Exerciții de gimnastică posturală și sfaturi pentru tinerele mame - FIT FOR FUN

Mulțumită gimnasticii postnatale vizate, săritorul înalt Ariane Friedrich are din nou un mijloc puternic după nașterea fiicei sale. Ea îți spune cele mai bune exerciții pentru începători și utilizatori avansați.

Corpul s-a comportat la maxim în timpul sarcinii și al nașterii. Regresia este regenerarea de care organismul are nevoie pentru a se recupera și pentru a-și găsi drumul înapoi la vechea sa forță și formă.

Chiar dacă nu sunteți un sportiv profesionist: programul Ariane Friedrich de săritor cu stâlpul este nu numai eficient, ci și fezabil pentru toată lumea!

Exercițiu postnatal: sfaturi pentru a începe

Și pentru Ariane, începutul după naștere a fost ceva mai puțin ușor.

Ea însăși spune: „Nu puteam să mă așez nici pe una și stomacul meu era flasc.”

Ea îi datorează mamei sale, kinetoterapeut, stabilizarea planșeului pelvian, antrenând apoi mușchii oblici abdominali și începând în cele din urmă exercițiul postnatal.

La șase luni după nașterea fiicei sale, a reușit să înceapă din nou antrenamentul de performanță.

Cererea urgentă a lui Ariane pentru primele câteva săptămâni după nașterea copilului dumneavoastră: „Luați-vă ușor. Alăptarea este cea mai bună dietă, consumi atât de multă energie. Peste un an vei avea vechea ta figură ".

Recuperare în loc de sport performant

Ariane însăși s-a îngrășat 24 de kilograme în timpul sarcinii. Și a durat-o un an până când au plecat din nou.

În cursul ei de exerciții postnatale, ea a schimbat rețete cu bile energetice cu alte mame. Sarcina în sine a fost o frână de urgență pentru sportiva performantă - cinci până la șase zile de antrenament pe săptămână.

Din luna a patra nu i s-a permis să facă niciun sport. Gata cu antrenamentele abdominale sau cu șase pachete. Și după naștere: gimnastică postnatală în loc de antrenament de sărituri. Cel puțin șase luni.

Sportivului competitiv i s-a părut destul de dificil la început. Dar a învățat de la mama ei să-și facă treaba. Astrid Friedrich a avut norocul să aducă Ariane sălbatică la atletism de la o vârstă fragedă.

„Pentru a-ți grupa puțin energia”, o numește ea astăzi.

Disciplină, hotărâre, spirit de luptă - asta a primit Ariane Friedrich de la mama ei. „Dacă vrei să realizezi ceva, trebuie să muncești din greu pentru asta”.

Acest lucru se aplică și gimnasticii postnatale. În plus față de programul său de patologie post-abdominală, Ariane Friedrich a făcut verificarea corpului de către un chiropractor pentru a identifica eventualele nealinieri care ar putea rezulta din naștere.

Ea este în formă maximă la 20 de luni de la naștere. Se simte ca Usain Bolt alergând și, de asemenea, își găsește din nou stomacul frumos.

Trei exerciții ușoare pentru a începe

Ariane îți arată cum și tu poți găsi drumul înapoi la un centru puternic. Funcționează cu aceste exerciții:

Minunat pentru șase pachete! Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și brațele în sus. Apoi ridicați un picior și săriți în sus și în jos puțin în poziția ridicată. 20-30 de secunde. Apoi schimbați picioarele. Două-trei pase pe fiecare parte.

Scaun lung cu ridicarea picioarelor

• Trageți-vă încet în sus și întindeți-vă picioarele
• Împingeți călcâiul departe de dvs. și ridicați pe rând un picior
  

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient este scândura. Mai întâi, întindeți-vă pe burtă. Sprijină-te pe coate, apoi ridică-ți fesele până când picioarele și trunchiul sunt aliniate. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde - sau până când simțiți un ușor tremur în mușchi. Apoi ia o pauză de 30 de secunde. Un total de trei pase. Sfat: Exercițiul devine mai dificil dacă ridicați un picior în timp ce țineți.

Suport/scândură

• Mai întâi, întindeți-vă pe burtă
• Sprijiniți-vă pe coate și ridicați fundul până când picioarele și trunchiul sunt în linie

Țineți 3 x 20-30 de secunde

Bacsis: Exercițiul devine mai dificil dacă ridicați un picior în poziție dreaptă în timp ce țineți.

Minunat pentru trunchi, dar și pentru fese și spatele coapselor. Intinde-te pe spate si trage-ti putin picioarele spre corpul tau. Acum ridicați bazinul, aduceți coapsele și trunchiul în linie. Vă atingeți doar călcâiele, fie vă așezați brațele lângă corpul dvs. pe podea, fie le întindeți în sus (puțin mai grele). Țineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde până când partea din spate a coapsei arde puțin. Apoi ia o pauză de 30 de secunde. Un total de trei pase.

Șolduri în sus

• Intinde-te pe spate si trage-ti putin picioarele spre corpul tau
• Ridicați bazinul până când coapsele și trunchiul sunt aliniate
• Pur și simplu puneți-vă călcâiele și puneți brațele lângă corp sau îndreptați-le

Țineți apăsat 3 x 30 de secunde.

Bacsis: Devine mai dificil dacă întindeți un picior drept.

Antrenamentul avansat al lui Ariane

Pentru tine, ca sportiv necompetitiv, programul abdominal cu Ariane continuă atunci când planșeul tău pelvian este întărit din nou și îți recuperezi încet energia. Prin urmare, Ariane a început antrenamentele de circuit la trei luni după ce a născut. Timp pentru gimnastica postnatală.

Când crăpați cu ridicarea picioarelor, miezul rămâne ridicat în timpul exercițiului. Trageți genunchii alternativ spre corpul vostru. 30 de secunde, pauză, repetare. Două-trei propoziții în total.

Crunch cu ridicarea picioarelor

• Intinde-te pe spate si mentine-ti nucleul ridicat pe tot parcursul exercitiului.
• Trageți pe rând un genunchi spre corp

Mare pentru muschii abdominali laterali! Culcă-te de partea ta. Întinde-ți brațele. Apoi ridicați puțin picioarele în sus și săriți în sus și în jos ușor în această poziție. Repetați cel puțin 20 de secunde, apoi pe cealaltă parte. Două-trei pase pe fiecare parte.

Criza laterală

• Intinde-te de partea ta si intinde bratele.
• Ridicați puțin picioarele în sus și săriți ușor în sus și în jos în această poziție.

Ameliorează coloana lombară și întinde zona coloanei toracale. Umerii și brațele sunt întărite. Mai întâi ajungeți în poziția cu patru picioare, apoi întindeți brațele și veniți cu fesele. Apăsați-vă în mod conștient călcâiele în pământ. Respirați și expirați conștient, repetați timp de 20 de secunde. Pauză și înapoi la patruped, apoi din nou.

Câinele care privește în jos

• Mai întâi mergeți la poziția cu patru picioare
• Întindeți brațele și împingeți fesele în sus
• Împingeți în mod deliberat călcâiele în pământ

Țineți apăsat 3 x 30 de secunde

Bacsis: Exercițiul devine mai dificil dacă ridici un picior drept în sus până când acesta este în linie cu nucleul tău.

---