Exerciții de podea pelviană BABYBJÖRN Aceasta este viața
Exercițiile de podea pelviană pot fi cel mai important exercițiu pentru recâștigarea forței după sarcină. Mușchii din podeaua pelviană trebuie să fie suficient de puternici pentru a-i ține sus când tuși, strănut, ridici sau poartă ceva greu. Aici veți găsi sfaturi pentru exerciții simple pentru a recâștiga forța și rezistența.
Corpul tău a trecut prin schimbări uriașe în ultimele 40 de săptămâni. Ai purtat și ai născut un copil în creștere. O naștere vaginală sau o operație cezariană este o mare provocare de care trebuie să vă recuperați.
Poate suna ironic, dar încercați să găsiți ceva timp pentru relaxare.
La aceasta se adaugă schimbările hormonale și nevoia de a avea grijă de nou-născut aproape 24 de ore din 24. Ai nevoie doar de puțină odihnă între ele - nimeni nu poate nega asta.
Primele 6 săptămâni - recuperare
Dacă doriți să vă recâștigați forța și stabilitatea în corp după sarcină și naștere, ar trebui să vedeți primele 6 săptămâni ca o perioadă de recuperare. S-ar putea să pară ironic, dar încercați să petreceți puțin timp Relaxa ia-ți timp pentru a găsi legare pentru a-ți construi copilul și a face niște mișcări simple și exerciții de podea pelviană pentru a obține Întăriți podeaua pelviană. Aceasta este baza pentru recâștigarea echilibrului după sarcină.
Acesta este „programul de instruire” al lui René Rodig pentru tinerele mame. Conduce mamifitness® împreună cu soția sa și împreună ajută femeile însărcinate și mamele cu copii mici să dobândească obiceiuri bune de antrenament.
Sfaturi ale alergătoarei Petra Månström: Exercițiu după sarcină
Exerciții de podea pelviană după naștere
Podeaua pelviană este alcătuită din mai multe straturi de mușchi pe care se sprijină vezica urinară, uterul și rectul. În timpul sarcinii, acești mușchi devin excesivi și poate dura până la un an pentru ca aceștia să fie la fel de puternici ca înainte. Cu exercițiile de podea pelviană, antrenezi acești mușchi astfel încât aceștia să se țină când tuși, strănut, ridici sau poartă ceva.
Antrenament ușor, multe lichide și o dietă bogată în fibre.
Dacă nașterea a decurs fără complicații, puteți începe imediat exerciții pentru podeaua pelviană. Dar întrebați moașa dacă aveți în continuare răni în abdomen sau o rană chirurgicală după o operație cezariană care trebuie să se vindece mai întâi.
- Start ușor: contractați mușchii sfincterului timp de 2 secunde, apoi lăsați-i să se relaxeze timp de 2 secunde. Repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu de 3 ori pe zi.
- Strângeți antrenamentul: ciupiți sfincterele strâns timp de 5 secunde, apoi lăsați-i să se relaxeze timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu de 3 ori pe zi.
- Pentru rezistență: strângeți mușchii sfincterului cât de strâns puteți. Scopul este de 1 minut. Faceți acest exercițiu o dată pe zi.
Plan de 6 săptămâni de la mamifitness
René, fondatorul mamifitness®, recomandă exerciții de podea pelviană și alte exerciții ușoare în primele 6 săptămâni după naștere. Combinați antrenamentul cu o mulțime de lichide și o dietă bogată în fibre. Puteți face toate exercițiile împreună cu bebelușul. La sfârșitul articolului, René prezintă în detaliu câteva exerciții.
Faceți câțiva pași în jurul clinicii sau acasă în fiecare zi.
Încercați să stați în poziție verticală, să mergeți sau să stați.
„Gimnastica venelor” ¹ care este bun pentru fluxul sanguin,
Faceți mișcare acasă în fiecare zi, inclusiv în aer liber, dacă puteți.
Exercițiile de venă de 2-3 ori pe zi.
Exerciții de podea pelviană ² de 1-2 ori pe zi. Dacă îți poți controla deja mușchii planșei pelvine, poți folosi deja unul în schimb Exercițiu de bază ³ începe.
Faceți plimbări lungi de 15-30 de minute în aer curat, de 1-2 ori pe zi. Dacă totuși doare, reduceți durata la 10 minute.
Exerciții de vene de 1-2 ori pe zi.
Exercițiu de bază 5-10 minute pe zi.
Faceți plimbări lungi de 30-60 de minute în aer curat, de 1-2 ori pe zi. Dacă totuși doare, reduceți durata la 20 de minute.
Exercițiu de bază 5-10 minute pe zi.
- Săptămânile 5 și 6
Plimbări lungi cât vrei și copilul tău merge de-a lungul.
Exercițiu de bază 5-10 minute pe zi.
1. Exerciții venoase - pentru circulația sângelui
Așezați-vă pe o suprafață moale cu spatele (în special coapsele!) Sprijiniți-vă de un suport. Picioarele sunt ușor îndoite. Iată trei exerciții.
A. Extindeți picioarele în același timp. Apoi trageți ambele picioare în sus în același timp. Intindeți și strângeți de 10 ori la rând.
B. Trageți un genunchi în sus de trunchi, atât cât vă simțiți bine. Apoi trageți celălalt genunchi în sus. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
C. Cu un picior, scrieți numerele de la 1 la 10 în aer. Mișcarea trebuie să înceapă de la gleznă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
2. Exerciții de ciupit - găsiți podeaua pelviană
Un exercițiu pentru a găsi cele trei straturi musculare din podeaua pelviană. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele pe podea și cu spatele drept. Mai întâi, faceți exercițiul fără copilul în brațe. Dacă ești obișnuit, poți ține copilul în același timp.
Când expirați: Ciupiți sfincterele și trageți gluteii în și în sus cu o singură mișcare. Îndreptați-vă spatele și apăsați-vă călcâiele pe podea. Simțiți cum zona stomacului dvs. este tensionată și stabilă.
La inhalare: Relaxați-vă spatele fără a-l arca. Relaxați mușchii și lăsați glutele să se alunge. Simțiți cum se relaxează zona stomacului, devine grea și se scufundă în jos.
3. Exercițiu de bază - antrenează podeaua pelviană
Exercițiul este despre ridicarea picioarelor și exercitarea mușchilor din podeaua pelviană. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.
Inspiră prin nas. Apăsați palmele mâinilor pe podea, talia ar trebui să fie încordată.
Respirați prin gură. Cu o singură mișcare, ciupiți sfincterele împreună și spre interior și în sus, în timp ce ridicați picioarele de pe podea. Păstrați zona stomacului drept și stabil, nu înclinați înapoi.
Sursa: Mamifitness, site-ul suedez de sănătate Vårdguiden