Exerciții de fitness la domiciliu, echipamente; Antrenamente
Nici măcar nu trebuie să te strecori în pantofii de gimnastică pentru rutina ta de fitness acasă. Avem idei potrivite pentru fiecare nivel, de la sesiuni de yoga ușoare până la provocări HIIT solicitante.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Dacă trebuie să mergi repede sau sala de gimnastică este plată, programul de fitness poate fi cât se poate de simplu - ideal, fără să-ți faci bagajul și să mergi la ușă.
Ceea ce ar putea fi mai evident decât să faceți programul de fitness cât mai potrivit pentru utilizarea zilnică, astfel încât să aveți garanția că îl veți realiza?
Cu următoarele idei de antrenament pentru acasă, veți găsi alternative la mersul la sală sau la jogging care vi se potrivește: indiferent dacă doriți doar să ardeți câteva calorii sau doriți în mod specific să consolidați grupurile musculare individuale. Și dacă vrei să transpiri cu greu sau blând.
Topul nostru 5: exerciții de făcut acasă
Pentru a putea începe imediat și a vă întări mușchii conform schemei clasice de construire a mușchilor - cu trei de 8 până la 15 repetări și o pauză de unu până la trei minute între seturi - Iată primele noastre 5 exerciții de făcut acasă fără echipament.
1. Salturi ghemuit
| Coapsele, coapsele și fesele inferioare |
| ușoară |
| Împingeți genunchii în afară și fesele înapoi. Cine poate: sări în sus |
2. Burpee - cu sau fără săritură
| întregul corp, forță și rezistență |
| greu |
| Nu întindeți excesiv gâtul, nu vă adânciți, tensiunea corpului |
3. Suport: alternativ cu ridicarea picioarelor și brațelor
| toate grupele musculare majore, în special mușchii de bază |
| mediu |
| drept din cap până în picioare, tensiune pe tot corpul |
4. Superman cu ridicări de picioare
| Fesele (gluteus maximus), coapsele din spate, spatele inferior, umerii, mușchii glugii |
| mediu |
| Ține-ți umerii în jos frumos, privește drept la podea, fundul tău este ferm |
5. Scufundări triceps - de ex. B. pe scaun
| Triceps |
| greu |
| Fesele aproape de bancă, cu umerii depărtați de urechi. Puneți picioarele drepte dacă doriți să fie mai dificil. Lucrați numai din forța brațului. |
Antrenament la domiciliu cu obiecte de zi cu zi
Alternativ, vă puteți antrena și cu obiecte de zi cu zi și piese de mobilier. Nu există limite în creativitatea dvs. pentru stimuli de antrenament noi sau mai puternici.
Dar începeți încet și ușor, astfel încât să nu vă răniți când vă antrenați acasă.
Iată 10 idei pentru antrenament cu gospodăria ta:
Echipament de fitness pentru sala de gimnastică de acasă
Indiferent de cantitatea de gaz pe care o oferiți, va exista cu siguranță un punct în care antrenamentul cu greutatea corporală nu vă mai solicită suficient sau stagnați. Atunci ai nevoie de noi stimuli de antrenament.
Puteți face acest lucru fie îngreunând exercițiile, fie înlocuindu-le, prelungind timpul de exercițiu și/sau scurtând timpul de pauză sau oferind mai multă rezistență cu greutăți și echipamente de antrenament.
Favoritele noastre care economisesc spațiu sunt în principal curele de fitness, un antrenor pentru curea, plăcuța pentru scânduri, clopote sau gantere. În ghidul nostru de echipamente pentru sala de gimnastică de acasă, vă vom arăta pentru ce puteți utiliza în mod ideal aceste și alte instrumente.
Antrenamente individuale HIIT și Tabata
Ești gata să strângi dinții timp de patru până la zece sau maximum douăzeci de minute și să dai cu adevărat gaz - și apoi să fii recompensat cu efectul de post-arsură până la 72 de ore? Curajos!
Apoi, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la tendința de antrenament prin excelență: antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT pe scurt.
Aici, intervalele de antrenament cronometrate, cu accent pe diferite grupuri musculare, se succed aproape fără pauze, astfel încât ritmul cardiac rămâne ridicat tot timpul, dar alți mușchi funcționează întotdeauna.
Tot ce aveți nevoie este smartphone-ul dvs. cu temporizator sau o aplicație precum „Hiitmi”.
Acesta este modul în care vă puteți proiecta propriul HIIT
De altfel, un exercițiu HIIT durează 20 până la 60 de secunde, în funcție de nivelul dvs. de fitness, iar pauza ulterioară este de doar jumătate mai lungă și este utilizată în principal pentru a trece rapid la următorul exercițiu.
Puteți începe cu patru exerciții și faceți două până la trei runde și apoi creșteți cu mai multe exerciții sau runde.
Tabata este o formă specială de antrenament HIIT: aici te antrenezi doar 4 minute - în opt intervale cu 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă.
Potrivirea exercițiilor HIIT
Indiferent dacă sunt patru sau douăzeci de minute: cu antrenament intensiv în circuit, crești arderea grăsimilor, îți îmbunătățești rezistența la forță și starea ta de fitness.
Puteți pune împreună propriul HIIT din exercițiile preferate - cu sau fără greutăți nu contează.
Exerciții bine cunoscute precum:
Deoarece accentul se pune pe cel mai mare număr posibil de repetări în timpul dat, ar trebui să puteți efectua exercițiile în siguranță. Dacă acesta este cazul, puteți accelera de la antrenament la antrenament.
Utilizatorii avansați pot crește sarcina după cum urmează:
- Puteți intensifica exercițiile picioarelor cu greutăți
- includ burpees
- Coarda de sărituri este arzătorul
- încercați exerciții de canotaj cu o bară, o halteră sau un kettlebell
- faceți exerciții fizice funcționale pe antrenorul de curea
Exercițiu acasă cu videoclipuri de antrenament
Obiectivele concrete de fitness vă vor ajuta să vă planificați antrenamentul: Formula magică este: s.m.a.r.t. și înseamnă „specific”, „măsurabil”, „atractiv”, „realist” și „temporizat”.
Cu o idee precisă, puteți, de asemenea, să căutați mult mai bine planuri de instruire adecvate, provocări sau tutoriale tehnice - de exemplu aici cu noi în secțiunea de antrenament.
Indiferent dacă doriți să învățați pull-up-uri, căutați în mod special exerciții abdominale sau fesiere fără echipament sau pur și simplu aveți nevoie de un videoclip de antrenament specific pentru a vă alătura: îl veți găsi aici. Alternativ, puteți viziona videoclipurile noastre de antrenament direct pe canalul nostru de YouTube.
Puteți găsi, de asemenea, cai de tracțiune puternici pentru antrenamentul dvs. pe diferite canale de fitness: Am separat grâul de paie: Aici vă prezentăm influenții noștri de fitness preferați.
În prezentarea generală a exercițiilor, vă vom arăta cum să vă creați propriul plan de antrenament.
Aplicații de fitness: cei mai buni antrenori digitali
Prea multe informații pentru atât de puțin timp de antrenament? Dacă nu doriți să vă faceți griji prea mult cu privire la antrenament, sunteți probabil candidatul ideal pentru o aplicație de fitness.
Acum există nenumărate antrenori personali buni pentru acasă, inclusiv mulți gratuit: nu numai că am creat împreună cele mai bune aplicații de fitness pentru dvs., ci și sfaturi despre ceea ce face o aplicație de antrenament bună.
Mai jos veți găsi antrenorul de yoga „Asana Rebel” sau aplicații care rulează precum „Runkeeper”, precum și antrenamente de forță sau rezistență de la „Nike Training Club”, filtrate după nivelul de fitness, timpul, grupele musculare și echipamentul.
Dacă vă concentrați pe programe complete de fitness cu planuri de antrenament pe parcursul mai multor săptămâni pentru un anumit obiectiv de fitness, vă simțiți mai bine într-un studio de fitness online - aici, la fel ca la sală, trebuie să investiți și contribuții lunare, dar vă puteți antrena confortabil în propriii dvs. pereți.
Provocări de fitness pentru cei curajoși
Indiferent ce tendință de fitness fierbinte sau antrenor de stele urmăriți sau ce echipament de fitness nou ați încercat: Nimic nu vă menține? Pentru toți cei care se plictisesc cu ușurință și vor să fie provocați din nou și din nou, provocările de fitness sunt un instrument bun.
Puteți găsi o mulțime de idei pentru provocarea obișnuită pe social media: căutați doar #FitnessChallenge pe Instagram, Facebook, YouTube sau Pinterst și provocați-vă.
De asemenea, puteți invita prieteni să se alăture - fie că faceți 100 de flotări, o provocare de burpee, scaun de perete sau suport de mână, înregistrări de pași sau orice altceva vă împinge ambiția.
Ce zici de provocarea noastră de scândură, de exemplu:
Yoga: antrenament muscular delicat
Yoga este modalitatea ideală de a începe antrenamentul acasă. Puteți încorpora perfect exercițiile de întindere ușoară în rutina de dimineață sau puteți revizui ziua în „Câinele cu fața în jos” înainte de a merge la culcare - și relaxați-vă activ în acest proces.
Yoga oferă, de asemenea, mai multă flexibilitate, o postură mai bună și întărește mușchii, precum și conștientizarea corpului și respirația. Tot ce ai nevoie este un covor de yoga.
Cei mai mulți cred că a face un antrenament de yoga pe cont propriu necesită experiență practică sau este deosebit de flexibil.
Acesta este cu siguranță și un avantaj, dar nu există nimic împotriva încercării de a face asane care sunt potrivite pentru începători, adică exercițiile de yoga.
Este important să vă ascultați corpul și să nu vă întindeți mai mult decât vă simțiți bine. De asemenea, ar trebui să citiți sau să priviți cu atenție instrucțiunile - dar atunci înseamnă: Practica face ca yoga să fie stăpân.
Puteți găsi cunoștințe de bază, exerciții pentru începători și antrenamente mici pe pagina noastră de yoga. De asemenea, am creat o selecție de studiouri și aplicații de yoga online pentru dvs.
Apropo, un flux de yoga poate fi, de asemenea, încălzirea perfectă pentru antrenamentul muscular sau poate înlocui întinderea după antrenament.
Puteți începe chiar aici - cu Hanna Herz și „Sun Salutation”:
Dacă sunteți preocupat în mod special de mușchii scurtați sau dacă sunteți mai interesat de subiectul regenerării, ar trebui să aruncați o privire și la articolul nostru despre antrenamentul fasciei: Pentru a slăbi fascia congestionată prin prea mult stres sau mișcare prea mică, puteți utiliza o rolă fascia nu trebuie să.
Alimentația corectă este chiar mai importantă decât exercițiile fizice
La sfârșitul zilei, însă, ar trebui să fie clar pentru toată lumea: exercițiul fizic singur nu face o figură de bikini. Corpul personal de vis este realizat în principal în bucătărie.
Deci, dacă aveți de-a face cu fitnessul acasă, atunci ar trebui să vă gândiți întotdeauna la conținutul frigiderului. Sfaturi și rețete pot fi găsite în secțiunea noastră de nutriție.