Exerciții de slăbire - Brulafină

Organismul are nevoie de o cantitate moderată de depozite de grăsime. Sănătatea se agravează atunci când se depozitează prea multă grăsime. Trebuie să urmați diferite diete, să faceți exerciții speciale de slăbire.

Dacă direcționați eforturile și ajutați corpul să lucreze cu el în același timp, este posibil să mențineți în mod natural un corp subțire și o bună stare de bine.

De ce are nevoie corpul de grăsime?

Rezervele de grăsime ajută la menținerea vitaminelor A, D, E, K. Depozitele de grăsime concentrează rezervele de energie. Stratul de grăsime protejează organele interne de deteriorări mecanice, impacturi și răniri.

Mulți oameni, pentru a slăbi și a arde excesul de grăsime, își limitează dieta și urmează dietele populare. Lipsa nutrienților reduce greutatea și provoacă în același timp slăbiciune și pierderea puterii.

Pentru a scăpa de rezervele excesive de grăsime și pentru a obține un corp slab, merită să ajustați dieta, în timp ce faceți corpului suficient exercițiu și faceți în mod regulat o serie de exerciții de slăbire. Când aceste condiții sunt îndeplinite, grăsimea începe să se descompună.

Dacă sunteți supraponderal, asigurați-vă că tiroida este sănătoasă. Datorită funcției sale inadecvate, este dificil sau imposibil să eliminați grăsimea subcutanată.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Când alimentele sunt complet digerate și absorbite, viteza proceselor metabolice și consumul de energie cresc. Ca urmare, puteți pierde în greutate.

Atunci când se utilizează produse slab combinate, reacțiile metabolice sunt inadecvate. Substanțele neutilizate se acumulează în celulele adipoase și provoacă putrefacție și fermentare în intestine.

Unii oameni folosesc un diuretic sau laxativ pentru a slăbi. Dacă sunt utilizate în mod necorespunzător, aceste medicamente perturbă digestia naturală, ceea ce crește greutatea corporală.

Pentru a-și reveni și a evita oboseala cronică, organismul are nevoie de carbohidrați după un exercițiu intens. Sunt bogate în produse lactate, leguminoase, portocale, ananas, banane, struguri, pere, caise uscate și zmeură.

Exercitarea corectă pentru a pierde în greutate

În timpul exercițiilor fizice regulate, greutatea corporală este redusă, deoarece stresul exercițiului creează o lipsă de calorii. Rezervele de grăsime și carbohidrații sunt consumate în același timp.

Antrenamentele de intensitate scăzută ard mai multe grăsimi decât carbohidrații într-o singură sesiune. Cu toate acestea, consumul de calorii este redus și este în jur de 4 până la 5 kcal pe minut.

Dacă condiția fizică o permite, merită, prin urmare, să faceți exercițiile mai intens, pentru a pierde în greutate mai repede, datorită consumului mai mare de calorii, de aproximativ 10-12 kcal pe minut.

În ciuda faptului că exercițiile de intensitate mare arde mai puține grăsimi decât carbohidrații, cantitatea totală de grăsimi arse este mai mare decât exercițiile de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate.

Pentru a reduce greutatea cu 1 kg, trebuie să ardeți aproximativ 8000 kcal.

Atunci când organizați o serie de exerciții de slăbire, este necesar să luați în considerare cantitatea de grăsime în exces și capacitatea fizică.

Începătorii și persoanele supraponderale ar trebui să înceapă antrenamentul la o intensitate redusă. Pentru a obține un rezultat similar cu un antrenament intens mai scurt, este necesar să efectuați mișcări sportive de 2-3 ori mai lungi.

O serie de exerciții de slăbit ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o bară de tractare.

În timp ce vă încălziți, este necesar să utilizați mișcări lente cu o tensiune minimă pentru a încălzi corect mușchii, pentru a pregăti articulațiile pentru stres, pentru a reduce presiunea și pentru a crește fluxul sanguin.

După exerciții, trebuie să vă răcoriți: reduceți treptat ritmul, normalizați bătăile inimii. Este util să vă aplecați, să vă balansați brațele și să restabiliți circulația sângelui în corp, mai ales după încărcarea picioarelor. Stagnarea sângelui la nivelul extremităților inferioare este deosebit de periculoasă cu varice sau tromboflebită.

Ce mușchi trebuie încărcați pentru a slăbi mai repede?

Când puneți împreună o singură serie de exerciții de slăbire, primul lucru de făcut este să puneți greutate pe picioare. Aceste mișcări sportive necesită un consum maxim de calorii.

În ceea ce privește eficiența arderii rezervelor de grăsime, acestea sunt inferioare exercițiilor pentru spate, pectorali, umeri și brațe.

Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să puneți o greutate pe abdomen, deoarece acestea folosesc cea mai mică cantitate de calorii în timpul contracției.

Exercițiu de slăbire aerobă

Aerobicul vă poate ajuta să pierdeți grăsime: alergare, înot, ciclism. Mișcările active produc enzime - molecule de proteine care accelerează procesul de reacție în organism și contribuie astfel la pierderea în greutate.

Aerobicul stimulează activitatea mitocondriilor, centralele electrice ale celulelor. Mitocondriile oxidează substanțele organice și folosesc energia eliberată pentru a sintetiza molecule de ATP, purtători de energie din celulă.

Dacă antrenamentul cu greutăți nu arde grăsimi până când nu se produc hormoni corespunzători la 30-40 de minute după terminarea antrenamentului, puteți pierde în greutate făcând exerciții aerobice în timpul sesiunii.

În primul rând, organismul consumă consumul de carbohidrați din sânge și ficat. După o jumătate de oră se termină, grăsimea subcutanată și internă începe să fie consumată.

Este necesar un anumit nivel de fitness pentru cea mai rapidă realizare a rezultatului. Pentru a monitoriza progresul și, în același timp, pentru a nu exagera, ritmul cardiac (HR) sau „pulsul” trebuie măsurate.

În timpul exercițiilor fizice, grăsimea este arsă cel mai eficient atunci când ritmul cardiac este de 65%. 85% din frecvența maximă pentru vârsta dvs.

Frecvența maximă este determinată de o formulă simplă: 200 minus vârsta.

La vârsta de 35 de ani, frecvența maximă este de 200 - 35 = 165 bătăi pe minut. În timpul exercițiului, inima trebuie să se contracte cu o rată de 107 (165 * 0, 65 = 107) până la 140 (165 * 0, 85 = 140) bătăi pe minut.

Durata lecției ar trebui să fie de aproximativ o oră. Este optim să faceți de 3-4 ori pe săptămână.

Cel mai simplu exercițiu care dă corpului stres aerob este joggingul. Nu mai puțin eficiente sunt mișcările atletice ale aerobicului, care se execută într-un tempo cu muzica ritmică.

Un rezultat similar poate fi obținut cu echipamentele de exerciții la domiciliu - ciclism, alergare, canotaj.

Avantajele mersului pe jos și alergării

Dacă sunteți supraponderal sau supraponderal, vă recomandăm să faceți un exercițiu simplu de slăbire - să mergeți într-un ritm moderat, astfel încât inima să vă bate la ritmul optim pentru vârsta dvs.

Merită să începi cu o plimbare de 20 de minute. Dacă mergeți de trei ori pe săptămână, veți vedea unele progrese într-o lună sau două.

Apoi, puteți crește durata fiecărei plimbări la 45-50 de minute și crește numărul acestora.

Dacă nivelul tău de fitness este suficient de ridicat și nu poți merge până la ritmul cardiac recomandat, ar trebui să începi să faci jogging.

Pe măsură ce fitnessul crește, trebuie să măriți distanța cu 10%.

Pentru a nu răni articulațiile, merită să faci acest exercițiu de slăbire în parc și să mergi pe jos, nu pe asfalt.

Mașini de ciclism și canotaj

Avantajul fără îndoială al echipamentelor de exerciții la domiciliu este prezența senzorilor care pot fi utilizați pentru a monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Ciclismul sau canotajul regulat vă pot ajuta să vă maximizați beneficiile pentru sănătate și să pierdeți în greutate. Este important să nu uitați să creșteți stresul asupra mușchilor pe măsură ce abilitățile atletice cresc.

Spre deosebire de un antrenor de biciclete, care încarcă în principal picioarele, mașina de vâslit lasă spatele, brațele, mușchii abdominali și, într-o măsură mai mică, picioarele să funcționeze.

Utilizarea a două simulatoare într-un complex are o ardere mai mare a grăsimilor. Pentru o slăbire mai intensă, merită, prin urmare, să alternați între antrenament cu o bicicletă și cu un aparat de canotaj.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului

Chiar dacă cantitatea de grăsime corporală este mică, mușchii abdominali slabi pot face abdomenul să se umfle și să se lase.

Echilibrul trebuie menținut în timpul exercițiului. Sarcina trebuie să fie suficientă pentru a întări mușchii. Exercițiile ușoare care se repetă de multe ori nu vor funcționa.

Pentru dezvoltarea mușchilor rectului abdominal și pierderea în greutate, este util să faceți următoarele exerciții:

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele fixe, lăsați-vă pe spate și încercați să atingeți podeaua cu palmele întinse.
Așezați-vă pe un covor de gimnastică cu brațele susținând trunchiul din spate. Ridicați picioarele închise cât mai sus posibil.
Poziția de plecare este aceeași. Ridicați fiecare picior individual.
Intinde-te pe covor si inchide palmele sub ceafa. Îndoiți-vă picioarele, atingeți pieptul cu genunchii, îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția inițială.
Culcă-te cu brațele pe partea ta. Ridicați picioarele drepte și coborâți-le în poziție verticală.
Culcați-vă, ridicați și coborâți fiecare picior drept separat de verticală și imitați „foarfeca”.
Culcați-vă și ridicați picioarele drepte până la o distanță de 30 cm de podea. Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.
După fixarea picioarelor, ridicați trunchiul în poziție verticală. Mâinile sunt conectate în partea din spate a capului.

În timpul orei este util să faceți 3-4 exerciții din acest complex. Până la 15 repetări sunt suficiente pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor - coapse și viței

Ghemuitul încet și revenirea la poziția inițială sunt utile în reducerea grăsimii picioarelor. Mâinile sunt unite în partea din spate a capului sau în talie, partea din spate este dreaptă, picioarele sunt la distanța umerilor.

Pentru a adăuga sarcinii, puneți mâna în spatele ușii și ghemuiți-vă pe un picior, păstrând celălalt paralel cu podeaua.

Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, mișcați-vă într-un pas de gâscă cu palmele mâinilor pe centură sau pe cea din spate.

Mușchii picioarelor și coapselor întăresc oscilațiile alternative ale piciorului drept dintr-o poziție pe patru picioare în sus și lateral.

Pentru a dezvolta mușchii gambei, deplasați-vă greutatea corpului de la călcâi la degetele de la picioare și fixați-l pe un perete sau ușă pentru a vă menține echilibrul. Mai întâi, faceți exercițiul pe ambele picioare. Folosește un picior pe măsură ce devii mai în formă.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Este util să includeți următoarele exerciții în rutina de exerciții pentru a vă tonifica gluteii:

În timp ce stai cu picioarele la lățimea umerilor și palmele în talie, face mișcări circulare cu șoldurile.
Ridicați-vă, ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai sus posibil, luați-l într-o parte și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.
Mergeți în linie pe genunchi, șolduri și spate. Așezați-vă și atingeți podeaua la stânga picioarelor cu fesele, apoi reveniți la poziția inițială și atingeți podeaua la dreapta picioarelor.
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și trunchiul în poziție verticală. Mergeți înainte pe fese.
Intindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și brațele de-a lungul corpului. Rupeți bazinul de pe podea și susțineți-vă pe picioare și pe umeri.