Exerciții de greutate corporală pentru femei SĂNĂTATEA FEMEILOR

Exerciții de greutate corporală 6 motive bune pentru a face mișcare fără echipament

Înscrierile și cursurile în sala de gimnastică sunt din păcate anulate din cauza Corona. Dar ține capul sus! Antrenamentul fără studio este foarte ușor, iar exercițiile de greutate corporală nu trebuie subestimate, deoarece sunt cu adevărat eficiente.

Vă vom explica de ce este cazul și cum vă puteți menține în formă folosind doar propria greutate corporală. O mică scurtătură dacă doriți să vă antrenați subțire și sportiv fără echipament: acesta este planul nostru extrem de eficient de 8 săptămâni pentru acasă.

Plan de 26 de pagini ca PDF
antrenament de greutate corporală pură pentru acasă
perfect și pentru începători
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce antrenamentul cu greutatea corporală?
Pentru cine se antrenează greutatea corporală?
Antrenamentul cu greutatea corporală te ajută să slăbești?
Antrenamentul cu greutatea corporală îmbunătățește rezistența?
Antrenamentul cu greutatea corporală nu devine plictisitor la un moment dat?
Ce alte avantaje are antrenamentul cu greutatea corporală?
De fapt, menține antrenamentul greutății corporale tânăr?
Ce exerciții de greutate corporală sunt eficiente?
Ridicări de șold
Pas înapoi
Scândură de mers pe jos
Cât de des ar trebui să fac antrenament cu greutatea corporală?

De ce antrenamentul cu greutatea corporală?

Antrenamentul fără echipament are nenumărate beneficii. Nu numai că poți începe imediat, indiferent de locul în care te afli, indiferent la ce oră este, iar vremea este complet irelevantă. Nici măcar nu trebuie să cheltuiți niciun ban.

Cu toate acestea, exercițiile cu propria greutate corporală antrenează aproape toți mușchii în același timp, vă antrenează abilitățile de coordonare, simțul echilibrului și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea. Și da, bineînțeles că și tu crești forță în acest proces.

Deci, există suficiente argumente bune pentru antrenamentul cu greutatea personală. Iată cele mai importante 6 motive din nou în detaliu, cu sfaturile corespunzătoare:

Pentru cine se antrenează greutatea corporală?

Pentru toată lumea, adică începători și profesioniști. Acesta este motivul numărul 1. „Antrenamentul cu greutatea corporală este cu siguranță cel mai bun mod de a începe cu antrenamentul de forță”, spune antrenorul personal Markus Bremen din Köln. Unitățile fără echipament pregătesc îmbinările în mod optim pentru performanțe de rezistență fără a le supraîncărca. În plus, exerciții precum suportul antebrațului, cunoscut și sub numele de scândură, sunt perfecte pentru a descoperi punctele slabe, cum ar fi rezistența miezului insuficientă.

„Testez, de asemenea, clienții de sex feminin avansați, cu exerciții de greutate corporală, pentru a determina cât de potriviți sunt și unde sunt punctele lor slabe”, explică omul de știință în domeniul sportului. Pentru a rămâne cu exemplul scândurii: Exercițiul nu numai că dezvăluie mușchii nucleului neglijați, ci și îi elimină direct. Ceea ce face corpul tău potrivit pentru orice altceva.

"Multe femei cedează atunci când efectuează flotări. Acest lucru nu se întâmplă în cazul mușchilor abdominali și ai spatelui puternici. Deci, vă rog să nu vă fie frică de brațele grase doar pentru că flotările sunt în planul de antrenament - brațele și nucleul strânse", a spus el. Sfatul expertului. Puteți afla cum puteți face (mai multe) flotări aici.

Antrenamentul cu greutatea corporală te ajută să slăbești?

Nu crezi că antrenamentul fără echipament este suficient de eficient pentru a slăbi și pentru a-ți reduce permanent greutatea corporală? Da, da, și acesta este motivul numărul 2. Un pull-up sau un stand de mână vă deplasează întreaga greutate corporală, în timp ce flexiunile sunt încă implicate cu 60%. Când ați tratat ultima oară o halteră atât de grea? Doar.

"Scorul de antrenament cu greutatea corporală cu un consum ridicat de calorii, deoarece mulți mușchi trebuie să lucreze în același timp. Nu numai pentru performanța de forță în sine, ci și mulți mușchi mici sunt folosiți pentru o postură stabilă", spune lectorul pentru antrenamentul funcțional. În combinație cu o dietă adaptată, potrivit lui Bremen, reușitele foarte frumoase de slăbire pot fi sărbătorite prin antrenamentul cu greutatea corporală. Mai ales atunci când un antrenament cardio-greu este construit ca un interval. Puteți găsi idei pentru acest lucru în secțiunea următoare.

Antrenamentul cu greutatea corporală îmbunătățește rezistența?

Oh da. Antrenamentul cu greutatea corporală poate fi transformat cu ușurință într-o unitate cardio prin schimbarea numărului de repetiții și a vitezei - Motivul numărul 3. "Datorită numeroșilor mușchi care lucrează în același timp, inima începe cu adevărat. În plus, lactatul se acumulează automat și inima pompează mai repede, deoarece metabolismul încearcă să elimine lactatul", explică antrenorul.

O unitate de rezistență care accelerează și pierderea de kilograme, de exemplu, poate consta într-un singur exercițiu pe care îl faceți la intervale de 10 minute. Cu alte cuvinte, faceți acțiune timp de 30 de secunde - de exemplu, cu genuflexiuni, lunges sau burpees - și apoi vă odihniți timp de 60 de secunde. Cu cât sunteți mai avansat, cu atât timpul de exerciții este mai mare și faza de recuperare este mai scurtă.

Următorul pas este de 1 minut de acțiune cu o pauză de aceeași lungime, ulterior mai sunt doar 30 de secunde pentru a respira. Dar nu trebuie să fie rapid cu această formă de antrenament: încercați să coborâți un push-up timp de 1 minut și mențineți poziția inferioară timp de 1 minut. Inima și respirația vă vor arăta clar că este necesară și rezistența.

Antrenamentul cu greutatea corporală nu devine plictisitor la un moment dat?

Dimpotriva! A fi copleșit este unul dintre cele mai mari rezultate în a duce o viață potrivită. Antrenamentul cu greutatea corporală este, de asemenea, atât de potrivit pentru începători, deoarece exercițiile individuale pot fi variate foarte ușor: un motiv bun numărul 4. "Mai întâi fac flotări cu clienții mei pe un perete. Apoi coborâm treptat o stație", spune antrenorul personal.

Pentru a nu-ți lua rămas bun de la o viață potrivită din plictiseală imediat ce ai lovit pământul, poți face flotări cu picioarele ridicate sau doar pe un picior. Sau bateți din palme în timp ce împingeți în sus. Posibilitățile de îmbunătățire sunt (aproape) nelimitate.

Același lucru este valabil și pentru canotaj, de exemplu. Înfășurați un prosop în jurul unui stâlp și apucați cele două capete ale prosopului. Cu cât alegi acum unghiul în care corpul tău complet drept este sub bară, cu atât numărul devine mai greu

Ai nevoie de mai multe idei? De exemplu, Bremen include ocazional așa-numitele plimbări cu animale în antrenament. „Să te miști ca un urs pe patru picioare este o încălzire grozavă care îți pregătește în mod optim umerii”, spune profesionistul. De asemenea, puteți să vă așezați pe podea, să puneți mâinile în spatele feselor, să ridicați picioarele în sus, astfel încât să puteți merge ca un crab după ce ați ridicat fesele. Sau încercați aceste 5 variante puternice de scândură.

„Faceți antrenamentul variabil și nu uitați să vă distrați”, sfătuiește Bremen. Încercați să vă întoarceți pe spate fără sprijinul mâinilor. Sau lăsați-vă partenerul să vă țină pe burtă și să încerce să se târască pe spatele lor fără a păși pe podea.

Ce alte avantaje are antrenamentul cu greutatea corporală?

Te face potrivit pentru viața de zi cu zi. Prindeți doar un copil când sare în mod spontan de pe cadrul de urcare, ridică lada cu băuturi în portbagaj sau urcă scările cu o mie de pungi de cumpărături - așa-numita putere funcțională ajută. Cu cât ai mai mult din el, cu atât mușchii lucrează mai bine într-o echipă, cu atât corpul tău este mai flexibil și cu atât mai ușor poți ieși din echilibru. Dacă nu un motiv bun numărul 5 este.

"Antrenamentul cu greutatea corporală vă pregătește în mod optim pentru cerințele vieții de zi cu zi. Dacă tulpina vă lovește pentru prima dată în supermarket sau la locul de joacă, riscul de rănire este mare", explică antrenorul Bremen. Același lucru este valabil și pentru formate de antrenament precum Freeletics. Acest concept se bazează exclusiv pe exerciții de auto-greutate, dar expertul subliniază: "Astfel de formate sunt potrivite pentru utilizatorii avansați care pot stăpâni în siguranță secvențele individuale de mișcare. În caz contrar, sarcina mare și viteza enormă copleșesc rapid".

În plus, antrenamentul cu greutatea corporală vă ajută să vă faceți ture fără dureri care sunt tipice acestui sport. „Exercițiile de auto-greutate, cum ar fi punțile de umăr, genuflexiunile, lunges și step-up-uri sunt ideale pentru optimizarea propriei tehnici de alergare”, spune Bremen. Apropo: vă puteți optimiza antrenamentul cu greutatea corporală cu aceste benzi de fitness.

De fapt, menține antrenamentul greutății corporale tânăr?

Într-un fel. Știi: De la cea de-a 30-a lumânare de pe tortul de ziua de naștere, părțile strânse merg în jos - din păcate, chiar mai repede pentru femei decât pentru bărbați. "Echilibrul hormonal feminin permite reducerea mai rapidă a masei musculare. Dar puteți contracara pierderea prin antrenamentul cu greutatea corporală. Nu complet, dar cel puțin semnificativ mai lent", explică expertul. Acesta este motivul numărul 6. Așa se face:

Mai presus de toate, concentrați-vă asupra fazei letale, adică a părții excentrice a unei mișcări. În genuflexiuni, de exemplu, acesta este momentul în care genunchiul este îndoit și partea din față a coapsei este provocată. „Cea mai mare tensiune din corp este în faza excentrică, fibrele musculare au cel mai mare stres, ceea ce favorizează acumularea forței”, a spus antrenorul. Acestea modelează fundul și te ajută să slăbești: aici îți arătăm cum să faci ghemuitul potrivit.

Dacă un exercițiu devine prea ușor pentru tine, pur și simplu faci o pauză și rămâi în postură. Recordul mondial pentru a sta pe un perete este de 11 ore 51 minute și 14 secunde. Pare mult timp, nu-i așa? Puteți citi aici cum să vă antrenați ușor și eficient acasă.

Ce exerciții de greutate corporală sunt eficiente?

Aceste exerciții funcționează peste tot - mergeți mai departe! Ce scoți din ea? Toate mișcările necesită grupuri musculare mari și lasă mușchii mici să lucreze susținători. În plus, vă conduceți pulsul și metabolismul în sus, la fel ca efectul ferm asupra picioarelor, feselor, miezului și umerilor. Puteți găsi mai multe exerciții excelente de greutate corporală în planul nostru de antrenament extrem de eficient de 8 săptămâni.

Ridicări de șold

A. Pozitia culcat. Puneți ambele picioare la lățime de șold, așezați brațele lungi lângă corp. Încordează-ți fesele strâns. Împingeți bazinul sus.

B. Ridicați piciorul drept într-un unghi până când vițelul este paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 3 secunde fără a vă înclina sau roti în bazin. Apoi puneți din nou piciorul în jos, repetați cu stânga și continuați alternativ.

Pas înapoi

A. Lățimea șoldului, stand vertical, ambele mâini încleștate în partea din spate a capului. Construiți o tensiune stabilă a trunchiului.

B. Faceți un pas lung înapoi cu piciorul drept, coborâți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Partea superioară a corpului rămâne verticală și stabilă. Ridică-te puternic, apoi cu celălalt picior.

Scândură de mers pe jos

A. Suport pentru antebraț, pentru acest sprijin, coatele sub umeri, încordează ferm picioarele, fundul și trunchiul. Corpul formează o linie dreaptă stabilă.

B. Acum puneți mâna dreaptă sub umăr, menținându-vă linia corpului stabilă.

C. Ridică mâna stângă și apasă întregul corp în scândură. Coborâți înapoi la antebrațe, începeți cu dreapta. Alternativ mai departe.

Cât de des ar trebui să fac antrenament cu greutatea corporală?

„Începătorii ar trebui să facă antrenamente cu greutatea corporală timp de 30 până la 45 de minute o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obține o valoare adăugată vizibilă”, spune expertul. Studenții avansați au dreptate cu 3 până la 4 unități la fel de lungi. Repetați exercițiile individuale de 8 până la 12 ori.

Sigur, există întotdeauna faze în care 30 sau chiar 45 de minute pentru un antrenament pur și simplu nu este posibil. „Aceasta este frumusețea antrenamentelor cu greutatea corporală: 10 minute pot fi suficiente dacă mă antrenez în fiecare zi”, spune Bremen. Poate începeți imediat după ce vă treziți, vă folosiți pauza de masă sau faceți unitatea seara în fața televizorului - antrenamentul pentru greutatea corporală este la fel de flexibil ca și voi în câteva săptămâni.

Încercați să vă antrenați cu propria greutate corporală cel mai bine să ieși direct. Deoarece antrenamentul cu greutatea corporală este întotdeauna și pretutindeni și nu este în niciun caz inferior antrenamentului din studio (cu excepția prețului).