dormi prost, această armonie este răsturnată.
Dar de ce yoga?
Deoarece funcționează mai bine decât laptele fierbinte cu miere, ceai de mușețel, număr de oi și pastile de dormit combinate!
Vrei sa incerci?
Numere și fapte despre somn
Somnul este cel mai natural lucru din lume, dar mulți oameni au probleme semnificative cu el.
Din păcate, deși ne petrecem o treime din viață dormind, nu dormim întotdeauna bine.
Un raport al companiei de asigurări de sănătate DAK a raportat că 35 la sută dintre persoanele angajate cu vârsta peste 18 ani au declarat că au avut probleme cu adormirea sau rămânerea adormite de cel puțin trei ori pe săptămână în ultimele patru săptămâni.
Unul din patru se plânge de slaba calitate a somnului.
Dacă îi adăugați pe cei doi, aproape fiecare zecea persoană suferă de insomnie, conform altor rapoarte, chiar și la fiecare a treia persoană!
În curând nu te vei mai rostogoli nedormit în pat. | Sursa: Pexels
Rezultatul: 43% dintre angajați sunt obosiți la locul de muncă, 31% declară că sunt epuizați în mod regulat.
Una din două persoane care vizitează un medic cu probleme de somn este prescrisă medicamente.
De multe ori stresul din viața de zi cu zi nu te lasă singur noaptea .
Un curs de yoga privat în München poate face minuni .
Cum dorm mai bine?
Înainte de a intra în efectele yoga asupra stresului, mai întâi un lucru: este într-adevăr sunt necesare câteva obiceiuri bune, pentru a găsi un somn odihnitor.
Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să adormiți ușor:
Doar o masă ușoară seara
Pentru a ușura adormirea, medicii maoisti și indieni recomandă să consumați o singură masă ușoară cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Potrivit Ayurveda, abilitățile noastre digestive urmează curba soarelui.
Cu cât soarele este mai înalt pe cer, cu atât mai activ funcționează digestia noastră.
Nu ar trebui să mâncăm nimic după apusul soarelui.
Spală-ți picioarele
Serios? Da! Un proverb chinez spune:
"Dacă vrem să protejăm un copac, trebuie să îi tratăm rădăcinile. Dacă vrem să protejăm o persoană, trebuie să îi tratăm picioarele".
Scăldatul picioarelor într-o cadă cu apă fierbinte (30 până la 40 de grade) înainte de culcare este mai eficient decât orice pastilă de dormit!
Verificați temperatura dormitorului
Temperatura corpului variază în funcție de ceasul biologic.
Scade semnificativ în timpul somnului și crește din nou odată cu răsăritul soarelui.
Dormitul într-o cameră supraîncălzită poate perturba reglarea naturală a corpului și poate afecta negativ somnul.
Potrivit Fundației Naționale a Somnului, temperatura ideală pentru somn este de 18,3 grade.
Puneți smartphone-ul jos și ridicați o carte!
95 la sută dintre oameni folosesc un dispozitiv electronic în ora înainte de culcare.
Cu toate acestea, lumina de la televizor, smartphone sau computer întârzie senzația de oboseală afectând producția de melatonină.
Reduceți cel puțin luminozitatea ecranului în funcție de momentul în care nu puteți face fără un ecran noaptea târziu!
Dar, desigur, ar fi mult mai bine să citești o carte bună - de ce nu literatura yoghină?
6 minute de yoga înainte de culcare
Yoga dimineața vă poate ajuta să vă reîncărcați bateriile pentru o zi.
Există câteva exerciții foarte relaxante pentru seară care vă vor ajuta să găsiți un somn profund și odihnitor.
Yoga este o modalitate foarte eficientă de a trece la somn după o zi activă.
Țineți pozițiile timp de o jumătate de minut până la un minut pentru a ușura tensiunea.
Capul tău se va obișnui rapid cu acest ritual de pre-somn și va trimite semnalul către corp că este timpul să dormi.
Yoga vă poate ajuta să uitați de stresul zilei și vă puteți oferi odihna necesară pentru un somn sănătos.
Yoga: soluția pentru un somn mai bun
În societatea noastră, o clasă de yoga este adesea privită ca o clasă de exerciții relaxante sau o versiune orientală a stretchingului.
Cu toate acestea, yoga este o filozofie indiană extrem de cuprinzătoare.
Există multe avantaje, inclusiv un somn excelent și odihnitor.
Yoga care se practică cel mai des la noi este Hatha yoga, una dintre numeroasele ramuri ale yoga.
„Ha” înseamnă „soare” și „tha” înseamnă „lună”.
„Yoga” este uniunea acestor energii opuse.
Viața noastră este un echilibru dificil între forțele pozitive și cele negative.
Unul dintre obiectivele exercițiilor de yoga este de a aduce aceste contrarii în armonie.
În yoga, energia vieții din corpul nostru este ceea ce ne ține în viață.
Respirația alimentează această forță de viață din noi, care curge prin 7 chakre care trec de-a lungul coloanei noastre vertebrale.
Yoga relaxează corpul și mintea. | Sursa: Pexels
Energia generată de respirație este distribuită în tot corpul de chakre.
Tratând efectele negative ale unei posturi slabe prin practica yoga, energia poate circula din nou corect.
Desigur, această explicație este foarte simplificată și studiul yoga merită o atenție specială, deoarece este incitant.
Oricum, yoga vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de gândurile negative, cum ar fi furia la locul de muncă, boala de dragoste sau calculele bugetului familiei.
Redă flexibilitatea corpului și liniștea minții, astfel încât să puteți găsi liniște și să adormiți.
Yoga este o soluție perfectă pentru a dormi fără probleme, fără medicamente dăunătoare organismului și cu care ne obișnuim rapid.
Ce exerciții de yoga puteți face înainte de culcare?
Pentru a vă relaxa și a găsi un sentiment de bunăstare, există diverse exerciții.
Acestea promovează producția de hormoni ai somnului și sunt mult mai eficiente decât ceaiul de mușețel!
Când faceți yoga pentru începători, aveți grijă să nu vă depășiți limitele.
Nu este vorba de a fi cât mai agili posibil - ci doar de relaxare!
Nimeni nu te urmărește și nu te judecă.
Poziția rotită cap-genunchi (Parivrtta Janu Sirsasana)
Vă prezentăm: Parivrtta Janu Sirsasana! | Sursa: Pexels
Această postură relaxează mușchii spatelui și eliberează endorfine.
Așezați-vă pe fund și întindeți piciorul stâng, așezați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi.
Înclină-te spre stânga și adu-ți antebrațul stâng pe podea în interiorul tibiei.
Brațul și tibia formează o linie, iar vârful degetelor îndreaptă spre tine.
Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații complete. Apoi schimbați picioarele.
Pisica (Marjariasana)
Pisica se cocoșă. | Sursa: Pexels
Riscuri de execuție incorectă: dureri de spate
Acest exercițiu se întinde pe spate și relaxează mușchii.
Poziția inițială este poziția cu patru picioare. Încheieturile sunt sub umeri și genunchii la nivelul șoldului.
Pentru pisică, acum arcuiești spatele cu expirația și îți tragi bărbia spre piept.
Pe măsură ce inspirați, reveniți încet într-o poziție neutră.
Repetați acest exercițiu de 15 ori.
Fie cu un profesor de yoga (de exemplu, Yoga Berlin), fie acasă în fața oglinzii: aceste exerciții sunt incredibil de eficiente!
Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Această poziție arată ca o răsturnat v.
Păstrați-vă picioarele și spatele drept în timp ce călcâiele încearcă să ajungă la covorul de yoga.
Dacă nu puteți îndrepta picioarele, îndoiți-le puțin. Este important ca spatele să rămână drept.
Începeți într-o poziție de patru picioare pe un covor. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri și genunchii sub șolduri.
Extindeți coatele pentru a vă îndepărta tensiunea de pe spate. Desfaceți degetele și apăsați-le în salteaua de yoga.
Asigurați-vă că distribuiți greutatea uniform între palme și degete pentru a vă îndepărta de la încheieturi.
Expirați când ciupiți degetele de la picioare și luați genunchii de pe podea.
Întinzi încet picioarele. Șoldurile se ridică și fesele se mișcă înapoi.
La dreapta Tensiunea corpului Pentru a construi, împingeți-vă ușor cu mâinile și degetele, astfel încât călcâiele să se scufunde spre covor.
Urechile și brațele tale ar trebui să fie la același nivel.
Relaxează-ți capul, dar nu-l lăsa să cadă!
Țineți poziția yoga timp de 1-3 minute.
Expirați calm pentru a ieși din exercițiul de yoga, îndoiți genunchii și veniți cu picioarele la mâini pentru a vă îndrepta.
Poziția copilului (balasana)
Balasana este foarte ușor! | Sursa: Pexels
Acest exercițiu este deosebit de calmant și relaxant, deoarece vă puteți concentra asupra dvs. și relaxa toți mușchii corpului.
Îngenuncheat pe podea, așezat pe tocuri, apoi îndoiți trunchiul înainte și așezați fruntea pe podea.
Extindeți brațele în fața dvs. sau plasați-le de ambele părți ale corpului. Respirați încet și mențineți poziția timp de 5 până la 10 respirații complete.
Poziția în morți (Savasana)
În ciuda numelui său mai puțin glamouros, această poziție este exercițiul final ideal pentru a vă pregăti pentru somn.
O poți face chiar sub învelitoare și apoi du-te imediat în brațele lui Morfeu.
Intinde-te pe spate cu bratele langa corp.
Inspiră adânc prin nas și simte că stomacul și pieptul cresc (respirație abdominală), expiră încet prin gură până când stomacul revine la poziția sa naturală.
Relaxați-vă picioarele, vițeii, coapsele, pelvisul, întregul corp pas cu pas până în vârful craniului.
Respirația abdominală calmează întregul sistem nervos: digestie, respirație, circulația sângelui .
Dacă ați avut o zi deosebit de stresantă sau doriți să vă relaxați înainte de un examen, acest exercițiu este ideal!
rezumat
Mulți dintre noi suferim de insomnie.
Pe termen scurt, lipsa somnului are un impact negativ asupra dispoziției și abilităților noastre fizice și intelectuale.
Pe termen lung, însă, poate fi cu adevărat periculos: probleme cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, depresie, tulburări de judecată, memorie slabă și alte deficiențe cognitive.
Deci, nu luați ușor calitatea slabă a somnului!
Dacă numărarea oilor nu funcționează, atunci yoga la culcare este o modalitate excelentă de a dormi repede și de a dormi toată noaptea.
Aveți grijă să nu vă răniți făcând exerciții dificile de yoga. Profesioniștii vă vor putea sfătui.
Puteți găsi profesori de yoga calificați în toate orașele germane prin Superprof!
Oricare ar fi motivul lipsei tale de somn, există soluții.
Unele tehnici simple de yoga vă pot ajuta să adormiți și să dormiți toată noaptea.
Dureaza doar șase minute, promovează procesele naturale care îți ajută corpul să-și găsească somnul.
În cele din urmă, un exercițiu bun
Faceți-vă confortabil sprijinindu-vă capul pe o pernă.
Închide ochii, inspiră prin nas. Ar trebui să simțiți că coastele inferioare cresc în afară în loc să vă umflați pieptul.
Expirați și concentrați-vă pe arcul costal inferior pe măsură ce se ridică și cade.
Încercați să vă aprofundați respirația: numărați până la cinci în timp ce inspirați și până la cinci în timp ce expirați. În timpul pauzei, numărați până la doi după fiecare expirație.
Când modelul de respirație este setat, numărați respirațiile înapoi de la 20 la 1.
Concentrați-vă pe o imagine a fiecărui număr și pe senzațiile respirației voastre.
Dacă totuși vă simțiți relaxat după 20 de respirații, repetați procesul începând cu 30 sau 40 de respirații.
Aceste exercițiu de yoga de șase minute înainte de culcare Practica oferă odihnă și relaxare atât pentru corp (relaxare musculară), cât și pentru minte (sistemul nervos) și este o bază perfectă pentru a adormi și a rămâne adormit.
Îți place articolul nostru?
Sunt un etnolog și politolog studiat, sunt pasionat de scris și sunt interesat în special de limbi, culturi străine, istorie și artizanat.