Exerciții de relaxare Mini meditații
Arborele (pasul 1)
Vă aduce echilibru, vă întărește picioarele și spatele: stați în poziție verticală. Mutați-vă greutatea corpului pe piciorul drept, așezați călcâiul stâng pe glezna dreaptă. Expirați, aduceți mâinile împreună în fața sternului.
Arborele (pasul 2)
Când stați statornic, apucați glezna stângă și așezați piciorul cât mai sus posibil în interiorul piciorului. Pune mâinile închise peste cap. Ține patru respirații
Arborele (pasul 3)
În timp ce expiri, așează ambele picioare pe podea, lasă mâinile în fața pieptului. Închide ochii, simți patru respirații. Schimbarea paginii
Meditație de mers pe jos (pasul 1)
Vă aduce calm în situații agitate și vă pregătește optim pentru o meditație șezând: în acest exercițiu mergeți în sus și în jos pe o distanță de trei până la zece metri. Rămâneți în poziție verticală, închideți ochii, respirați profund și de afară de patru ori
Meditație de mers pe jos (pasul 2)
Deschide ochii din nou. Începeți să mergeți într-un ritm puțin mai lent decât de obicei. Concentrați-vă pe senzațiile piciorului care lovește pământul. Experimentați fiecare schimbare de greutate cu deplină conștientizare. La sfârșitul fiecărei benzi, opriți-vă pentru trei respirații, întoarceți-vă încet și începeți banda următoare. Cinci-opt minute. Simțiți-vă patru respirații în picioare
Crocodil (pasul 1)
Ameliorează tensiunea și blocajele din spate: În decubit dorsal, puneți picioarele împreună, întindeți brațele în lateral la înălțimea umerilor
Crocodil (pasul 2)
Pe măsură ce expiri, coboară încet ambii genunchi spre stânga și așează-i pe podea. În același timp, întoarceți ușor capul spre dreapta
Crocodil (pasul 3)
Inspirați, aduceți genunchii și capul înapoi în poziția lor de plecare. La următoarea expirație, puneți picioarele spre dreapta și întoarceți cu grijă capul spre stânga. Reveniți în centru cu inhalarea. Repetați de patru ori pe fiecare parte. Apoi așezați picioarele la lățime de șold și lăsați-vă genunchii unul față de celălalt. Detectează timp de 30 de secunde. Fiți conștienți de ceea ce vă simte spatele. Repetați de două ori
Scanare corporală
Întărește conștientizarea corpului: culcă-te confortabil pe spate cu brațele întinse lângă corp. Respirați lung și greu în timp ce închideți ochii. Percepți cum și unde corpul dvs. atinge suprafața și, cu fiecare expirație, vă scufundați puțin mai mult în podea. Explorează senzațiile piciorului drept. Simți căldură, frig, poate o senzație de furnicături? Lăsați-vă atenția să alunece pe piciorul drept până la șold, apoi pe piciorul stâng. Mergeți încet înapoi. Simțiți glezna stângă, genunchiul, coapsa stângă. Fii conștient de pelvisul tău, simți că peretele abdominal se ridică și cade în timp ce respiri. Acum îndreptați-vă atenția din spatele inferior al coloanei vertebrale. Simțiți ce părți din spate odihnesc pe podea. Simțiți-vă umerii, brațele, mâinile și vârful degetelor, apoi glisați înapoi până la umeri. Explorează senzațiile de gât și gât. Unde atinge fundul capului solul? Acum deplasați focalizarea pe maxilar, limbă și buze, apoi pe întreaga față. Odihnește-te câteva respirații în contact tactil cu întregul corp. 15 minute
Meditație așezată
Curăță mintea și oferă stabilitate interioară: Scaun scaun: Ideal pentru birou sau în deplasare cu avioane și trenuri. Așezați-vă pe marginea frontală a unui scaun. Puneți picioarele la lățime de șold, gleznele sunt vertical sub genunchi. Îndreptați partea superioară a corpului, trageți ușor omoplații în jos. Așează-ți mâinile pe coapse, întorcând palmele în sus.
Scaun birmanez:
O alternativă acasă dacă aveți genunchi sănătoși și șolduri flexibile. Stai pe o pernă. Trageți-vă picioarele spre pelvis, astfel încât călcâiele să fie în fața liniei medii a corpului. Ambii genunchi ar trebui să atingă podeaua. Îndreptați bazinul, partea superioară a corpului și capul. Puneți mâinile împreună. Meditaţie: Respirați profund, închideți ochii. Relaxați-vă fruntea, maxilarul și umerii. Simțiți contactul dintre picioare și podea și modul în care fundul dvs. atinge tamponul scaunului. Concentrați-vă asupra respirației și fiți conștienți de mișcarea în sus și în jos a peretelui abdominal. Când mintea ta se pierde în gânduri, readuce ușor și clar atenția asupra senzațiilor respirației. Dacă doriți, vă puteți însoți mișcarea de respirație cu nota interioară „ridicați” și „coborâți”, acest lucru vă ajută să vă concentrați. Extindeți câmpul de atenție și fiți conștienți de toate senzațiile corpului - de la cap până la vârfuri. Întoarce-ți atenția asupra respirației. Zece până la 15 minute
Autocontrol
Mai ai umerii liberi? Este spatele drept?
Aspect
Explorează senzația din picior în timp ce se rostogolește în sus și în jos.