Exerciții de întindere a regenerării musculare și sfaturi nutriționale EAT SMARTER

La fel de important ca și antrenamentul mușchilor este menținerea lor flexibilă și suplă. Din păcate, întinderea este adesea neglijată atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în sport. Prof. Ingo Froböse prezintă cinci exerciții de întindere compacte și dezvăluie modul în care puteți contribui și la regenerarea musculară cu dieta dumneavoastră.

Cuprins

1. Cât de flexibil este corpul tău?
2. Cele mai importante întrebări despre întindere
   1. Intindeți înainte sau după încălzire?
   2. De asemenea, întindeți-vă din nou după antrenament?
   3. Cât trebuie să mă întind?
   4. Cât de departe ar trebui să mă întind?
   5. Ar trebui să mă întind static sau rezistent?
   6. Cu ce ​​plângeri nu trebuie să te întinzi?
3. 5 exerciții eficiente de stretching
   1. Pentru gât și gât: un sărut pe umăr
   2. Spate: scafandru
   3. Hull: Kink
   4. Mușchii coapsei superioare și flexorii șoldului: stâncă
   5. Muschii hamstring: triunghi
4. Regenerarea musculară printr-o nutriție adecvată
   1. Dieta conform sportivului de anduranță
   2. Nutriție după antrenamentul muscular
5. Cunoștințe de luat

Bărbații, în special, se întreabă adesea de ce ar trebui să suporte procedura de întindere adesea incomodă. Răspunsul este foarte simplu: un mușchi întins regulat are mai multă forță, este mai durabil și, de asemenea, mai stabil. Există mai puțin pericol de a trage sau chiar a rupe un mușchi. Întinderea mușchiului are, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului din mușchi, ceea ce înseamnă că deșeurile sunt mai bine transportate din țesut și nutrienții sunt mai bine transportați în țesut. Iar atunci când metabolismul este stimulat în mușchi, aceștia consumă mai multă energie - bine dacă vrei să-ți crești rata metabolică bazală.

Dacă lucrați la birou sau, în general, în aceeași postură pentru o lungă perioadă de timp, veți observa după un timp că mușchii dvs. - de exemplu în gât - devin de-a dreptul tari. O întindere ușoară face minuni aici pentru a face sângele să curgă din nou prin mușchi și pentru a mobiliza corpul! Îți voi arăta cum să faci asta într-o clipă. Dar mai întâi să facem un mic test împreună:

Cât de flexibil este corpul tău?

Este timpul să faceți bilanț: cum merge elasticitatea dvs.?

Pentru această sarcină aveți nevoie de o regulă de pliere robustă cu „capătul zero” perpendicular pe podea.

• Stai drept, cu picioarele închise și genunchii drepți.
• Iei regula de pliere ca un băț într-o mână, „capătul zero” este perpendicular pe podea.
• Acum apleacă-te înainte cât poți. Uită-te la sol și încearcă să atingi solul cu vârful degetelor. În timp ce faceți acest lucru, glisați mâna care ține regula de pliere spre podea.
• Acum puteți citi cu ușurință distanța dintre podea și vârful degetelor în centimetri pe regula de pliere.
• Important: Respirați uniform și apoi rotiți încet din nou!

Dacă puteți atinge podeaua cu mâna sau vârful degetelor, mușchii dvs. sunt relativ flexibili. Ar trebui să păstrați această mare flexibilitate! Dacă aveți zece centimetri sau mai mult între vârful degetelor și podea, ar trebui să începeți urgent să vă întindeți ușor și specific mușchii scurtați.

Cele mai importante întrebări despre întindere

Intindeți înainte sau după încălzire?

Este mai bine să vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii sunt apoi calzi și slăbiți. Dar vă puteți întinde și pentru a vă încălzi și pentru a activa metabolismul. În acest caz este important să vă întindeți dinamic, adică elastic; deoarece întinderea statică scade tensiunea musculară și slăbește mușchii. Acest lucru este deosebit de incomod dacă doriți să faceți exerciții de viteză sau de forță maximă.

De asemenea, întindeți-vă din nou după antrenament?

Întinderea după antrenament favorizează regenerarea și relaxarea mușchilor. Cel mai bine este să vă întindeți static după exercițiu, adică fără să izvorâți. Atenție: Nu vă întindeți static după antrenament intensiv de forță. Deoarece antrenamentul de forță creează micro-lacrimi în mușchi, care pot fi mărite în continuare prin întindere. Rezultatul este fisuri mai mari și timpi de regenerare mai lungi.

Cât trebuie să mă întind?

Pentru a activa mușchii înainte de antrenament, sunt suficiente 10 - 15 secunde de antrenament dinamic; de asemenea, după antrenament pentru a crește fluxul sanguin.

Dacă vă întindeți pentru a vă relaxa, ar trebui să țineți stimulul de întindere timp de cel puțin 20 de secunde fără să izvorâți. Abia atunci expun mecanismele de inhibare sau de protecție ale mușchilor.

Cât de departe ar trebui să mă întind?

Întinderea statică se poate face în doi pași:

• Luați o poziție de întindere și întindeți-vă încet până când simțiți o ușoară iritare/durere de întindere
• După aproximativ 10 secunde puteți merge, de obicei, puțin mai departe (primul mecanism de protecție, fusul muscular, este apoi dezactivat) → poziția de întindere mai intensă trebuie menținută timp de cel puțin încă 10 secunde și apoi eliberată încet.

Ar trebui să mă întind static sau rezistent?

Asta depinde în totalitate de aceasta: vă întindeți static după antrenament pentru relaxare sau în timpul sporturilor care necesită o gamă largă de mișcări, cum ar fi gimnastica.

Se întinde elastic pentru a se încălzi și a activa mușchii sau pentru a promova fluxul sanguin după antrenament.

Cu ce ​​plângeri nu trebuie să te întinzi?

Multe leziuni musculare nu trebuie întinse, de exemplu o fibră musculară ruptă.

Nu vă întindeți chiar dacă aveți mușchi dureroși! Deoarece întinderea îndelungată agravează doar mușchii dureroși, pe măsură ce lacrimile din mușchi sunt lărgite. Dacă aveți mușchi dureroși, este mai bine să faceți un antrenament ușor de rezistență care promovează circulația sângelui.

5 exerciții eficiente de stretching

1. Pentru gât și gât: sărut pe umăr

Când stăm mult timp în fața ecranului sau rămânem într-o singură postură, adesea ne ridicăm inconștient umerii, ceea ce la un moment dat devine vizibil ca tensiune dureroasă. Dacă vă întindeți mușchii gâtului într-un mod țintit, tensiunea va scădea. Pe termen lung, veți observa acest lucru și într-o postură mai bună, deoarece mușchii care vă trag umerii în sus atunci când stați, de exemplu, se relaxează treptat.

• Stai sau stai drept. Lăsați umerii și brațele să atârne relaxate și priviți drept înainte.
• Acum înclină încet capul pe un umăr până când simți o ușoară întindere. Țineți această poziție timp de 6 până la 10 secunde.
• Pentru a crește întinderea, puteți trage încet și cu grijă capul puțin mai departe spre umăr cu mâna.
• Repetați exercițiul de cel puțin două ori pe ambele părți.
• Întindeți-vă întotdeauna chiar înainte de punctul în care începe durerea - totuși, o ușoară atracție nu este rea.

2. Spate: scafandru

Rotația coloanei vertebrale toracice eliberează blocaje ale articulațiilor vertebrale și întărirea mușchilor adânci ai spatelui și oferă spate mai multă flexibilitate în această zonă. Prin menținerea acestei poziții pentru o lungă perioadă de timp, mușchii adânci ai spatelui sunt întinși bine, astfel încât tensiunea de acolo să fie eliberată. Ligamentele adesea stresate de pe coloana vertebrală experimentează, de asemenea, o relaxare benefică.

• Stai pe patru picioare. Trageți puțin buricul în timpul exercițiului, astfel încât coloana vertebrală lombară să nu se lase.
• Eliberați mâna dreaptă de pe podea și ghidați încet brațul drept de-a lungul podelei sub brațul stâng de susținere. Privirea ta urmează mâna.
• Acum încearcă să mergi puțin mai departe sub corpul tău cu fiecare expirație, mergând cu mâna de-a lungul podelei.
• În cel mai îndepărtat punct pe care îl poate atinge mâna, întrerupeți timp de 30 până la 60 de secunde. Continuă să respiri uniform.
• Reveniți la poziția de pornire și folosiți această mișcare pentru a coborî în cealaltă parte.
• Repetați exercițiul de două până la trei ori pe fiecare parte.

bacsis: Exercițiul poate fi cel mai eficient dacă rămâneți în poziția finală cât mai mult timp posibil. Nu uitați să vă trageți buricul în timpul exercițiului pentru a menține stabilă întreaga regiune lombară.

3. Corp: îndoit

Întinderea flancurilor nu numai că duce la slăbirea straturilor musculare profunde în întreaga zonă a trunchiului, dar menține și coloana vertebrală flexibilă în lateral. Pentru că în viața de zi cu zi este rar folosit din lateral. Acest exercițiu este foarte eficient deoarece se adresează și mușchilor adânci direct pe coloana vertebrală, care sunt adesea sub-provocați în viața de zi cu zi.

• Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun fără cotiere și așezați picioarele la lățimea șoldului. Brațele atârnă relaxate lângă corp, privirea este îndreptată înainte.
• Înclinați încet partea superioară a corpului spre dreapta spre podea, astfel încât să vă deplasați doar în lateral, în talie. Aduceți mâna dreaptă spre podea cât puteți de departe. Ambele oase ischiale rămân pe scaun. Capul tău urmărește mișcarea fără să se îndoaie în gât. Dacă faceți exercițiul corect, veți simți o ușoară atracție pe partea opusă.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde și continuați să respirați și să respirați calm.
• Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre cealaltă parte.
• Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.

4. Mușchii frontali ai coapsei și flexorii șoldului: stâncă

Cu acest exercițiu, vă veți întinde flexorul șoldului. Dacă este scurtat, bazinul se înclină înainte. Aceasta trage coloana lombară prea mult înainte și creează un spate gol. La rândul său, acest lucru poate duce la tensiune și durere în partea inferioară a spatelui. Dacă stați mult, ar trebui să întindeți flexorul șoldului cât mai des posibil, deoarece mușchiul mic, discret, poate provoca modificări grave ale staticii pelvisului nostru și, astfel, a întregii coloane vertebrale. Intinderea o scoate și scoate presiunea de pe coloana lombară.

• Fă un pas înainte cu un picior.
• Coborâți genunchiul piciorului din spate pe podea. Acum puneți piciorul din față puțin mai înainte până când se creează un unghi de cel puțin 90 de grade sau mai mult între piciorul superior și cel inferior.
• Împingeți șoldurile piciorului din spate foarte încet înainte până când simțiți o tragere ușoară sau chiar mai puternică în zona inghinală. Dacă flexibilitatea vă permite acest lucru, puteți pune mâinile pe podea.
• Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați exercițiul de cel puțin două ori pe fiecare parte.

bacsis: Acordați-vă suficient timp pentru a face exercițiul, faceți-l ușor și continuați să respirați calm în timp ce vă întindeți.

5. Mușchii ischișorilor: triunghi

Mai presus de toate, triunghiul îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale toracice și flexibilitatea spatelui picioarelor. De asemenea, vă ușurează tensiunea în umeri și vă întărește brațele în același timp.

• Oricine practică yoga în mod regulat cunoaște triunghiul drept „câinele care privește în jos”.
• Stai pe patru picioare
• Puneți degetele de la picioare pe podea și expirați, îndreptându-vă încet picioarele, ca și când v-ați împinge fesele spre tavan.
• Mutați-vă greutatea înapoi - departe de brațele de sprijin - astfel încât spatele să se alunge. Capul este paralel cu brațele, creând triunghiul sau V. inversat.
• Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde, respirând profund și afară în acest timp.
• Repetați acest exercițiu încă de două sau trei ori.

Bacsis: Dacă partea din spate a coapselor nu permite ca picioarele să fie complet extinse, îndoiți ușor picioarele. Spatele trebuie întins în orice caz, pentru că altfel încheieturile vor fi prea stresate și altfel se va pierde efectul pozitiv asupra spatelui.

Regenerarea musculară printr-o nutriție adecvată

Nu numai că întinderea are o mare importanță pentru mușchii noștri, dieta poate aduce, de asemenea, o contribuție importantă la regenerarea musculară și la formarea musculară sănătoasă rezultată. Pentru că, așa cum se spune, „după antrenament este înainte de antrenament”. Pentru a se obține un efect de antrenament, organismul trebuie să fie alimentat în mod adecvat cu alimentele potrivite atât înainte, cât și după antrenament.

Dieta conform sportivului de anduranță

O mulțime de lichide ar trebui consumate după efortul fizic, pentru a umple echilibrul fluidului. Nutrienții consumați trebuie, de asemenea, absorbiți cât mai repede posibil. Mai presus de toate, depozitele de glicogen ar trebui furnizate aici, iar proteinele ar trebui puse la dispoziția organismului. Aceasta este singura modalitate de a repara fibrele musculare distruse. Alimentele cu un indice glicemic ridicat au avantajul că celulele musculare absorb glucoza mai repede.

Nutriție după antrenamentul muscular

La fel ca în sporturile de anduranță, sportivii ar trebui să folosească și carbohidrați și proteine ​​după antrenament muscular intensiv. Se recomandă o combinație de carbohidrați cu 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în mod ideal la fiecare două ore pe o perioadă de șase ore, pentru a sprijini cea mai bună regenerare posibilă și construirea imediată a mușchilor. Este important să găsiți aportul adecvat de proteine ​​și să nu exagerați.

Cunoștințe de luat

Exercițiile de întindere sunt o pacoste pentru mulți oameni, dar pot avea un efect deosebit și, printre altele, previn sau ameliorează durerile de gât și de spate și tulpinile musculare. Întinderea regulată înseamnă că mușchii au mai multă forță, sunt mai durabili și mai stabili. Fie pentru prevenirea leziunilor și pentru regenerarea mușchilor după exerciții fizice, fie pentru postura corectă în timpul activităților sedentare: exercițiile de întindere vizate pot face minuni pentru regenerarea musculară.

Pentru a putea procesa bine stimulii de antrenament și pentru a fi din nou productivi cât mai repede posibil, dieta crucială este crucială - carbohidrații și proteinele sunt utile pentru sportivi pentru a sprijini corpul imediat după antrenament.

---