Exerciții de mișcare și relaxare la post
Ce exerciții de mișcare și relaxare sunt potrivite în special în timpul postului?
Exercițiile de mișcare și relaxare sunt elementele elementare ale fiecărui post: ca măsuri active de susținere a postului și ca mijloc de auto-ajutor pentru tulburările mentale. În articolul următor sunt prezentate liniile directoare care se referă la cunoașterea științei sportului pe fondul marii importanțe a tuturor lucrărilor corporale în post. Acestea se bazează pe experiența din practica clinicii de specialitate pentru tratamentul naturopat din Bad Elster (aproximativ 3000 de pacienți cu post până acum) și se referă la principalele tipuri de stres motor și aplicabilitatea lor în diferitele faze ale postului. Informațiile cu privire la adecvarea și nepotrivirea exercițiilor specifice nu pot fi furnizate din cauza condițiilor de sănătate și de intrare constituționale diferite pentru fiecare.
Intrarea într-un stil de viață sănătos
Postul este o ocazie excelentă de a reflecta asupra ta și de a (re) descoperi propriul corp. Fiecare activitate se bazează pe conștientizarea corpului: fie sub formă de jocuri sensibile, drumeții, exerciții de relaxare sau rutine zilnice de post, cum ar fi comprese hepatice și clisme. Dacă există o sensibilizare a reacțiilor corpului în toate simțurile, există o bază de motivație pentru o schimbare pe termen lung a comportamentului (managementul stilului de viață).
Exercițiile de mișcare și relaxare în timpul postului nu trebuie doar să susțină postul și să fie măsuri de auto-ajutorare, ci și să antreneze conștientizarea corpului și să motiveze schimbările de comportament pe termen lung. Aceasta este o condiție prealabilă bună pentru (re) intrarea într-un stil de viață sănătos, în sensul terapiei moderne cu ordine. O instruire structurată în domeniul sănătății (informații, motivație și transfer de competențe) poate fi o modalitate reușită de a ajunge acolo. În post, toate exercițiile de mișcare și relaxare care susțin funcțional postul sunt potrivite: mișcări de stimulare circulatorie dimineața, drumeții, meditații, elemente de masaj, exerciții de respirație etc. În plus, utilizarea elementelor de conștientizare a corpului are sens, prin care se referă mai puțin la exercițiul în sine decât la tipul de Instrucțiunile contează: toate exercițiile ar trebui să aibă un caracter motivant, de ex. B. prin diverse forme de joc, natura și elemente de experiență în grup. Fiecare lucrare corporală trebuie luată în considerare peste tot: funcțional (flux crescut de sânge), emoțional (starea de spirit, bucurie), aspectele sociale (susținere socială) și cognitive (creativitate) funcționează împreună (mișcare, flexibilitate mentală, mișcare emoțională) și necesită un echilibru și ritmizare.
Efectul mișcării
Mișcarea în timpul postului determină un flux sanguin crescut, care este foarte important pentru alimentarea și, mai ales, pentru mecanismele de eliminare a țesutului. În plus, eliminarea metaboliților metabolici acizi prin plămâni este crescută, iar necesarul suplimentar de oxigen pentru arderea grăsimilor poate fi mai bine acoperit. Exercițiile fizice protejează mușchii scheletului și ai inimii de proteoliza excesivă, iar tensiunea arterială se stabilizează și se acumulează căldură. În plus față de aceste efecte fiziologice, sunt deosebit de remarcabile sprijinul stării psiho-vegetative generale, reducerea tensiunii vegetative și o curățare a stării de spirit (eliberarea endorfinelor), care poate fi observată în mod clar în practică. Pentru sentimentele de foame, probleme circulatorii, frisoane, starea de spirit scăzută și pofta de mâncare, exercițiul se dovedește în mod repetat a fi un instrument excelent de auto-ajutor.
Forme de mișcare și relaxare în post
Aproape toate exercițiile de mișcare și relaxare trebuie considerate foarte cuprinzătoare: jocurile mici conțin de ex. B. rezistența, viteza, forța, flexibilitatea, coordonarea și, de asemenea, aspectele percepției și relaxării, mișcarea poate fi, de asemenea, relaxare, iar aspectele percepției sunt importante în fiecare activitate.
„Antrenamentul” de anduranță are un loc special în post. Rezistența aerobă generală pe termen lung, cu scopul eficacității sănătății, se află în prim-plan. Un timp de exercițiu de cel puțin 30 de minute pe zi sub forma metodei continue extinse (intensitate scăzută și durată lungă) s-a dovedit - luând în considerare aspectele individuale (starea de antrenament, constituția și procesul de post). Formele adecvate sunt drumețiile, mersul pe jos, înotul etc. Sporturile în aer liber sunt preferate din cauza importanței respirației. Valoarea indicativă a ritmului cardiac: 180 minus vârsta se poate aplica pentru controlul intensității. Cu toate acestea, variabilitățile datorate bolilor și postului trebuie luate în considerare. Prin urmare, este recomandabil să urmați parametri precum „poate purta o conversație bună” sau frecvența pașilor (inspirați și expirați câte 4 pași fiecare). În plus față de drumeții, un exercițiu de o jumătate de oră dimineața pentru a stimula sistemul circulator s-a dovedit deosebit de util.
Încărcăturile de rezistență nu ar trebui niciodată privite într-un mod pur funcțional: abordarea holistică joacă, de asemenea, un rol esențial aici: elemente dinamice de grup, percepția corpului (de exemplu, mersul pe diferite tipuri de sol, cu și fără pantofi), exerciții de respirație, elemente cognitive, de ex. B. Verbalizarea momentelor de conștientizare de sine, experimentarea naturii etc. ar trebui integrată într-un mod însorit. Scopul antrenamentului de anduranță în post nu este un efect de antrenament în sensul adaptărilor morfologice, ci stimularea în sensul naturii pentru a stimula și întări propriile puteri de auto-vindecare ale corpului și motivația de a continua un „program de sănătate optim” în viața de zi cu zi. În cazul antrenamentelor de lungă durată, regulate (de 2-6 ori pe săptămână cu un timp de încărcare brut de 2-4 ore și cel puțin 30 de minute pe unitate de antrenament), intră în joc următoarele fenomene de adaptare: economizarea muncii cardiace, favorizarea metabolismului oxidativ, creșterea proporției metabolismului grăsimilor în furnizarea de energie, precum și a celor reduse Formarea trombului în sânge. Astfel, motivația pentru antrenamentul permanent al mișcării ar trebui să fie în prim-plan.
Măsura în care exercițiul de anduranță accelerează procesele de conversie către metabolismul de post, poate influența procesele hormonale în timpul postului, poate contribui la îmbunătățirea efectelor de antrenament în ceea ce privește metabolismul grăsimilor și în ce măsură posturile de antrenament de anduranță au modificat metabolismul de post nu a fost încă clarificat în mod adecvat.
2. Abilități de coordonare
Coordonarea este necesară în toate mișcările. Un repertoriu de mișcare extins are un efect pozitiv asupra tuturor învățării și comportamentului mișcării, precum și asupra economiei mișcării. Exercițiile de coordonare - dacă sunt instruite corespunzător - se distrează mult cu o tensiune adecvată postului asupra metabolismului și au un efect răcoritor și de creștere a concentrației (fiecare mișcare începe în cap (mobilitate mentală). Nu există imaginație cu elemente de coordonare, de exemplu, atunci când combinați diferite mișcări ale extremităților individuale Limite.
Mobilitatea este adesea îmbunătățită în timpul postului doar prin pierderea de masă. Ca exercițiu de întindere țintit, metoda de întindere statică pasivă ar trebui să fie în prim plan - acest lucru este util fie după stres, cum ar fi mersul pe jos, drumeții etc., fie ca unitate de percepție sau relaxare. Întinderea necesită instrucțiuni adecvate și, combinată cu tehnici de respirație, poate optimiza și îndepărtarea produselor finale metabolice.
4. Exerciții de viteză și forță
Exercițiile de viteză și forță nu sunt potrivite datorită nivelurilor ridicate de acid lactic și a consumului de glucoză. Stresul corespunzător tinde să ducă la frustrare și, prin urmare, nu poate motiva schimbări de comportament pe termen lung. Cu toate acestea, ar trebui subliniată necesitatea unei mișcări echilibrate și a unei solicitări musculare pentru a preveni proteoliza excesivă. Pentru aceasta, totuși, sunt suficiente sarcinile de antrenament de anduranță și elementele ludice cu sarcini suplimentare pe termen scurt.
Exercițiile de conștientizare a corpului, procesele de relaxare, exercițiile de respirație și atenție, precum și munca corporală în sensul mai larg până la meditație sunt componente elementare în post: „Cea mai mare revelație este tăcerea” (Lao Tzu). Fie sub formă de relaxare musculară progresivă conform lui Jacobson, antrenament autogen, călătorii prin corp (de asemenea, scanare corporală), călătorii de plăcere cu integrarea tuturor simțurilor, experiență corporală prin formarea diferențelor și experiențe kinestezice, călătorii fanteziste, imaginații, vizualizări și (imagine, castron) meditații, Elemente din yoga, stretching, terapie respiratorie, Feldenkrais, Alexander Technique, Tai-Chi sau Qi-Gong: Toate metodele contribuie - cu îndrumare expertă - în timpul postului la un aspect interior și la „reexperimentarea” propriului corp . Experimentarea unei zile echilibrate cu elemente de calm și introspecție, precum și tratamentul iubitor de sine (capacitatea de a avea grijă de slăbiciuni) poate da impulsuri pentru noi puncte focale și elemente în viața - în zilele noastre adesea cerebrale - și astfel procesele de reglare către echilibru și armonizare (ritmizare), Ordinea vieții).
În acest context, este logic, de asemenea, să mențineți factorii de stres scăzuți în timpul postului, să creați o atmosferă liniștitoare și plăcută, de ex. B. Să iei „mese” în tăcere, să integrezi elemente culturale și muzicale benefice, să introduci un „clopot de atenție”, să îți planifici timpul etc.
Caracteristici speciale în fazele de post
În zilele de alinare, ca și în primele zile de post, accentul este pus pe eliberare. În plus față de informațiile despre proces, se recomandă „meditații de sosire” pentru a crea starea de spirit pentru Postul Mare: structurarea zilei în ceea ce privește mișcarea și relaxarea (terapia de comandă) începe aici: ziua începe cu mișcarea dimineții în aerul proaspăt, unitățile de relaxare înainte de prânz, o excursie după-amiaza după comprimatul hepatic, munca corporală seara, precum și integrarea unităților de respirație, întindere și mișcare distribuite pe parcursul zilei. Presupunerea că antrenamentul de anduranță moderat poate accelera procesele de schimbare în această fază nu a fost încă discutată în mod adecvat. Intensitățile ar trebui menținute destul de scăzute aici, deoarece acestea înseamnă stres pentru organism, în plus față de simpateticotonia ergotropică la începutul postului. Mai importantă este ușurarea stării de spirit și inițierea procesului de ajustare: „De la a fi complet lângă sine de lupta agitată pentru viață, cu atât mai repede este adus înapoi în centrul său printr-o senzație plăcută a corpului”. (Fahrner)
Începând cu a 3-a zi de post, sarcinile pot fi mărite individual. Variante de conștientizare corporală și tehnici de relaxare susțin „găsirea propriului centru”. Din 7-14 În ziua postului, procesele metabolice (creșterea arderii grăsimilor) se stabilizează, care devin mai economice în a treia săptămână de post. Din a 14-a zi de post se înregistrează o creștere a rezistenței fizice și cardiace (Jungmann). În practică, respectarea semnalelor corporale este o condiție prealabilă. Cu dorința de a se mișca, adesea observabilă, creșterea individuală a intensității este de asemenea ușor posibilă.
Sfârșitul postului este din nou însoțit de procese de conversie care trebuie luate în considerare. În timp ce rezistența scade, această fază a abordării comportamentului de zi cu zi este predestinată pentru formularea obiectivelor cu privire la comportamentul de exercițiu și relaxare în viața de zi cu zi.
rezumat
O condiție prealabilă pentru o experiență de post pozitivă este luarea în considerare a individualității participanților la experiențele de mișcare și relaxare, constituție, vârstă, ritmuri, starea psihologică și poziția vegetativă de pornire (ridicați posturile acolo unde sunt). Sarcina elementară a conducătorului postului este de a crea un cadru motivant (plăcut poate în loc să fie nevoie, cadru al unui grup ca „sprijin social”) pentru a încuraja schimbările comportamentale chiar și după perioada de post (ajutor pentru auto-ajutor!). Este nevoie de puțină experiență pentru a combina numeroasele elemente diferite ale muncii corporale prezentate mai sus în sensul postului și pentru a genera un echilibru de informații, experiență, sentiment și practică. Experiența de sine, precum și cunoștințele în diferite domenii sunt o cerință de bază pentru aplicarea lor. Dacă aveți puțină experiență în însoțirea postului, este recomandabil să utilizați elemente foarte simple (drumeții, exerciții gimnastice și perioade de liniște cu muzică), pe care posturile le consideră foarte benefice. Cu ghidare competentă, exercițiile de mișcare și relaxare pot susține postul și schimbările de comportament în zonele de mișcare și relaxare pot fi inițiate prin post.