Exerciții de fund Top 12 pentru prada perfect antrenată

Nu numai pentru femei!

unu Pradă Regina de fitness Jen Selter este mulțumită?! Il poti avea! Cu acestea Top 12 exerciții fesiere pune-ți dezavantajul în formă!

Antrenament pentru fese: (Nu) numai pentru femei

Dacă aruncați o privire în jurul sălii de sport, devine rapid clar: Antrenament vizat la fund este mai mult femei decât bărbați. Este în regulă, deoarece prada ta este deja antrenată în timpul antrenamentului pentru picior și spate. Totuși, ai mei merită Top 12 exerciții fesiere și pentru băieții dintre voi, pentru că mușchiul fesier este cel mai mare din corp - citiți: Antrenamentul pentru pradă arde multe calorii! Dar pentru că fundul perfect este în principal un scop al doamnelor, mă adresez tocmai lor astăzi. Și fetelor, să privim adevărul direct în față: ore de ședințe cardio pe antrenor transversal și cursuri de stomac, picioare și fese cu jumătate de inimă nu te conduc la pradă de vis - Îmi pare rău, așa este!

Dar ce atunci? Foarte simplu: multă transpirație, disciplină și dureri musculare în fese. Pentru că doar unul Antrenament puternic cu putine repetari (8-12), dar intensitate mare, te aduce la criza la care tânjești. Cât de des faceți următoarele Exerciții pentru fese în antrenament, nu vă pot spune peste tot, pentru că depinde dacă faceți antrenament complet sau antrenament divizat, cât timp aveți, dacă vă antrenați acasă fără echipament sau la sală și așa mai departe. Dar rețineți: Cel puțin o zi de odihnă între antrenamentul pradă este o necesitate! A vorbit destul, acum depinde de greutăți și de ele Exerciții pentru fese!

Top 12 exerciții de fund: forțe de șold pentru prada perfectă

Să mergem cu Hip Thrusts, de asemenea ca Ridicări pelvine cunoscut. Începătorii încep fără greutăți, utilizatorii avansați iau imediat bara. Așezați-vă spatele pe o bancă de greutăți cu picioarele ferm pe podea. Acum vă împingeți fundul în sus, îl țineți scurt (tensionat!) Și îl coborâți încet din nou. A repeta.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: Fese, partea inferioară a spatelui, partea din spate a coapselor
Fi atent la: Toată talpa piciorului este pe sol, nu doar tocurile. Puterea vine de jos, nu vă propuneți cu brațele/coatele și ajutați!

Exercițiul clasic de fund: genuflexiuni/genuflexiuni

Probabil că nu există niciun alt exercițiu la fel de urât ca cel bun și vechi din scena de fitness Genuflexiune. Dar, doamnelor: dacă există un exercițiu care vă face greu, acesta este acesta!
Din nou: începătorii își iau propria greutate corporală, utilizatorii avansați trebuie să sufere mai mult și să-și rostogolească o bară pe coapse.
Așezați picioarele la lățimea șoldului și împingeți pieptul în afară, astfel încât să stați complet vertical. Încordează-ți stomacul și o ușoară în spate țineți-vă în spate (acest lucru se aplică întregului exercițiu!)
Acum îndoiți încet picioarele, împingându-vă prada înapoi și partea superioară a corpului ușor înainte. Pentru efect maxim trebuie să cobori cel puțin atât de adânc încât să ai un unghi drept în articulația genunchiului. Acum apăsați din nou în mod controlat.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Exerciții pe tot corpul, în principal fese, coapse din față, spate, stomac
Fi atent la: Nu vă prăbușiți cu genunchii, țineți întotdeauna un spate ușor gol.

Modelarea feselor cu plămânii inversi alternanți

Poziția de plecare este exact aceeași cu cea a genuflexiunilor. Acum unul cu un picior mare pas înapoi faceți și Degete a piciorului din spate. Acum coborâți încet șoldurile spre podea până când genunchiul din față este în unghi drept și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
Cu forța din piciorul din față te împingi din nou în sus și aduci piciorul din spate în poziția inițială. Schimbarea paginii.

Nivelul de dificultate: mediu ridicat
Grupurile musculare utilizate: Fese, partea din față a coapselor, vițeii
Fi atent la: Ține-ți stomacul încordat. Puterea vine de la piciorul din față, degetul piciorului din spate este folosit doar Stabilizare. Păstrați trunchiul în poziție verticală în timp ce mergeți spre podea.

Exercițiu de fund acasă: așezat pe perete

Aceste Exercițiu de fund arată foarte ușor la prima vedere - dar nu lăsa asta să te păcălească!
Stați cu spatele la perete și sprijiniți-vă de el. Apoi mergeți înainte cu picioarele și glisați spatele de-a lungul peretelui până când genunchii sunt în unghi drept. Spatele ei apasă tot timpul complet pe perete. Acum țineți până nu mai puteți. Cine poate suporta distracția pentru ceea ce se simte ca ore, poate Minge medicamentoasă între genunchi apăsați sau una Placă de greutate loc pe coapse.

Nivel de dificultate: ușoară
Muschii folosiți: Fesele, coapsele anterioare și posterioare, stomacul, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Nu înșelați și nu vă puneți mâinile pe coapse. Picioarele se ridică în picioare cu întreaga suprafață și nu se mișcă.

Exercițiu de fund: Sumo Deadlifts

La fel ca genuflexiunile, unul dintre Big 5 în antrenamentele cu greutăți: Deadlift. Spre deosebire de versiunea standard, aceasta este vizată Sumo deadlift dar mai multe pe fese și pe spatele coapselor, chiar dacă spatele trebuie să lucreze din greu.
Stai cu picioarele depărtate și cu picioarele ușor exterioare. Apucați bara puțin mai strâns decât de obicei, astfel încât să existe o lățime de mână între mâini. Cu partea superioară a corpului întinsă și mușchii abdominali încordați, coborâți partea superioară a corpului într-un mod controlat, în timp ce țineți un spate ușor gol. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Puteți să vă așezați scurt cu bara, dar nu trebuie.
Acum cu putere de jos, picioare și spate împingeți-l înapoi în poziția inițială.
Începătorii pot începe cu bara fără plăci de greutate suplimentare.

Nivel de dificultate: înalt
Muschii folosiți: Spatele coapselor, feselor, spatelui inferior, antebrațelor, stomacului
Fi atent la: Țineți întotdeauna un spate ușor gol, nu ridicați niciodată greutatea cu spatele rotunjit!

Fund crocant datorită loviturilor din spate

Un exercițiu de mega izolare pentru fund: Împingeți spatele la tragerea cablului. Pentru aceasta aveți nevoie de astfel de curele pentru picioare, pe care le puteți împrumuta în majoritatea sălilor de sport sau să le cumpărați la un preț rezonabil. Atașați piesele bine la ale voastre Knuckles și stați în fața unui scripete de cablu pe care vă aflați Bobină de cablu în poziția cea mai joasă adus. Cârligați în bucla piciorului stâng și așezați piciorul drept în picioare întins la o distanță de aproximativ 1-2 picioare în fața tamburului de cablu. Sprijiniți-vă cu ambele mâini pe turnul de cablu, spatele rămâne drept. Acum ridici asta piciorul stâng întins Pe cât posibil împotriva rezistenței înapoi, opriți-vă scurt în poziția superioară și mergeți controlat înapoi la poziția de plecare. Nu vă lăsați purtați de greutate, ci lucrați împotriva ei într-un mod controlat folosind mușchii fesieri incetineste. Piciorul nu este așezat în poziția cea mai joasă, dar mergi direct la următoarea repetare. Schimbați părțile după toate repetările.

Nivel de dificultate: ușor - mediu
Muschii folosiți: Partea din spate a coapselor, fesele, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Mișcarea are loc numai din forța mușchilor feselor, nu cu impuls.

Exercitați-vă fesele și picioarele cu squats sumo

Ambii Sumo squats poți să dozezi singur dificultatea. Dacă te antrenezi de mult timp, poți face unul imediat Haltere acceptă, ca începător, propria ta greutate corporală este suficientă. Stați cu picioarele depărtate, vârfurile picioarelor ușor întoarse spre exterior. Genunchii indică în aceeași direcție. Acum îndoiți picioarele și coborâți fesele spre podea, corpul superior este ușor înclinat înainte. Merge atât de adânc până când un unghi drept în genunchi apare.
Partea inferioară a spatelui este într-o singură mișcare poziție ușoară în spate.
Dacă luați o greutate suplimentară, țineți-o cu brațele întinse între picioare, ca în videoclipul de mai jos. Stați ușor înălțat, de exemplu pe două trepte sau bănci de greutate, astfel încât să puteți frumos și profund în ciuda greutății sale poate merge și nu face jumătate de mișcare.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Muschii folosiți: coapse complete, partea de jos, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Este esențial să țineți lumina goală în spate, chiar dacă mergeți foarte adânc!

Un must-have în exercițiul de fund: ridicatoare de picioare

Aceste Exercițiu de fund este perfect pentru acasă, deoarece nu aveți nevoie de altceva decât de un covor de exerciții. Poziția de plecare este aceea Patruped: Sprijiniți-vă de antebrațe, genunchii sunt pe podea. Începătorii se pot sprijini pe mâini cu brațele drepte, atunci exercițiul va fi puțin mai ușor, dar și mai puțin eficient. Acum ridici un picior cu unul unghi drept în genunchi și „apasă” talpa piciorului mult în sus împotriva unei rezistențe imaginare. În poziția superioară ar trebui să aveți tensiune maximă în fese simt. Mergeți încet și controlat înapoi la poziția inițială, dar nu coborâți genunchiul complet, ci treceți la următoarea repetare.
Cine face exercițiul în același timp cu Exercițiu abdominal poate folosi genunchiul părții în picioare de pe podea, ca în videoclip. Nu este o necesitate pentru pradă - dar aceasta este una dintre cele mai simple Exerciții pentru fese direct ceva mai greu!

Nivel de dificultate: ușoară
Muschii folosiți: Partea din spate a coapselor, fesele, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Spatele este întins tot timpul (tensiune abdominală).

Fund ferm cu bandă de rezistență

Urmatorul Exercițiu de fund este, de asemenea, potrivit pentru Ziua Picioarelor, precum În afara coapselor tale trebuie să coopereze bine. Ai nevoie de așa-numitul Plimbare laterală a benzii o astfel de bandă de cauciuc încât îți aluneci peste coapse deasupra genunchilor. Întindeți banda făcând un pas în afară. Acum îndoiți ușor genunchii, păstrați tensiunea în coapse și faceți pași mici mai întâi într-o direcție, apoi la fel de mulți în cealaltă.
Vă puteți măsura cât de puternică este rezistența: există Panglici în diferite grosimi. Dacă nu sunteți sigur, mai bine începeți cu o rezistență scăzută și faceți una pentru aceasta tehnologie optimă, înainte de a te aventura la nivelul următor.

Nivel de dificultate: ușoară
Muschii folosiți: În afara coapselor, fese
Fi atent la: Asigurați-vă că banda este întotdeauna tensionată, altfel efectul de antrenament nu mai este aplicabil.

Exerciții de fitness pentru fese: antrenament pentru abductor

Pentru asta Exercițiu de fund ai nevoie de un Dispozitiv de răpire la Sala. Așezați-vă în dispozitiv, astfel încât partea de jos să atingă capătul posterior al pernei scaunului și partea inferioară a pernei din spate. Spatele atinge și perna din spate. Poți sa faci asta postură stabilizați suplimentar, ținându-vă de mânerele laterale cu mâinile, ca în videoclip. Genunchii tăi sunt pătrați și se ating de tampoanele pentru picioare. Acum slăbiți fixarea greutăților și împingeți picioarele separat cât mai mult posibil. Opriți-vă un moment în poziția cea mai exterioară și apoi dați lent și controlat urmați greutățile aducând genunchii la loc. Înainte ca genunchii să se atingă, opriți mișcarea și treceți la următoarea repetare.

Nivel de dificultate: ușoară
Muschii folosiți: În afara coapselor, fese
Fi atent la: Modelul de mișcare este predeterminat de ghidarea dispozitivului și cu greu poți face greșeli. Asigurați-vă că nu lucrați cu impuls, ci cu forță.

Eficient pentru mușchii fesierilor adânci: cântare de podea

Cântarele de podea sunt adesea subestimate. Nu este nici una dintre cele mai dificile Exerciții pentru fese, dar veți observa cât de exact trebuie să o faceți, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul. Trebuie să te ridici drept și Încordează-ți bine stomacul. Apoi deplasați-vă greutatea la un picior și ridicați celălalt picior drept în spate, apoi îndoiți corpul drept superior înainte cu brațele drepte până când formați o linie din cap până în picioare. Apoi țineți totul timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Nivel de dificultate: ușoară
Muschii folosiți: Exerciții corporale complete, în principal fese, spate, trunchi
Fi atent la: Ar trebui să vă mențineți corpul într-o linie și șoldurile paralele și să nu vă extindeți piciorul în picioare.

Nu în ultimul rând: Podul Glutei

Aceste Exercițiu de fund este perfect pentru acasă, pentru că nu ai nevoie de nimic altceva decât un covor de exerciții pentru asta. Apoi te întinzi cu spatele pe saltea și te ridici în picioare. Picioarele și tibiile tale ar trebui să fie una unghi drept formă. Așezați-vă brațele relaxate lângă partea superioară a corpului, acestea sunt în întregul exercițiu doar pentru echilibru țineți acolo și capul este drept pe podea. Fixați un punct deasupra dvs. și apoi ridicați bazinul sub tensiunea corpului până când formați o linie dreaptă de la genunchi deasupra până la umerii de dedesubt. Rămâi în poziție. Respirați, încordați fundul, expirați. Încercați-vă țineți cât mai mult timp posibil, cel puțin 5 secunde! Nu uitați să respirați.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Muschii folosiți: Exerciții pe tot corpul, în principal fese, coapse din față, spate, stomac
Fi atent la: Toată talpa piciorului este pe sol, nu doar tocurile. Nu cădea cu genunchii! Puterea vine de jos, nu ajută la brațe/coate și nu capătă niciun impuls!

Pentru toate cele 12 exerciții fesiere se aplică: Mai întâi tehnologia! O ambiție falsă vă poate face să mutați plăci groase, dar în niciun caz nu veți obține prada perfectă, ci mai degrabă duceți la o hernie de disc.
A Partener de formare sau oglindă în sala de sport sunt perfecte pentru verificarea execuției corecte.

Care al meu 12 exerciții pentru fese face ca prada ta să ardă cel mai mult?
Distrează-te torturând, amintește-ți, merită!