Exerciții de podea pelviană (exerciții de podea pelviană) acasă

Oportunități de exerciții fizice acasă

podea pelviană este antrenat ca alte grupe musculare de ex. cu exercițiile enumerate mai jos.

obiective
Postură așezată
execuţie
Stop dreapta/stânga
Ciobanesc de cioban
Ia măsuri
Relaxa
Forța terestră
pod Golden Gate
Antrenament în viața de zi cu zi

obiective
Postură așezată
execuţie
Stop dreapta/stânga
Ciobanesc de cioban
Ia măsuri
Relaxa
Forța terestră
pod Golden Gate
Antrenament în viața de zi cu zi

obiective

Obiectivele antrenamentului podelei pelvine:

Experimentați/simțiți/învățați cum să îndreptați coloana vertebrală
Întărirea podelei pelvine, abdominale și a spatelui
Îmbunătățirea circulației sângelui și a reglării circulației

Postură așezată

Stând greșit

Stresul pe podeaua pelviană
Coborârea mușchilor podelei pelvine din cauza greutății organelor interne
Îngustarea cavității abdominale și a pieptului căzut interferează cu mobilitatea podelei pelvine

Starea corectă

Stres scăzut pentru podeaua pelviană
Execuție: așezați lățimea șoldului, așezați-vă pe tuberozitatea ischială
Păstrați coloana vertebrală în poziție verticală, cu spatele lung și drept

execuţie

Executarea corectă a exercițiilor de podea pelviană

Fă lung

Asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți spatele lung; o spate rotundă înmoaie podeaua pelviană și nu absoarbe efortul fizic.

Evitați golul înapoi

Evitați spatele gol, deoarece acest lucru împinge podeaua pelviană din poziția corectă și nu mai poate amortiza în mod corespunzător presiunea asupra abdomenului.

Îndoiți genunchii

Nu îndoiți genunchii, ci stați liber și îndoiți-vă genunchii foarte ușor.

Evitați crampele abdominale

Evitați să faceți prea multă presiune pe podeaua pelviană, ținându-vă respirația și apăsând mușchii abdominali atunci când îl purtați cu greutate sau în timpul altor eforturi.

Fii răbdător

Nu vă descurajați dacă aveți inițial senzația că nu vă puteți simți podeaua pelviană.

Poziția picioarelor

Amintiți-vă întotdeauna că poziția corectă a piciorului este, de asemenea, importantă pentru activarea planseului pelvian. Încărcați degetul mare, degetul mic și călcâiul în mod egal.

Stop dreapta/stânga

Dreapta/stânga oprește exercițiul podelei pelvine

Așezat pe o minge/scaun: picioarele lățimea umerilor depărtate, palmele la înălțimea bărbiei și apăsând puternic împreună în timp ce schimbați greutatea
Din poziția verticală, greutatea este deplasată alternativ la stânga și la dreapta.
Vorbiți: opriți dreapta, opriți stânga în timp ce vă deplasați (accent pe „pp”)
Frecvență: de 8-10 ori

Ciobanesc de cioban

Apăsați butonul de mătură vertical pe podea
Apăsați tuberozitatea ischială în minge și mutați mingea spre băț cu expirația și mutați-o înapoi cu inhalarea
Frecvență: de 3-5 ori

Ia măsuri

E timpul să acționăm

Cu palmele pe stomac, vârfurile degetelor ating marginea frontală a osului pubian
Odată cu expirația, trageți osul pubian spre buric și vârfurile degetelor rezistă mișcării scurte
Eliberați cu inhalarea și reveniți la poziția inițială
Frecvență: de 3-5 ori

Relaxa

Relaxați-vă cu un efect secundar

Ridicați picioarele și brațele spre tavan
Genunchii și brațele rămân libere
Lasă-ți respirația să curgă calm și să rămâi cât dorești
Frecvență: de 8-10 ori

Forța terestră

Solul redă puterea

Odată cu expirația, apăsați marginea inferioară a osului pubian pe podea
Eliberați presiunea pe podea odată cu inhalarea
Frecvență: de 3-5 ori

pod Golden Gate

Presiune asupra antebrațelor și a spatelui piciorului
Ridicați genunchii ușor de pe podea și țineți-l timp de 5-10 secunde. ține
Ca o creștere, legănați genunchii în sus și în jos de mai multe ori fără a atinge podeaua
Frecvență: de 3-5 ori

Antrenament în viața de zi cu zi

Fier

Picioarele în poziția piciorului liber/piciorului în picioare, apăsați ferm piciorul în picioare pe podea, activați podeaua pelviană, uniți mișcarea brațului cu întregul corp superior. Apoi treceți la celălalt picior.

Transportul obiectelor

Transportați greutatea cât mai aproape de corp și încărcați ambele părți în mod egal.

Apleacă-te și ridică-te

A coborî este ușor, a nu mai veni din nou. Dacă culegi o mulțime de lucruri mici, cel mai bine este să stai jos. Suport la îndoire sau ghemuire, deoarece aceasta oferă dinamismul necesar pentru a te ridica.

Când spălați vasele, curățați geamurile, împingeți cărucioare, aspirați, folosiți picioarele și picioarele ca mijloc de forță și activați miezul corpului.