Exerciții de întindere a șoldurilor Psoas
Psoas, un nume care poate părea ciudat pentru cei care nu știu. Cei care știu îl asociază foarte des cu mușchii situați la șold, nimic mai mult. Dar știați mai presus de toate că psoas-urile foarte flexibile (da, avem două) vă permit să îmbunătățiți funcționarea spatelui inferior, pentru a susține mai bine corpul? Iată cele mai bune întinderi psoas, exerciții esențiale pentru a înmuia pelvisul și a vă întări. Ia-ți covorul, hai să mergem !
Unde este psoas ?
Psoa este un mușchi destul de alungit, atașat pe de o parte la vertebrele lombare, pe de altă parte de femur care trece peste osul iliac. Mai mult, vorbim adesea despre asta evocând grupa musculară „psoas-iliacă” (nume vechi) sau „ilio-psoașul” muscular (nume mai recent).
Astfel, o veritabilă verigă, este conectată la articulație la nivelul bazinului și are un impact real asupra coloanei vertebrale și, prin extensie, asupra forței spatelui și asupra flexorului șoldului.
Vezi diagrama:
De ce să întindeți psoas ?
Fiziologic
Prin urmare, acești mușchi contribuie, printre altele, la un spate și o articulație „trunchi/picioare” în formă bună. Astfel, psoas-iliacul prea rigid poate induce tendinopatie la nivelul inserției pe articulația șoldului și chiar poate face patul unei dureri de spate lombare pe partea coloanei sau a unei pubalgii pe partea inghinală.
Oamenii care merg sau aleargă, precum și bicicliștii, sunt deosebit de vulnerabili și sunt susceptibili să aibă probleme dacă nu se întind suficient, sau chiar mai rău, deloc: durere la suprafața anterioară. Bazin, care poate avea un impact mai mic, pe cvadriceps (coapsa).
Persoanele care lucrează într-o profesie care necesită ședere prelungită sunt, de asemenea, vulnerabile la vertebrele psoas și lombare.
În cele din urmă, cercetătorii medicali au descoperit că durerea din psoas și cvadriceps poate dezvălui complicații la persoanele cu diabet.
Mai multe informații în acest studiu de la Universitatea de Medicină Jussieu.
Posibile efecte psihologice
Ce se întâmplă dacă întinderea regulată a psoasului iliacă în mod regulat te-ar face să te simți mai bine emoțional? Iată ce avansează site-ul Psychologue.net evocând acest „mușchi al sufletului”.
Pentru mai multe informații, consultați articolul aici.
Activități care sunt bune pentru psoas
Yoga, Qi Gong și Pilates sunt activități fizice care lucrează la deschiderea șoldurilor și nu ezită să mobilizeze psoas și să le întindă.
În plus, kinetoterapeuții insistă asupra necesității de a efectua exerciții de întindere psoas pentru a menține un echilibru muscular bun și o statură bună. Pe canalul său de Youtube și pe site-ul său, terapeutul Alexandre Auffret explică mai detaliat.
Ce trebuie să știți pentru a vă întinde corect
În cartea sa nu am timp! Sesiunile de stretching, antrenorul specializat în Pilates și stretching Elodie Sillaro (edițiile Amphora, 18,50 €) pune bazele exercițiilor de stretching eficiente:
1. Fii rezonabil și nu te forța. O întindere bună necesită moliciune și este să accepți să progresezi încet pentru a nu te răni. Mai ales dacă faceți mișcare dimineața și/sau frig.
2. Nu fi rece: exersează-ți exercițiile într-o cameră încălzită sau, dacă ești afară, acoperă-te bine.
3. Respiră! Yoghinii o știu bine: oxigenarea joacă un rol important în relaxarea musculară.
4. Ascultă ce îți spune corpul tău. Cu siguranță vă întindeți articulația, mușchii, dar în niciun caz până la durere. Deci da sentimentului de efort, nu durerii și disconfortului.
5. Hidratează-te bine. Îmbinările tale au nevoie de ea. Și nu așteptați până când vă este sete să faceți bine.
Exercițiul de întindere psoas în picioare
Dacă sunteți un fan alergării, această întindere vă va fi benefică, pentru a practica cu blândețe după fiecare antrenament.
Pozitia: În picioare, picioarele într-o lovitură din față, piciorul din față îndoit, piciorul din spate este ușor încrucișat. Țineți-vă de un gard sau o bancă pentru a ajuta dacă este necesar.
Exercițiu: Întindeți psoașul mișcând șoldul piciorului din spate înainte, fără a mișca poziția picioarelor, de parcă v-ați dori ca osul iliac să atingă punctul de sprijin, fără a muta întreg pelvisul înainte. Odată ce simțiți că mișcarea se întinde, puteți ridica și brațele pentru a amplifica întinderea. Încercați să aveți șoldurile pe aceeași axă.
Bine de stiut: acest exercițiu nu necesită neapărat o deschidere largă a picioarelor. Intinderea poate fi simțită prin plasarea piciorului din spate chiar în spatele piciorului din față îndoit, încrucișându-se ușor.
Cea mai clasică întindere psoas, înfundarea îngenuncheată
Obțineți un covor de sală, astfel încât să nu aveți dureri de genunchi.
Pozitia: La fel ca un cavaler, un genunchi este îndoit la 90 ° cu sprijin pe picior în fața ta, celălalt genunchi este la sol, chiar întins dacă ai deja o anumită flexibilitate a psoasului.
Exercițiu consta in extinderea piciorului putin inapoi astfel incat sa se intinda psoas la nivelul inghinei. Șoldurile rămân pe aceeași axă. Cel care nu este întins nu trebuie să meargă înainte, cel care este întins nu trebuie să meargă înapoi. Amplitudinea dintre călcâie plasat și genunchiul opus, și șoldul care nu compensează, care constituie efortul corect care va întinde mușchiul.