Exerciții de respirație - ajutor valoros pentru nervozitate - Redenwelt

În acest articol, vom analiza modul în care respirația ne afectează starea de spirit, vocea și limbajul corpului. Pentru că, pe lângă sfaturile de vorbire generală, pregătirea pentru susținerea unei prelegeri este o parte importantă. În primul rând, vă arătăm cum puteți lucra în mod conștient cu respirația sub formă de exerciții de respirație. Află mai multe acum și fă-ți respirația prieten și susținător în viața de zi cu zi!

Relația dintre respirație, tensiune și stres

- Mi-am luat respirația!

"Am fost aproape speriat de moarte!"

Nu numai din cauza fricii atunci când vedem un film înfiorător sau când suntem înspăimântați, entuziasmul vă poate, de asemenea, să vă respire rapid. Organismul eliberează hormonul stresului adrenalină, deoarece este în alertă. Mușchii se tensionează involuntar, unul este gata să fugă. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când un vorbitor neexperimentat vrea să vorbească în fața unui public numeros, are un interviu sau prezintă o idee la o întâlnire importantă.

Dacă te duci în fața unui public în această condiție pentru a susține un discurs, pari tensionat și mai puțin autentic și convingător decât atunci când ești relaxat. Soluția este simplă: Condiția fizică este legată de respirație. Dacă respirația curge calm prin corp, oxigenul important ajunge la toate celulele. Respirația corespunde gândurilor, sentimentelor, vocii și limbajului corpului.

Exercițiile de respirație vizate îți schimbă în bine limbajul corpului și te fac să fii mai încrezător în sine. © Khosro - Shutterstock

Vă puteți influența în modul dorit prin interacțiunile rezultate.

Exercițiul de conștientizare 1: Plăcut, neplăcut și respirația

Pentru a clarifica aceste interacțiuni, credeți că este ceva plăcut, de exemplu parfumul florii preferate sau o experiență plăcută din ultima vacanță și vă priviți respirația. Atunci te gândești la ceva neplăcut, precum un miros dezgustător sau o persoană care nu-ți place sau care te sperie.

Ce se întâmplă cu respirația, ce se întâmplă în corp? Pe de o parte, puteți simți un sentiment de spațiu și relaxare, pe de altă parte, o strângere și tensiune. Cum vă simțiți are un efect direct asupra respirației - și invers. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație sunt atât de utile, deoarece pot fi utilizate pentru a controla într-o anumită măsură corpul.

Cât de repede funcționează exercițiile de respirație?

Exercițiile de respirație au un efect imediat, puteți simți un efect imediat. În același timp, ele pot aduce, de asemenea, o îmbunătățire durabilă a calității vieții. Exercițiile vă asigură că, în general, deveniți mai relaxați, respirați mai profund și conștient și simțiți mai puțină anxietate. Ceea ce este coloana vertebrală a scheletului este respirația din interior. Susține, îndreaptă și ține - dar numai dacă „respirați corect”.

Sună grandios și nerealist? Efectul respirației poate fi ușor simțit asupra propriului corp.

Foarte puțini oameni știu asta despre respirația lor

Inspiră, expiră - o faci zi și noapte, dar rareori te gândești la asta. Abia atunci când aveți o răceală sau o altă boală care împiedică respirația, conștientizați importanța și importanța respirației. Există puține senzații care se simt la fel de inconfortabile și care pun viața în pericol ca una Respirație scurtă.

Majoritatea oamenilor folosesc doar o parte din volumul posibil de respirație de peste șase litri. De cele mai multe ori respirați puțin adânc, care vă ajung doar în piept. În timp ce respirați în piept, pieptul se ridică, dar abdomenul nu se mișcă. Respirația permanent superficială, care devine și mai superficială din cauza tensiunii și a stresului, poate avea efecte negative asupra sănătății:

Mai puțin oxigen pătrunde în sânge.
Se poate produce tensiune.
Concentrația poate scădea.
Te simți neputincios și slab.
Poate apărea tensiune arterială ridicată.

Cu toate acestea, dacă vă obișnuiți cu o tehnică de respirație care permite respirația să curgă pe tot corpul, simptomele fizice pot fi chiar ameliorate:

Metabolismul este stimulat.
Tensiunea arterială scade.
Celulele funcționează mai bine, deoarece sunt aprovizionate optim cu oxigen.

Exercițiul de respirație 1 pentru viața de zi cu zi: respirația abdominală și respirația pieptului

Mulți oameni respiră superficial și doar în piept. Cu toate acestea, respirația naturală intră mult mai adânc în corp și constă dintr-o combinație de respirație în piept și respirație abdominală. Cu respirația pură a pieptului, partea superioară a corpului se mișcă. Pieptul se ridică, adesea chiar și umerii. Când respirați abdominal, abdomenul se umflă semnificativ spre exterior. Dacă purtați des haine prea strânse, ele vor purta Respirația abdominală este obstrucționată.

De cele mai multe ori, respirația superficială a devenit atât de obișnuită încât nici nu o mai observi. Vă puteți obișnui cu respirația abdominală cu un exercițiu simplu pe care îl faceți în mod regulat:

Îți pui o mână pe burtă.
Apoi respiri adânc prin nas.
Puteți simți în mod conștient cum stomacul se umflă spre exterior.
Când expiri, stomacul tău se contractă din nou.
Cu cât burtica devine mai largă atunci când respirați, cu atât mai bine. Nu poți respira prea adânc.
Partea superioară a corpului trebuie întinsă și la inhalare.
Acest exercițiu poate fi repetat de mai multe ori pe zi.

Respirația abdominală este, de asemenea, numită Respirație diafragmatică cunoscut. Diafragma se află sub plămâni între piept și cavitatea abdominală. Dacă respirați în abdomen, spațiul de sub diafragmă devine mai mic, motiv pentru care peretele abdominal este împins înainte de aerul care intră.

Dificultăți de respirație, dificultăți de respirație

Nici cei care nu pot respira corect nu pot vorbi liber. Mulți oameni suferă de îngustarea căilor respiratorii, astm sau alte boli ale plămânilor. Dacă se stresează sau se exercită fizic, rămân fără oxigen chiar mai repede decât ar fi oricum. Nu este nevoie să-ți pierzi calmul, să fii nervos sau să te sperii. Există exerciții care contracarează o îngustare. Dacă urmați instrucțiunile în mod regulat, puteți controla mai repede frica scenică. Aceste Terapia respiratorie este, de asemenea, o bună pregătire pentru un discurs sau o prelegere.

Exercițiul de respirație 2: buza de frână și scaunul șoferului

Frâna buzelor este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de respirație împotriva dificultății de respirație și poate fi utilizat atât pentru un atac de astm, fie pentru prevenire. O ușoară rezistență este generată atunci când expiri, astfel încât aerul care curge este încetinit ușor de buze. Aceasta lărgește căile respiratorii și ușurează respirația.

Acesta este modul în care funcționează frâna de buze:

Respirați profund și conștient prin nas.
Când expiri, așează buzele una peste cealaltă și lasă aerul pe care îl respiri încet între buze.
Ușoara rezistență îți va umfla puțin obrajii. Aceasta arată că ați făcut corect exercițiul.
Lărgirea căilor respiratorii prin frâna buzelor asigură că următoarele respirații sunt mai ușoare. Acest exercițiu ajută rapid și eficient.

De asemenea Scaunul autocarului ușurează respirația, deoarece pieptul este scutit de sarcină. Cum se procedează:

Te așezi în fața unui scaun.
Partea superioară a corpului este îndoită înainte.
Brațele sunt așezate fie pe o masă, fie pe coapse. Te așezi pe scaunul șoferului ca un vagon.
Rezultatul este că greutatea nu se mai sprijină pe partea superioară a corpului, ci pe brațe. Acest lucru ameliorează mușchii respiratori și servește pentru a vă calma.
De asemenea, vă puteți sprijini capul și brațele pe masă în timp ce stați pe un scaun. Efectul asupra respirației este foarte similar.

Respirație și limbaj: o singură echipă

Cuvintele curg din gură odată cu respirația. Cu cât respirația este mai puternică și mai uniformă, cu atât mai clar se poate înțelege. Tehnicile de vorbire speciale funcționează numai dacă se ia în considerare respirația. Limbajul corpului este, de asemenea, influențat pozitiv de respirația regulată și profundă, care se face în mod conștient. Doar un corp erect permite utilizarea întregului volum de respirație. Mai ales atunci când susțineți un discurs, este important să utilizați tehnica de respirație potrivită pentru a înșela stresul și a construi seninătatea interioară. În caz contrar, vocea sună rapid la fel de ușor ca respirația și apare apăsat. Așadar, este cu greu posibil să trezești interesul publicului și să-i captivezi. Cu toate acestea, atunci când respirația este liberă, atât vocea, cât și limbajul corpului sunt captivante și ating efectul dorit.

În același timp, toți mușchii, organele interne și celulele sunt mai bine alimentate cu oxigen. Metabolismul este stimulat, funcțiile nervoase sunt susținute și temerile sunt diminuate. Exercițiile de respirație pot ajuta la realizarea stării alfa care ne aduce în „flux”, acea stare de relaxare în care lucrurile reușesc cu ușurință și soluțiile apar ca singure în jurul conștientizării.

Exercițiul de respirație 3: Iarba în vânt

Acest exercițiu de respirație este minunat pentru a face câteva minute înainte de un discurs. Este folosit pentru relaxare și concentrare.

Găsiți un colț liniștit pentru a face exercițiul. Deoarece este implicat întregul corp, nu se dorește să se simtă observat. O toaletă este, de asemenea, potrivită.
Stai într-o poziție relaxată, picioarele sunt la o lățime de șold și asigură o poziție sigură. Brațele atârnă liber pe corp.
Acum imaginați-vă că sunteți un fir de iarbă mișcat ușor înainte și înapoi de vânt. Respirați în interior și afară profund și vă legănați partea superioară a corpului înainte și înapoi. De asemenea, mușchii gâtului trebuie să fie relaxați. Iarba este situată între nenumărate alte lame de iarbă și este protejată de acestea.
După aproximativ patru până la cinci respirații, expiri brusc și îți lași corpul superior să cadă înainte. Corpul se prăbușește ca un cuțit. Brațele atârnă în jos.
Vă îndreptați din nou și vă legănați din nou pentru câteva respirații până vă relaxați și vă lăsați să cădeți din nou înainte. Puteți repeta acest lucru de câteva ori.

Cântărirea servește pentru a vă calma, în timp ce expirația sacadată ameliorează stresul și anxietatea. Apoi respirați din nou mai adânc, oxigenul pătrunde în corp și revitalizează celulele. Când pășiți în fața unei audiențe după acest exercițiu, tensiunea este suflată.

Pentru a scăpa rapid de sentimentele incomode, se poate concentra asupra expirației bruște.

Exercițiul de respirație 4: Respirați când este tensionat

Îți pui o mână pe stomac, una pe piept. Așa că poți simți respirația sub mâini.
Apoi respirați calm prin nas până când burta vă umflă spre exterior, ca urmare a respirației primite.
Urmează expirația bruscă prin gură. Îți eliberezi respirația în cinci rafale mici.
Acest exercițiu vă ajută să vă opriți, de exemplu, când conținutul discursului dvs. nu vă mai vine în minte.

Respirația și semnificația ei în yoga

În timpul onorat Tehnica yoga, o combinație de relaxare, întindere și exerciții spirituale, respirația joacă un rol major. Sunt cunoscute în special în lumea occidentală diverse exerciții de respirație numite pranayama. Pranayama face parte dintr-o anumită direcție sau filozofie a yoga și servește pentru a "aduce corpul și mintea împreună prin respirație". Tehnica de respirație a Pranayama vă poate ajuta să aduceți mai multă atenție în propria viață și să trăiți mult mai conștient.

În India antică, acum 3000 de ani, oamenii erau preocupați de importanța respirației și de efectul acesteia asupra bunăstării fizice și mentale. Aceste cunoștințe sunt păstrate în viață și astăzi și transmise de profesorii de yoga.

Prin diferite exerciții, de exemplu „respirația burdufului”, „fredonatul albinelor” sau „răcirea respirației”, ar trebui realizată o mai bună conștientizare a proceselor interne din corpul uman. La rândul său, acest lucru servește pentru a fi mai atent, pentru a depista blocajele și tensiunea și pentru a lăsa energia vieții să curgă mai bine prin corp. Pranayama practicat în mod regulat crește volumul respirației și asigură o respirație calmă și uniformă. Acest lucru scade și tensiunea arterială, calmând corpul și mintea.

Exercițiul de respirație 5: respirația alternativă de la yoga

Respirația alternativă este o formă de pranayama. Se bazează pe presupunerea că diferite canale de energie rulează pe partea dreaptă și stângă a corpului. Aceste canale sunt numite nadis și sunt menite să fie curățate printr-un anumit tip de respirație.

Mai întâi exersați o anumită poziție a mâinii.
O nară este închisă, cealaltă inspiră și expiră. Totul se întâmplă întotdeauna alternativ.

Cu următorul videoclip și o schimbare ghidată a respirației îl puteți învăța rapid și apoi îl puteți folosi oricând.

Adormiți mai ușor cu exerciții de respirație

Până în prezent, s-a vorbit despre cum să devii mai eficient și mai convingător prin exerciții de respirație, cum să ții discursuri mai bune și cum să convingi un public de tine. Am învățat că respirația conștientă servește pentru relaxare și poate elimina neliniștea interioară. Acest lucru te face să pari mai încrezător. Oxigenul curge prin corp, ajunge la toate celulele și stimulează metabolismul și activitățile creierului.

Dar exercițiile de respirație vă pot ajuta, de asemenea, să lăsați ziua în urmă și să adormiți mai ușor.

Dificultăți de adormire au cauze diferite. Poate fi faptul că gândurile se învârt constant în jurul anumitor subiecte sau probleme. Poate fi foarte deranjant să fii ținut de astfel de gânduri de a adormi. Respirația poate ajuta.

Exercițiul de respirație 6: Respirați conștient, adormiți mai bine

În timpul acestui exercițiu, conștientizarea se concentrează asupra respirației și, prin urmare, se retrage din gândurile enervante. Funcționează uimitor de simplu:

În primul rând, ia o poziție confortabilă. Respiri calm, la fel cum te simți confortabil.
Când inspirați, numărați până la șapte și observați conștient cum vă umflă burta.
Când expiri, numără și la șapte.
Bătăile inimii se calmează, nervii se calmează. Înainte să-l știi, ai adormit.

Concluzie privind exercițiile de respirație:

Conștientizează-ți respirația și controlează conștient procesele din corpul și mintea ta! Încercați exercițiile prezentate și găsiți unul sau mai multe care vă plac în mod special și care au un efect pozitiv. Deci, nu ești doar echipat pentru viața de zi cu zi, ci și perfect pregătit pentru un discurs sau altă situație interesantă. Acum vă puteți concentra pe conținutul discursului și vă puteți pregăti stilistic cu câteva sfaturi retorice.