Exerciții de fitness cu copiii Așa merge; are dreptate Ahile alergând

> Antrenament> Exerciții cu copii: Fitness și distracție acasă

Mai ales în situația actuală, deoarece nu putem merge la sală sau la clubul de alergare ca de obicei din cauza pandemiei de coronavirus, antrenamentul este adesea neglijat. Mai ales când trăiești cu copii, trebuie să devii creativ. Dacă nu doriți să pierdeți sportul în ciuda distanțării sociale, a biroului la domiciliu și a copiilor, vă recomandăm următoarele exerciții de fitness pentru dvs. acasă.

Andreas Lober și Andreas Ullrich, un tată și celălalt om de știință în sport, au pus la punct un program de formare în care părinții se pot antrena împreună cu copiii lor. Vă prezentăm trei exerciții.

Programul de fitness include mai mult de 80 de exerciții care pot fi făcute în parc, acasă sau în locul de joacă. Sunt în principal exerciții de fitness care funcționează cu propria greutate corporală. Copiii imită, se joacă cu greutatea sau se târăsc sub, peste sau în jur.

Pentru ca antrenamentul obișnuit să nu degenereze în lacrimi, ar trebui să fii atent la câteva lucruri.

1. Exercițiu părinte-copil: răsucire rusească

Pentru tine este o întărire, pentru copilul tău un joc variat.

Pentru ce? Întărirea mușchilor abdominali drepți și oblici
Care-i rostul? Rezistență, rezistență
Câți ani ar trebui să aibă copilul? de la 3 ani
Nivel de dificultate: ușor

Executarea mișcării tale

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și puneți călcâiele. Activați mușchii abdominali și înclinați partea superioară a corpului înapoi. Ridicați pieptul în sus, astfel încât spatele să fie drept și trageți umerii de urechi. Acum rotiți partea superioară a corpului cât mai mult spre dreapta posibil.
Apoi rotiți la stânga printr-o mișcare lină peste centru. Păstrați-vă abdomenele active. Când aveți și mai multă putere, aplecați-vă mai departe.

Așa se antrenează copilul tău

Găsiți câteva obiecte - în exterior care ar putea fi pietre mici, crenguțe sau iarbă, la jucării de acasă - stați vizavi de voi pe pământ și puneți lucrurile de lângă dvs. pe o parte. Acum este vorba de mutarea obiectelor dintr-o parte în alta. De asemenea, puteți pune o pungă și a o pune din nou.

Sugestii

Dacă simțiți mușchii spatelui mai clar decât mușchii abdominali, veniți puțin cu partea superioară a corpului sau strângeți mușchii abdominali mai conștient.
Asigurați-vă că privirea dvs. urmează mișcarea, adică că coloana cervicală se rotește în aceeași direcție cu coloana toracică.
Cu cât absul este mai antrenat, cu atât obiectele pot fi mai grele.

2. Exercițiu cu copilul: crabul

Crabul este unul dintre animalele dintre tigru, gorilă și broască. Aici copilul dumneavoastră poate fi activ el însuși.

Pentru ce? Întărirea spatelui inferior și superior, a mușchilor abdominali, a spatelui umerilor și a tricepsului
Care-i rostul? Întărirea mușchilor abdominali drepți și oblici
Câți ani ar trebui să aibă copilul? de la 3 ani
Nivel de dificultate: ușor

Executarea mișcării tale

Începeți să stați: picioarele sunt ridicate, picioarele îndoite, mâinile sprijinite în spatele feselor. Mâinile sunt ușor întoarse spre exterior. Acum împingeți fundul departe de podea și îndreptați-vă brațele.
Mâinile sunt chiar sub umeri. Apoi mișcă-ți mâinile și picioarele în pași mici înainte, înapoi sau în lateral.

Așa se antrenează copilul tău

Aici puteți deveni foarte creativ: înconjurați-vă și târâți-vă în cercuri. Încercați să mergeți cât mai repede posibil sau să stați vizavi și atingeți degetele de la picioare pe rând.

Sugestii

Pe măsură ce împingeți în sus, activați mușchii spatelui trăgând omoplații împreună și îndepărtându-vă de urechi. Acest lucru va elimina tensiunea de pe mușchii gâtului.
Din această poziție puteți trece direct la masă între ele și mențineți această poziție dacă copilul dvs. nu are chef să alerge un crab suficient de mult timp.

Al 3-lea exercițiu: alpinism

De exemplu, dispozitivul dvs. de antrenament poate fi o bancă, un perete mic sau o scară.

Pentru ce? Întărirea coapselor, feselor și vițeilor
Care-i rostul? Rezistență, coordonare, echilibru
Câți ani ar trebui să aibă copilul? de la 4 ani
Nivel de dificultate: ușor

Așa funcționează secvența mișcărilor

1. Stați în fața unei bănci și urcați cu piciorul drept.

2. Activați gluteii și mușchii trunchiului, împingeți-vă cu piciorul drept și trageți imediat piciorul stâng în sus până când coapsa este cel puțin orizontală. De îndată ce stai în picioare, întâi pas cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. La următoarea rep, începeți cu piciorul stâng.

Așa se antrenează copilul tău

Copilul dvs. mai mare poate lua parte aici. Exercițiul devine mai intens dacă vă duceți bebelușul sau copilul în fața corpului ca greutate suplimentară în suportul pentru bebeluși.

Sugestii

La început, faceți acest exercițiu încet și într-o manieră controlată până nu vă mai clătinați. Abia apoi creșteți ritmul. Activați mușchii nucleului pentru o mai mare stabilitate.
Asigurați-vă că genunchiul piciorului atașat rămâne stabil și perpendicular deasupra piciorului și că nu se înclină spre interior.

variante

Dacă faceți repetările mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, veți întări mușchii într-o manieră mai direcționată și veți antrena mai multă rezistență la forță.
Dacă ești încrezător în tehnica ta, poți face și exercițiul sărind (fără un copil!). Acest lucru vă va îmbunătăți viteza.

Exercițiile sunt din cartea „Powerpapa! (Power Papa!) - Cel mai bun program de fitness pentru tați ”. Cartea este pentru părinții care se întreabă cum se pot potrivi alături de slujba lor și, în același timp, petrec mai mult timp cu copilul sau copiii lor. Peste 80 de exerciții, descrise și ilustrate în detaliu, arată cum poate arăta antrenamentul funcțional cu tinerii. Sala de sport este înlocuită de parc, locul de joacă sau casa. Distracția este pe primul loc.

Despre oameni: Andreas Lober, tatăl unui fiu și al unei fiice, este un fost atlet și este adesea pe drum sau în birou pentru o lungă perioadă de timp. El a descoperit multe modalități jucăușe de a lăsa aburul cu copiii săi și de a petrece timpul liber cu ei intens. Copiii săi sunt atât forțe motrice, cât și inventatori entuziaști de noi exerciții. Andreas Ullrich este om de știință în sport și antrenor personal. Motto-ul său este „Te mișc”.